Mental trening, Trening

Det er faktisk helt normalt at vi dømmer vårt eget utseende innimellom, og sikkert ganske ofte også. Det er derimot ikke alltid en selfølge at vi er så positive til hva vi ser i speilet hver gang, det er jo alltid noe å pirke på.. Så jeg tok meg selv en morgen i å tenke - wow jeg så bra ut idag! Jeg vet ikke om det var at rumpa mi var større, eller om jeg bare "tenkte" at den var det, og det var det jeg så. Fordi det er nemlig så "lite" som skal gjøres for at man har et positivt syn på seg selv. Og med "lite" mener jeg at man kan tenke seg til å like seg selv bedre. Sette fokuset på det man faktisk er fornøyd med, og klare å ikke påvirkes av det man synes ikke er så fint. Det er derimot i seg selv en kjempejobb og krever mye. Da er det fint å sette pris på de gode dagene man har, hvor man faktisk liker seg selv litt mer enn vanlig. Man trenger selfølgelig ikke å bli høy på pæra, men jeg tror dere skjønner hva jeg vil frem til. Så denne dagen her var jeg rett og slett skikkelig fornøyd med rumpa mi at jeg våga meg selvsikkert ut i lysegrå tights, noe som sjeldent skjer. Og det jeg ikke skal glemme er følelsen og tankene mine denne dagen.

#shamelessmirrorselfie


Økta den samme dagen så slik ut: (Den svidde godt i rumpa 😏)

A1 Frontbøy 4 x 8-10
A2 Nedtrekk 4 x 10-12

B1 Ettbens strak markløft med hantler 3 x 12+12
B2 Enarms roing på benk 3 x 12+12

C1 Rygghev med fokus på setemuskler 3 x 12-15
C2 Stir the pot 3 x 10+10 (runder)

D Benpress 3 x 12-15

E1 Crab walk med minibands rundt knær + ankler
E2 Kickback med minibands rundt knær + ankler
3 x 15 + 15 på begge øvelsene

BTW: Fjern ryggøvelsene og du har en ren, REAL rumpeøkt 😜🍊

Design bloggen din - velg mellom mange ferdige maler på Nouw, eller lag din egen – pek og klikk - klikk her!

Likes

Comments

Trening

Det er ikke noe tull at en sterk kjerne er viktig for hele kroppen! Den er med på å stasbilisere kroppen i forhold til gode holdninger, bevegelsesmønstre som du tar for deg i alle hverdagslige ting og på trening. En sterk kjerne forebygger skader, overbelastning og plager i f.eks. rygg. Jeg storkoste meg på fagsamlingen til Lasse Tufte og Funkygine hvor vi fikk prøve å stå i planken med flere i høyden. Og heldigvis fikk vi det med på filmen, for på slutten da Lasse støttet som den underste planken hadde jeg glemt ut at kameraet fortsatt filmet! NB: Hvis dere vil prøve dette selv, gjør det på eget ansvar - ingen ble heldigvis skadet i videoen ;-)

- Ingvild

Likes

Comments

Hverdag, Hverdagsaktivitet, Mental trening

Jeg skal helt ærlig si at mandager ikke er min favorittdag. Kult for dem som synes det altså, men ikke for meg! Jeg vet det har mye med innstillingen man selv har, og jeg kan ikke si at min alltid er noe å se opp til, men kanskje det er noe i mitt liv jeg bør endre på når hver mandag egentlig kjennes tung ut og ting er egentlig litt lite motiverende.

