View tracker

Att träna rätt är inte alltid lika lätt som man tror. Musklerna är inte byggda så att om du springer en mil blir du supersnabb eller om du kör 3500 benböj kan du hoppa jättehögt. Du måste träna musklerna på ett speciellt sätt beroende på vad du har för mål med din träning.

Om du vill bli snabbare. Alltså få snabba och explosiva muskler. Så är det viktigt att träna reaktionssnabbhet, Accelerationssnabbhet, maximalsnabbhet, snabbhetsuthållighet och frekvenssnabbhet.

Reaktionssnabbhet tränar du genom olika reaktions och startövningar. Som att t.ex springa på signal eller att springa när någon rör dig. Detta är bra då man först reagerar med känseln sedan hörseln och sist med synen.

Accelerationen tränar du genom att köra accelerationsövningar och stegringslopp. Man skall dessutom träna styrka med hög belastning och färre reps.

Maximalsnabbheten tränar du genom att springa på maxnivå under en kortare sträcka. ca 20-50 meter.

Snabbhetsuthållighet kan du träna genom att t.ex hoppa över häckar eller mellan koner under ca 20 sekunder. Denna sortens träning skall vara jobbig då det är uthållighet.

Frekvenssnabbhet handlar oftast om steglängd och frekvens och är viktigt för dig som håller på med bollsport. När det gäller att förflytta boll är det bra att ha tränat på små kvicka steg men för längre löpningar är det viktigt att ha ett långt löpsteg.

För att bli kvick och snabb tränar man alltså med tyngre vikter och under kortare distanser och med mycket explosivitet eftersom det explosivitet innebär mycket kraft och mycket kraft får man genom att träna tungt. Längddistanslöpare tränar på helt andra sätt då de vill ha uthålliga muskler som skall prestera under långtid men inte speciellt explosivt.

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

View tracker

Träningsschema




Armar- armarna tränar jag för att bli starkare och kunna trycka iväg mina motståndare i dueller

Hantlar- Hantlar är ett bra sätt att träna sina biceps, alla vet hur man gör med hantlar

Skaderisk- du kan tappa hantlarna på tårna, det gör ont.

21:an- 21:an är en övning där du använder en stång och först drar stången till naveln 7 ggr, sedan från naveln hela vägen upp till bröstet och sedan hela vägen upp och ned 7 ggr.

Skaderisk- du kan få kramp och tappa stången på tårna, liten träffyta dock, vilket minskar risken

Tricepshantel- Du tar en hantel tar den bakom nacken och jobbor från nacken hela vägen över huvudet.

Skaderisk- Det är lätt att få kramp på denna övning och även lätt att slå i bakhuvudet med hanteln. Man ska även vara ordentligt uppvärmd då axlarna i denna övning är ganska utsatta.

Repet- Du står med ryggen åt maskinen för att sedan dra det dubbelvikta snöret över ditthuvud. stå lätt framåtlutat och dra snöret hela vägen från maskinen, över till huvud och så långt armarna når framåt, (alltså dit näsan pekar) Bra övning då hela muskeln får jobba.

Skaderisk, även här är axlarna utsatta, annars en ganska bekväm övning.


Bröst- Även bröst behövs för att bli starkare och kunna hålla bort sina motståndare

Bänkpress- Bänkpress är bra för att stärka bröstet och stabilisera bröstets muskelelatur.

Skaderisk- Om man försöker sig på för tunga vikter kan man tappa stången över halsen vilket kan resultera i att man kvävs och dör

Hantelpress. en form av bänkpress men istället för att bänka en stång bänkar man med hantlar

Skaderisk. går inte att tappa stången och kvävas vilket är bra. Tappa dem i ansiktet går dock.

Snedbänk uppåt- är till för att man skall träna de övre delarna av bröstet. Man riktar upp bänken 30 grader och bänkpressar eller hantelpressar för att få resultat i övre delarna.

Skaderisk- Axlarna får jobba mycket och kan hoppa ur led om man ej är uppvärmd.

