I detta inlägget kommer jag att skriva de viktigaste faktorerna för att du skall lyckas bygga muskelmassa och forma din kropp.

Till att börja med: Dina muskelceller växer när proteinsyntesen är större än proteinnedbrytningen. Efter ett träningspass ökar proteinsyntesen. Alltså behöver du styrketräna hårt nog för att stimulera muskeltillväxt maximalt.

Träningen

Att träna för att bygga muskler handlar alltså om att stimulera musklerna till tillväxt. Det är därför en god idé att låta basövningar utgöra grunden för styrketräningen. Eftersom basövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt kommer du med dem kunna göra din träning mer tidseffektiv och bättre därför att du tränar igenom stora delar av kroppen med dessa. Slösa därför inte din tid på att bara stå och göra isolerande övningar dag ut och dag in som endast tränar en muskel i taget. Bicepcurl och "gynstols-maskinen" t ex endast är alltså inte svaret om du vill få ett vältränat intryck.

Basövningarna är i huvudsak: Bänkpress, marklyft och knäböj och också vanligen former av axelpressar, dock ser jag alltid till att få med sidolyft i axelpassen, roddar och latsdrag i ryggpassen och raka marklyft/sumomarklyft och utfall mm i benpassen. När du har utfört basövningarna för de olika muskelgrupperna bör man även variera passen på olika sätt med andra övningar. Exempel på bra övningar för de olika områdena är:

Ryggpassen: (marklyft) Alltid olika former av roddar (hantelrodd, stångrodd, maskikrodd etc) och former av latsdrag/chins.

Benpassen: (Knäböj) Varianter av Benpress, Benspark, lårcurl, raka marklyft, sumomarklyft, olika former av utfall, hipthrust.

Axelpassen: Axelpressar (med hantlar och stång/smith), axellyft åt sidan (hantlar, en arm i taget, i cabeln), lyft fram med viktplatta/hantlar eller liknande, drag mot hakan i cabeln/med stång etcetc.

Angående hur många repetitioner du skall göra per set/övning brukar man säga att 5-8 reps: Både styrka och muskelmassa, 8-12 reps: Muskelmassa, med viss styrka och uthållighet, 12-20 reps: Uthållighet och muskelmassa. Jag brukar nästan alltid ligga mellan 8-15 reps. 

OCH DET VIKTIGASTE: TA I!!! Utmana dig själv och våga lyfta TUNGT, musklerna vänjer sig vid samma vikter och du måste antingen öka vikterna och/eller repetionerna ju mer tiden går, annars händer ingenting. Bebisvikter som inte känns jobbiga kommer inte få din kropp att utvecklas. Våga lyfta tungt!!!

-Jag brukar även slänga in olika former av övningar för bröst som bänkpress, bröstpress mm under axelpassen men inget som jag fokuserar på just nu eller har som regel-

Kosten

Som alla säger är kosten A & O, inget bränsle till musklerna=inget att bygga på. Som styrketränande är det därför viktigt att ha koll på sitt proteinintag, protein är musklernas byggstenar, så vill du bygga muskler bör du öka ditt intag av protein. Som styrketränande kommer du att ha/få ett större behov av protein och speciellt vid en deff då andelen muskelmassa som försvinner bli större än nödvändigt om du inte äter tillräckligt. Själv äter jag mellan 2,5-3 g protein per kilo/kroppsvikt och har alltid en fullvärdig proteinkälla med i varje måltid- mellanmål som större mål.

Det första som du bör göra, i både kosten och med träningen, är att agera efter ditt mål. Därför ser det alltid olika ut för alla människor, såklart, för vi har alla olika mål. Vill du till exempel gå upp i vikt ska du således äta mer än vad du gör av med och vill du gå ned i vikt skall du äta mindre än vad du gör av med. När man skall bygga muskler är en vedertagen "sanning" i samhället att vi MÅSTE ligga på ett överskott, alltså äta mer än vad vi gör av med. Detta är dock en myt och man kan alltså bygga muskler på ett underskott och när man äter i balans, speciellt som . Detta gjorde jag nästan under hela mitt första år, börjar du från 0 med styrketräningen kommer du alltid att få resultat så länge du tränar rätt. MEN- som jag redan nämnt är det otroligt viktigt att ge kroppen och musklerna Det blir betydligt mer effektivt, alltså mycket mer, om du ÄTER ordentligt, proteinrikt och ligger på ett litet överskott=mer bränsle till musklerna för att växa. Så jag säger utan tvekan: ÄT ORDENTLIGT!