Heldigvis skal jeg ikke dra dere med ned i min kjeller, men heller si litt om hva jeg gjør på sånne dager (som dere forhåpentligvis kan se litt opp til). Jeg skriver det opp i en slags liste med avsnitt for å holde det enkelt:

Ikke flykt fra problemene
Selv om det er ting i livet som er ekstra tungt, så er det hvertfall for meg tyngre på en mandag. Istedenfor å rømme fra problemene, tar jeg heller tak i det, setter litt mer fokus på det. Ikke på selve problemet, men hvordan jeg kan enten løse det, eller finne en måte å leve med det, men på litt avstsand. Det er for eksempel ikke dumt å lage lister over hva som skal gjøres utover uka, enten det er på jobb, husarbeid, og andre aktiviteter. Lage gjøremål som tar hensyn til det som er litt vanskelig, men som er oppnåelig på bakgrunn av 'problemet'. Deretter fordele dem utover ukens dager, og ikke egentlig gjøre noe med dem før du har planlagt det - om mulig.

Frisk luft!
Jeg prøver å sørge for at jeg får luftet meg, helst gått en del skritt iløpet av dagen. Da får tankene luftet seg og jeg tenker lettere på ting enn jeg gjør om det skulle være litt mer hektisk. Det er lett å la seg stresse, spesielt når småting bygger seg opp, og man ikke gir oss selv tid og rom til å tenke på det. Da er det greit å komme seg ut, for da skjer det som regel ganske automatisk.

Gjøre noe annet
Utenom det vanlige.. Treffe noen nye mennesker, møte venner et annet sted enn vanlig (f.eks. gå tur, samtale i et annet miljø). Gjøre noe som byr på inspirasjon, mestringsfølelse. Noe som gjerne trigger noen etterlengtede følelser som 'dette har jeg lyst å gjøre mer av'. Deretter, begynn å legg inn slike ting litt oftere i kalenderen, men bare gjør en rolig opptrapping. Drastiske endringer er ikke nødvendig.

Så selv om jeg vet at mandager ikke er helt min dag, vet jeg at det sikkert ikke alltid kommer til å bli sånn. Den hverdagen jeg er i nå krever å skape ny motivasjon litt oftere. Ja, det er sikkert mer slitsomt enn det burde være, men jeg gir ikke opp, jeg graver meg ikke ned. Jeg vet at når jeg tar tak i de tyngre sakene og lager gjøremål utav dem, så går det mye bedre. Og snart er jeg sikkert på et sted jeg trives bedre. Hvis jeg løper fra problemene, kommer de sannsynligvis tilbake sterkere, men om jeg gjør noe med dem, kan jeg på sikt få det mye bedre samt bedre erfaring som kan brukes til andre ting som kommer senere.

Men jeg smiler her jeg er nå også!


- Ingvild

Likes

Comments

Hverdag, Trening

Ok, vil bare komme med en oppsummering på hva som har skjedd den siste tiden. Fordi jeg liker jo egentlig å dele, men samtidig er det noe som gjør at jeg gjør litt lite av det enn jeg kanskje skulle ønsket. Jeg må bare finne min måte å gjøre det på først ;-)


Så dit vi slapp sist da.. Da hadde vel John akkurat vært på besøk og det er sånn 1 mnd siden!! Jeg kjenner ordenlig på det savnet nå, og kunne gjort mye for å bare ligget i armene hans nå. Jeg fikk faktisk en god klem av min kjære kollega på Elixia idag fordi jeg var tydelig preget av savnet etter nærhet! Hvis flybillettene kunne blitt litt billigere fremover..

Prolaps / eller noe sånt.. Jeg har vært ganske redusert de siste ukene pga en uvennlig korsrygg som har blitt overbelastet av trening, jobb og instruktørkurs! Snart skal jeg til røntgen bare for å sjekke om det kan være noe. Akkurat nå er det mye bedre, en del fordi jeg ikke løfter noe vekter. Eneste ytre belastning jeg påfører meg foreløpig kommer i sammenheng med jobben min som PT og assistent på sykehjem. På trening går det KUN i kroppsvekt nå og jeg liker det faktisk veldig godt. Jeg har fokus på å gå mer og å trene kjernen min mye mer. Det er det jo bare fordeler med!