Snebänk nedåt- är samma sak fast med bänken riktad nedåt för att fokusera på de undre delarna av bröstet.

Skaderisk- samma som ovanstående.


Rygg och mage- rygg och mage är viktigt för att ha en bra balans och styrka i kroppen vid löpning, tackling och luftspel, därför är det viktigt att träna ryggen och magen.

Marklyft- Marklyft är bra för ländryggen och stärker upp hela nedre delen av ryggen så du får en bra balans och hållning i kroppen.

Skaderisk- Om du lyfter på fel sätt kan du få allvarliga problem med ryggen. Viktigt att lyfta rätt och svanka rätt när du lyfter med ryggen.

Good mornings- Good mornings är även de en träning för ländryggen och även magen. Du lägger en stång med vikter på axlarna och lutar dig framåt tills du känner att det tar ordentligt i ryggen och sedan går du sakta och kontrollerat upp igen.

Skaderisk- även här är det otroligt viktigt att lyfta rätt.

Rodd- Rodd kan göras på olika sätt och tar olika beroende på hur du håller i handtagen eller hur maskinen ser ut. Jag brukar variera mellan olika maskiner för att det skall ta i olika delar av ryggen så det blir en bra balans

Skaderisk- ryggen är som alltid känslig för felbelastning så de gäller att välja vikt och metod med omsorg.

Mage- Jag kör ett 8 minuters pass från youtube som innehåller flera olika magövningar som man kör i 8 minuter. man jobbar med två övningar i en minut åt gången för att sedan vila i 30 sekunder och sedan köra nästa två övningar.

skaderisk- ryggraden kan ta skada om du inte ligger bekvämt. om du är ouppvärmd kan även ljumske och höftböjare ta illa vid.



Ben- ben är självklart viktigt i fotboll då det är dom man använder för att springa, skjuta och hoppa med, det gäller dock att träna benen explosivt så att man får snabba muskler och inte långa och sega muskler.

Benpress- tar i princip i hela benen och är väldigt bra för dig som vill bli snabbare och starkare i benen.

Skaderisk- vid för tung vikt kan knän och leder ta stryk. Värm upp ordentligt.

Vadpress- vaderna är även de viktiga och behövs tränas för att kunna springa snabbt och hoppa högt.

Skaderisk. beroende på maskin eller utförande kan olika delar av kroppen vara utsatta men de är ganska lugnt.

Knöböj- Viktig för att träna rumpan och benen. Väldigt bra för både baksidor, framsidor och rumpa. Fett bra övning

Skaderisk- viktigt att ta rätt vikt och att ha kontroll på knäna så de ej svävar iväg åt olika håll. en rak rygg och bra svank är också vikigt

Spänst. kan man träna på olika sätt, jag brukar hoppa upp och ned på en bänk eller köra vanliga upphopp fast med vikter i händerna.

Skaderisk- kan göra ont att landa fel. viktigt med bra knäkontroll.



Kondition- Kondition är självklart väldigt viktigt om du skall kunna prestera på en fotbollsplan

Intervallöp- Löpa intervaller är viktigt då man aldrig löper konstant på en plan utan i intervaller. Därför är denna övning bra anspassad.

skaderisk- du kan sträcka dig om du ej värmt upp och tänjt

Cykla- är ett annat alternativ som belastar benens känsliga punkter på att annat sätt och tar mer på olika ställen än vad löpning gör.

Skaderisk- fastna i trampan och bryta stortån är eventuellt, kanske möjligt

Hopprep- Bra för konditionen men främst för koordinationen, blir även det väldigt jobbigt efter några minuter. 

Skaderisk- hopprepet kan snärta ganska hårt. benhinnorna knän och fötter kan ta skada om du använder skor med dålig dämpning.