CALISTHENICS OG TUFTEPARKEN INSTRUKTØR! WOHOO - dette har jeg vært kjempegira over den siste tiden. Jeg var på fagsamlingen til Lasse Tufte og Jørgine (Funkygine ) i Oslo denne måneden. Jeg er fortsatt full av motivasjon til å trene med egen kroppsvekt. Og med tanke på ryggen min er det ingenting som så langt har gjort vondt å trene på innenfor calisthenics. Jeg vil egentlig si at jeg ble helbredet denne helga jeg var i Oslo, hahah!

Ææh som vi koste oss og jeg ble kjent med så mange kjekke folk på kurset! Håper å se dem igjen <3

Så nå øver jeg på mye forskjellig egentlig, men det var litt kjekt å lære seg kipping. Egentlig veldig ok når jeg begynner å bli sterk nok til å gjøre andre øvelser.

Hodeverk.. Oppi hodet mitt har det gått en berg og dalbane opp og ned føler jeg! Jeg har det bra altså, men jeg har kjent på veldig mye press fra flere området i livet mitt som har tatt en del på. Jeg er nok i en litt stressende periode hvor jeg har gitt meg selv lite fri og avslapning. Jeg klarer ikke alltid å koble ut fra jobbene mine. Da blir det vanskelig å fokusere på de andre viktige områdene i livet. Jeg ser frem til denne uka, da skal jeg blant annet snakke med psykologen min. Det har vært en god stund siden sist jeg snakket med henne, og jeg merker at det hjelper godt når det blir litt mye som pågår i hodet mitt. Derimot, jeg synes at jeg har klart meg ganske fint. Jeg har fått nye perspektiver og innsett noen ting jeg som jeg ikke helt så for en stund siden. Jeg har vel egentlig skjønt at jeg ikke har tatt helt vare på meg selv slik jeg burde! Selv om jeg trodde jeg gjorde det - makes sense? Hahah

Påske <3 Jeg har prøvd så godt jeg kan å slappe litt av i påsken. Derimot, det er andre jobbhelg på rad, etter helger med kurs og diverse. Jeg kjenner jeg er ganske sliten, MEN, bare det å spontant lage vafler med søsteren min gjør en stor forskjell.

TUFTEPARKEN. Men det er ihvertfall endelig blitt vår! Meg og mor tok en tur til Tufteparken på Hinnaberget i Stavanger i påsken. Det var jo såå fint vær også! Selv om jeg kjente at komla og pinnekjøttet fra torsdagen fortsatt var i magen så var det gøy å leke i parken. Jeg håper å se flere møte opp i parkene fremover. Følg meg på sosiale medier så sier jeg ifra når jeg skal i parken! Hadde vært kjempekult å møtt flere der <3

Følte jeg fikk frem en grei oppsummering her, om det bare er for min egen del? Jeg har i det siste filmet litt av treningene jeg holder på med for tiden. Tenkte å bare sette dem sammen i en video og dele den? Det går altså bare i kroppsvekt nå. Det er spennende å se hvor kreativ man faktisk kan bli på trening når man ikke bruker vekter! Jeg kommer etterhvert til å begynne å løfte igjen, men trapper det rolig opp. Akkurat nå er det ikke et must for meg å løfte tungt, men å bli råsterk ;-)


Ingvild

Likes

Comments

Hverdag

At jeg iløpet av gårsdagen skulle se så masse likes og visninger på innlegget hadde jeg ikke trodd! Målet med det jeg skriver er å skrive om ting som andre kjenner seg igjen i. I måten vi tenker på, bevisstgjøring på ting, at det meste faktisk er helt normalt. Jeg elsker å motivere andre og jeg digger å se når noen lyser opp av inspirasjon, at de blir bevisst på noe. Jeg har ikke fortalt hva, men jeg har kanskje utlevert en annen måte å tenke på som gjør at en finner ut av noe på egenhånd. Jeg blir så glad av å dele tanker, og jeg setter så utrolig pris når jeg ser at det blir tatt godt imot. Jeg har i lang tid hatt et ønske om å være en som kan hjelpe andre på noe som helst måte. Jeg har så mange interesseområder og det er alltid noe i magen min som sier jeg må dele. Det jeg derimot lenge har lurt på er hva skal jeg dele? Det hjelper ikke å dele fordi jeg vil få mest mulig følgere og likes, men jeg blir motivert når jeg ser at det jeg skriver faktisk faller i smak hos noen. Og responsen jeg får da sier meg at jeg må fortsette. Jeg håper jeg kan fortsette sånn videre og hvis det er noe dere lurer på så er jeg åpen for å svare på spørsmål. Og fortell meg gjerne hva du vil se mer av på bloggen! Jeg må ikke bare dele tanker og sånt, men få inn mer 'fysisk' innhold også som trening. Hva vil DU se mer av?

Tusen takk for at du leser bloggen min <3

Likes

Comments

Mental trening

De siste månedene har gjort utrolig mye for meg som person. Vi lever jo alle så og si i en egen boble og ofte tror man noe om oss selv som andre ikke oppfatter slik du tror de gjør - tygg litt på den ;). Vi kan selfølgelig ikke gå rundt og hele tiden vite hvordan andre oppfatter oss, men det å faktisk slippe oss fra å tenke hva andre tenker om oss så er det lettere å være seg selv. Det å føle at noen ikke liker deg er ubehagelig, men vi skal endre fokus - jeg innrømmer at det kan ta tid, men det er verdt det.. Ved å ha lært meg å bli mer bevisst på meg selv, hvem jeg er og hvilke verdier jeg står for, har det vært lettere for meg å ta valg som samsvarer med det som faktisk er meg. Det er samtidig lettere å ikke bry seg om hva andre tenker og om jeg blir likt av andre - hvorfor skal jeg bry meg når jeg vet hva jeg står for? Jeg kan jo ikke passe inn som et idealmenneske for alle mennesker, og hva er egentlig målet med det? Man kan rett og slett ikke bli likt av alle, så det er faktisk ikke vits å prøve. Omgå de personene som har god kjemi med deg. De som gir deg positiv energi og motsatt. Det er ingen grunn til å endre seg for at noen andre skal like deg. Sannheten er nok at dersom du stråler dine verdier, utmerker du deg og det er faktisk mange som ønsker å oppnå det samme for seg selv. Det gjelder bare å bli bevisst på akkurat det og jobbe ut fra det deretter. Det er hjelpsomt at du liker deg selv til en viss grad. Ikke lik deg selv for godt for all del, men bli bevisst på dine verdier og bygg deg selv rundt disse! Da skaper du din egen filosofi og valg blir ikke så vanskelige å ta. Og du slipper å tenke på at "ingen liker meg" fordi det stemmer absolutt ikke.

Likes

Comments

Trening, Hverdagsaktivitet

Idag har jeg hatt en ganske avslappende dag som startet med 2-3 kopper kaffe til frokosten, youtube-videoer jeg hadde å ta igjen og litt planlegging. Etter at John har vært her over helga har jeg ikke akkurat vært i min normale rutine så det var godt å få planlagt litt i forhold til alle prosjektene jeg prøver å sjonglere - det er ikke lett! I tillegg planla jeg litt av treningsutsiktene mine fremover. Endelig begynner ryggen min å bli mye bedre så fokuset er å ikke trene for mye, men fortsatt holde en god kontinuitet i treningen med fokus på resultater, noe jeg har sett lite til i det siste.