Nedjogg- är viktigt för att kroppen skall kunna återhämta sig och göra sig av med eventuella slaggprodukter

Skaderisk- om du skulle ramla och slå dig kanske

Likes

Comments

View tracker

kosttillskottshandeln har ökat enormt de senaste åren. Då de blir lättare och lättare att sälja och lättare att göra reklam för genom olika sidor.

Men låt er inte luras. De flesta kosttillskotten är fullkomligt onödiga. Proteinpulver t.ex. Som ni kan läsa i mitt tidigare inlägg om protein så får vi ofta i oss för mycket protein, alltså mer än vad kroppen kan ta upp och det är inte så att kroppen sparar på något protein utan det som blir över åker ut lika fort som det åkte in. 

Andra kosttillskott är rentav farliga. Och då de hela tiden kommer nya produkter och gamla försvinner så hinner produkterna oftast aldrig testas av de olika kontroller som bör göras på ett livsmedel och därför kan det vara helt andra grejer i burken du köper än vad som står på den.

Så alla mcfeasters där ute. Köp ej kosttillskott. Ät vanlig mat. Det räcker gott och väl! och till er som säger att ni inte hinner hem och äta i tid efter gymmet. Ta med en banan, en macka och lite mjölk. Det är billigare och bättre för er! kram Hampedampe

Likes

Comments

Sötsug? Är frukt!

Frukt är kanske världens bästa uppfinning. Frukten har vandrat runt på jorden i flera miljoner år. De kristna säger till och med att frukten var det första som sattes på trädet som sedan plockades av Adam och Eva som ställde till det som fan för gud & co.

Men nog om det. Kroppen har ett sötsug efter kolhydrater och annat sött och gott. Därför är det inte helt ovanligt att man efter ett hårt träningspass blir väldigt godis/läsk-sugen. Detta är dock inte en bra idé alls då det är dåligt socker i godis och läsk. Samt andra onyttigheter som färgämnen och liknande. Det är du då skall äta världens bästa uppfinning = Frukten!!

Lite äpple, lite banan eller lite vindruvor är perfekt efter ett träningspass. Kroppen får i sig de snabba kolhydrater den behöver från druvsockret i frukten och utan att dricka någon onyttig blaska eller trycka i sig en godispåse så har man även dödat det äckliga sötsuget man haft. Alltså, frukt är världens bästa grej!!

Frukt innehåller även andra bra saker som t.ex vitaminer


Likes

Comments

Protein

Protein kallas ofta för kroppens egna byggstenar. Och det är precis vad de är. Kroppen behöver protein för att bland annat bygga upp celler och för att bilda hormoner och enzymer. Vissa tror att de inte får i sig tillräckligt mycket protein på en dag. Men de kan vara lugna. Protein finns i nästan allt vi äter och därför får många till och med i sig för mycket protein, vilket absolut inte är något farligt.

Proteinet är uppbyggt av 20 aminosyror, av dessa 20 är 9 essentiella, vilket innebär att vi regelnbundet måste få i oss dem genom maten vi stoppar i oss eftersom kroppen inte själv kan producera dem. Proteinet är även viktigt för immunförsvaret.

Var hittar man protein?

Protein hittar du främst i djurriket, fågel, fisk, kött ägg och mjölkprodukter innehåller mycket protein och är väldigt bra att äta i samband med träning då proteinet behövs för att bygga upp musklerna du bryter ner vid träning. De finns även protein i växtriket. T.ex bönor, linjer och ärtor.

Protein i samband med träning

Träning bryter ner musklerna och för att bygga upp dem behövs protein. När du tränar och ökar muskeltillväxten ökar proteinomsättningen i musklerna. Det är väldigt viktigt att få i sig rätt mängd protein, speciellt om man tränar väldigt hårt eller tränar uthållighet, då kan musklerna behövas repareras efter nedbrytningen och då är protein viktigt. Även kalorier, alltså energi är viktigt efter ett hårt pass.


Likes

Comments

Varför behöver kroppen kolhydrater?