Mye planlegging gjør at hodet blir litt fylt opp, så siden det var nydelig vær ute tok jeg meg en god tur i området bare for å lufte meg, og samtidig få inn litt nyttig hverdagsaktivitet. Og for ikke å glemme å få inn litt nye inputs fra Treningspodden! Har jo havna laangt etter på episodene deres! Jeg kan jo ærlig si det er pga jeg har kjørt bil de siste ukene. Da fikk jeg svaret på hvorfor jeg har gått så lite i det siste. Det var utrolig digg å bare gå ut og gå liksom! Jeg anbefaler å lytte til Silje og Pia på Shapeup sin podcast, Treningspodden (link til iTunes)! Selv som PT er det mye å lære av dem to som selv er PTer, i tillegg å holde seg oppdatert på treningsfronten og hva andre der ute lurer på - dere lesere og lyttere. Jeg lyttet faktisk til episoden om hverdagsaktivitet da jeg gikk hjem fra jobb hvor jentene deler fem tips til å få inn mer hverdagsaktivitet, det fikk meg til å ta en litt lengre vei hjem - nå måå dere sjekke dem ut ;)

Etter mange regnværsdager på vestlandet var det veldig innafor å få sol. Da er det ganske digg å ha fleksible arbeidstider som gjør at jeg faktisk kan ta en tur ut når sola er på sitt beste! Jeg fikk etterhvert trent en utrolig digg beinøkt før kunder! Den så slik ut:

A Sumomarkløft 4x8 @65kg
B1 Strakmark med manualer 4x12 @14kgx2
B2 Sumoknebøy med manual 4x12 @20kg
C1 Smale knebøy i smithmaskin (Hamstring-fokus) 3x12
C2 Rygghev, rumpe og hamstring fokusert 3x12 @10kg
D Gående utfall med stang 3x20 @25kg-35kg


Likes

Comments

Trening, Mental trening

Så var det en ny uke her! Ettersom jeg jobbet på sykehjem i helgen, føler jeg at jeg klarte å slappe av mellom vaktene, så føler jeg har fått litt helg jeg og. Jeg gjorde meg bevisst på hvordan uka kom til å bli, spesielt med tanke på belastning og hvordan jeg trodde jeg kom til å føle meg. PMS-uka er rett rundt hjørnet og jeg reagerer ikke så veldig optimistisk på den, dessverre. Denne gangen skal jeg møte uka sterkere og være bevisst på hva som skjer med kroppen og i hodet.

For det første skal jeg spise sunnere, regelmessig og holde meg mest mulig unna laktose og gluten som har en negativ påvirkning på kroppen og humøret. For det andre så skal jeg sørge for å ha en god balanse mellom det som er jobb og det som er privat, og alt utenom. Jeg vet jeg er en med mange interesser og jeg føler liksom jeg aldri har klart å balansere det. Etter å ha skrevet ned svart på hvitt hva jeg faktisk bruker tiden min på har jeg innsett at jeg kanskje burde legge om noen ting. Prøve å være mer effektiv, bruke tiden min på det som gir meg noe positivt, og styre unna det som gir meg noe negativt.

For eksempel, være mindre på telefonen - ved å slå av notifications på de mest brukte appene (Snapchat og Instagram) føler jeg meg langt på vei! Det er så deilig å slippe å måtte sjekke telefonen hele tiden og jeg merker også at jeg faktisk har mer tid enn vanlig. En annen ting det hjelper på er at jeg føler meg mer selvsikker - jeg tror ikke det er sunt å hele tiden følge med på hva andre gjør, hva de oppnår, hvor mye de trener, hvor bra det ser ut som de har det osv. Vi vet jo sikkert de fleste at sosiale medier blir mest brukt til å legge ut positive sider av livene våre, og det kan være vanskelig når man kanskje ikke har en så lett periode selv. Poenget her er at du som leser dette her og jeg, må oppleve så masse positivitet gjennom den skjermen, at man fort glemmer oss selv litt. Man sammenlikner oss dessverre ganske lett med de på Instagram, Snapchat osv. Jeg tror jeg er ganske sikker på at det dukker opp tanker hos deg og, om at du skulle gjerne vært litt mer sånn som hun der eller henne. Helt ærlig blir det fort mange man ønsker å være mer lik som, så det er jo bare noen tanker som faktisk forstyrrer din oppfatning av deg selv, som man alle burde jobbe med til å være positiv til seg selv.. Jeg sier ikke at det alltid er slik, og det trenger nødvendigvis ikke være så dumt heller! Jeg elsker instagram og snapchat. Men jeg synes det er synd at det har blitt en prestasjonsarena også. Det er ikke alle som klarer å takle det like enkelt rett og slett. Og jeg tror ikke man er i stand til å faktisk hele tiden sjekke hva andre gjør hver gang en notification dukker opp på den låste skjermen din. Det trigger noe i hjernen din og du mister fokuset der du er nå. Vær så snill og fortsett å bruke sosiale medier, men jeg tror det er viktig å være selvbevisst på hvor mye en bruker det og hvor mye man skal tillate seg selv å bruke det. Jeg prøver ikke å si at sånn bør man gjøre det, men jeg bare håper at flere ihvertfall kan prøve, slå av notifications en periode og se hva forskjellen er for deg selv. Dersom det ikke fungerer for deg, skal ikke jeg tvinge deg til å gjøre det, for all del! Men jeg håper hvertfall det kan trigge noen av dere til å prøve, og kanskje det hjelper noen der ute litt mer i livet :)

Uansett, nok fra meg og over til ukas første økt! Det ble bein, of course!

A1 Sumomark 4 x 12
A2 Ettbeins markløft 4 x 12+12

B1 Squat to RDLs med manual 3 x 12 (av hver) @20kg manual
B2 Ett beins hip thrusts 3 x 12+12

C1 Pull through i kabel 3 x 12-15
C2 Glute kickbacks med minibands 3 x 12+12

D1 1,5 Knebøy i kabel 3 x 12-15
D2 Bulgarsk utfall kroppsvekt 3 x 12+12

Ønsker dere alle en strålende uke!

Likes

Comments

Hei!

Dagen idag startet tidlig med alarmen på kl 5:30, men jeg våkna faktisk av meg selv 5:26, det var ganske greit! Jeg jobber på sykehjem hver tredje helg og denne helgen er da min turnushelg. Jeg jobbet også igår kveld, så var det egentlig rett hjem og sove før ny vakt. Da jeg var ferdig idag var det 24t til helgas siste vakt. imorgen kveld. Jeg kjenner at kroppen er mer sliten enn vanlig idag. Det har vært mye trening denne uka, mye jobb, tanker, stress osv. Jeg har ikke hatt helt balanse mellom alt, og det kjenner jeg på idag. Jeg merker det så sykt godt, rommet er ikke ryddet. Jeg spiser crap. Bryr meg mindre om ting som vanligvis er viktig for meg. Jeg trenger å ha det ryddig rundt meg, jeg trenger gode rutiner. Denne uka har liksom ikke vært den beste. Men da kan jeg hvertfall bruke fritiden min på å gjøre noe med det!

De 24 timene mellom vaktene mine ser jeg på som min helg hvor jeg faktisk kan slappe av og komme tilbake til rutinene igjen. Det gjør jeg best ved å rydde, planlegge, skrive og reflektere. Jeg ble bedt med på kino, noe jeg hadde veldig lyst til, men jeg denne gangen prioriterte jeg meg selv..

Så det jeg skal prøve å utrette på de resterende 19 timene er:

1. Spise bra
Jeg har kommet litt ut av et godt måltidsmønster. Det blir fort kjappe løsninger, dårlige valg og mat som kroppen min ikke setter helt pris på. Merker det på stressnivå, søvn og humør.