Kolhydrater är samlingsnamnet för livsmedel som innehåller stärkelse, kostfiber eller sockerarter. Enligt Livsmedelsverket är kolhydrater människans viktigaste energikälla då kolhydrater som bildas till glukos används som energi till cellerna och till hjärnan.

När du som idrottare tränar högintensivt är kolhydraterna livsviktiga om du vill prestera i din idrott! Kolhydrater är nämligen kroppens bränsle. Många idrottare och gymmare stirrar sig blinda på proteinet då de har hört att det är proteinet som bygger upp musklerna vilket stämmer. Men för att musklerna ska kunna återhämta sig och byggas upp behöver kroppen kolhydrater.

Snabba och långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater
Långsamma kolhydraterna är de bästa kolhydraterna. De håller ditt blodsocker på en jämn nivå och gör att du är mätt längre. De långsamma kolhydraterna är bättre för dig som idrottar och behöver energi till morgondagens match. De långsamma kolhydraterna tar längre tid att bryta ner och stannar därför kvar längre i energiförrådet och räcker därför längre än vad de snabba kolhydraterna gör! Exempel på långsamma kolhydrater är bröd som innehåller hela korn och frön, fullkornsbulgur, fullkornsris, fullkornspasta

Snabba kolhydrater
Snabba kolhydrater är perfekt tätt inpå ditt träningspass då kroppen behöver en boost för att återhämta sig och kunna byggas upp. Därför är det jättebra att trycka i sig något litet som innehåller snabba kolhydrater direkt efter ditt träningspass. Eftersom snabba kolhydrater kommer ut i blodet snabbt, men tar också slut snabbt. Exempel på livsmedel som innehåller snabba kolhydrater är de med mycket socker som exempelvis saft, godis, bakverk, vitt bröd, potatismos, pommes och snabbmakaroner.

Vad är det då som händer i vår kropp när vi äter kolhydrater och hur kan kroppen förvandla kolhydraterna till energi?

Alla kolhydrater, oavsett om det är cola, fanta, bröd eller grönsaker, omvandlas till socker. Men det tar olika lång tid beroende på vilken kolhydrat man stoppat i sig. Sockret går sedan ut i blodet. För att sockret ska tas upp och omvandlas till energi, måste vi producera insulin som öppnar cellerna för sockret. Alltså, kroppen omvandlar kolhydraterna till socker som ger energi. Beroende på vilken sorts kolhydrater du stoppar i dig tar det olika lång tid för kroppen att förvandla kolhydraten. Därför kallas det snabba och långsamma kolhydrater.

Likes

Comments

Hej alla Mcfeasters där ute! I dagens inlägg ska jag prata om inställning och hur viktig den är för att lyckas med din träning men även i ditt vardagliga liv!

Jag brukar säga att psyket är 50% av din framgång. Har du inte rätt psyke när du ska ge dig in i något så kommer du med största sannolikhet att misslyckas.

Men är rätt psyke något man föds med eller kan man träna upp psyket? Psyke handlar om att alltid vilja prestera ditt bästa när du utför en aktivitet. Det kan handla om en skoluppgift, en träning eller något annat som kräver yttersta fokus. Det handlar om att alltid vilja utvecklas och därför göra så bra ifrån sig så att man faktiskt gör det. Alla har olika sätt att få fram sin inställning på. Min inställning hittar jag genom att jag HATAR att förlora, HATAR att misslyckas och att jag alltid vill vara bäst.

Inställning är inte något du får och sedan alltid har. Inställningen kommer och går. Ibland mår du skit och orkar inte träna t.ex då är oftast din inställning sämre än när du mår bra och livet är på top. Det är då man ser vem det är som har bäst psyke. Den som alltid presterar och alltid gör sitt yttersta trots humör och förutsättning är den som har bäst psyke och förmodligen den som kommer gå längst.

I bilden över ser ni 4 enkla regler gör en förbättrad inställning och ett bättre driv. Om ni alltid följer dessa 4 regler kommer er inställning gradvis förbättras och ni kommer se resultat i er träning! Kram Hampe

Likes

Comments