2. Planlegge den kommende uken: avtaler, jobb, mat og trening (Fokus: balanse)
Denne uken vet jeg at PMS-symptomene vil dukke opp. De kommer iform av at jeg føler meg mer deprimert, jeg sammenlikner meg selv med andre hvor jeg setter meg selv i et dårlig lys. Jeg blir ukomfortabel rundt folk og blir lettere misforstått. Jeg føler det er første gang jeg faktisk er bevisst på hva jeg har i vente! Hvordan skal jeg balansere jobb, privat, trening og sosiale medier/interesser)?

3. Reflektere
Tenke over verdiene mine. Har jeg levd opp til dem i ulike situasjoner? Kommer jeg til å møte situasjoner i nærmeste fremtid hvor jeg må ta noen vanskeligere valg, og hvordan skal de valgene baseres på mine verdier?



Åh, elsker dette lysskiltet jeg kjøpte på Urban Outfitters forrige helg! Elsker at jeg kan skrive sånne klisjé quotes på den også. hehe, men seriøst - det funker! Denne uka hadde jeg "Have a purpose". Skiftet nettopp til "Stay in Balance". Nettopp for å minne meg på å balansere hverdagen. Det er viktig.

Planlegger dere ukene deres?

- Ingvild

Likes

Comments

Trening, Treningsøkt

Hei! Tenkte å skrive mer om hverdagen min og om trening soo here it goes.

Jeg har hatt en fantastisk helg i Newcastle hos kjæresten min, John. Han fylte året på søndagen så vi har kost oss masse og slappet av - og jeg har hatt treningsfri. Jeg har hatt x antall uker med en usamarbeidsvillig korsrygg som har hindret meg en del på trening og diverse, så det var veldig greit å kjenne at den ble bedre hver dag som jeg var i England. Nå er jeg tilbake på trening og trapper roolig opp og lytter til kroppen. Kroppen min har blant annet vært vandt til å trene bein 3 ganger i uka de siste 6-8 ukene, dvs. å ikke ha trent dem ordentlig på 1 uke eller mer kjentes godt idag! Det var derimot utrolig digg å endelig få bruke de musklene igjen. Gluteus, you've been missed <3

Det å gå med skader og sånn gjør at man blir nødt til å legge om treningen litt, men det er noe som ofte kan være veldig positivt også. Jeg kan forsåvidt skrive mer om akkurat det i et annet innlegg, det er noe jeg tror flere kunne hatt mer nytte av? Uansett, jeg tenkte å dele økta med dere. Når det kommer til. hvor mye jeg har brukt av belastning er det egentlig bare for min egen del, og eventuelt til en liten pekepinn dersom noen av dere vil prøve øvelsene ift. hvor man legger belastningen. Jeg har tilpasset øvelser og belastning i forhold til meg og spesielt ryggen min, så her er ingen maksløft kan jeg bare påpeke. Helsa kommer først ;)

/

Oppvarming: Dynamisk bevegelighet + aktiveringsøvelser med strikk.

A RDL 5 x 12 @35 kg
B1 Hip thrust i smithmaskin 4 x 12-15 (Dropset* til slutt 4x10)
B2 Rygghev med fokus på hamstrings og glutes 4 x 12-15 @10 kg
C1 Reverse hypers i smithmaskin 4 x 12-15 @10-15kg
C2 Squat jumps (narrow to wide) 4 x 12-20
D1 Ettbeins benpress (sidelengs) 3 x 12 - 12
D2 Leg curl 3 x 12-15
Bonus! Crabwalks på tredemølle med minibands 3 x 3 runder hver side x 10-12 steg @ Incline på 15 og speed på 1,4-2,0 km/t

*Dropset: Jobb med en relativt tung vekt du klarer å gjøre x antall reps på. F.eks. 10. Kjør 10 repetisjoner, ta av vekt, kjør 10 nye, ta av mer vekt, 10 nye, ta av vekt og siste 10. Det skal svi! Vær forsiktiv med teknikken.

Prøv den gjerne ut og la meg gjerne høre hvordan det gikk! (Snap: ingorla, Insta: ingvildorland , Twitter: ingorla )


- Ingvild

Likes

Comments