Förutom kosten och träningen är andra viktiga faktorer även sömnen, stress och ditt mentala mående såklart!

Och kom ihåg: man måste faktiskt inte gymma om man inte vill, gillar du löpning, fotboll eller spinning t ex så är det det som du skall göra istället! Gör det du tycker är kul, som du kan fortsätta med kontinuerligt utan att tröttna och som du upplever ger dig mest, mentalt och fysiskt. Det spelar således ingen roll, enligt mig i alla fall, hur mycket du vill ha "drömkroppen" så länge du inte är beredd att göra jobbet, eller ens vill göra jobbet.

Jag har styrketränat i lite drygt 2 år nu utan något uppehåll över huvud taget. Max några dagar utan. Varför? För jag älskar det av hela mitt hjärta, jag känner mig stark som fan. ​Det är jag som bestämmer hur långt jag ska komma.

Hoppas ni uppskattade detta inlägget, är säkert saker som jag missat att skriva med och är det något särskilt ni kommer på är det bara att kommentera!

Kram på er <3

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - Click here

Likes

Comments

1. Axelpress i smithmaskinen

2. Axellyft åt sidan med hantlar

3. Axelpress med hantlar

Likes

Comments

Godkväll!

Måndag igen! Fyfan vad lam inledning. Men måndagar är ju generellt sätt lama så- vad passande! Speciellt denna tydligen som är utsedd till "årets deppigaste dag" och ärligt talat???? MEN ska inte tjata mer om det nu.

Det som kantar mina tankar mest just nu är lite (mycket) förvirring- främst kring vad jag håller på med, vad vill jag ens göra med mitt liv? Vem är jag och vad är jag bra på? Är nämligen expert på att säga vad jag är dålig på. Detta känns vanligt, som ett vanligt problem hos människor, speciellt i min ålder. Det tröstar mig i stunden- samtidigt som det känns som att alla andra vet precis vad som ligger dem vid fötterna, klurigt dedär. Jag behöver nog..nej, jag behöver tänka lite till på vad jag vill göra framöver. Vad vill jag? Lyssna mer på mig själv och släppa alla förväntningar som jag, kanske inbillar mig, att alla andra (återigen) har på mig. Det är ju bara jag som kan bestämma och veta i slutändan vad som gör mig lycklig. Hur tänker ni kring detta? :)

En bild som jag lade upp på min instagram nyligen.

Egentligen är jag dock trött på utmaningar just nu, vill bara hitta min plats. Flummigt inlägg- men det är det som är så jäkla skönt med att ha en blogg, det är min och jag skriver vad jag vill :)

Började dagen idag med ett pass för axlar + lite biceps idag i alla fall! Gick bra trots att vikterna kändes tuuunga. Så jag tog lättare vikter och gjorde dem tunga, aka fler reps och mer PUMP! Nu är det snart godnatt för min del, hoppas ni haft en bra dag!

Kram Frida <3

Likes

Comments

Hej allihopa!
Har haft en väldigt bra helg, inte gjort något speciellt egentligen- umgåtts med de som står mig nära och gjort småsaker helt enkelt! Idag har varit en riktig fixardag, som söndagar brukar vara för mig. Har handlat, tvättat, städat och tränat i princip!

Gjorde gröt till lunch idag! hehe. Ingridienser finns beskrivet på min instagram .

Lyssnade klart på boken ”omgiven av idioter” i fredags och började igår lyssna på uppföljaren- ”omgiven av psykopater”. Båda dessa böcker fascinerar mig, främst den första som verkligen fått mig att bli helt uppe i detta tänk kring färger och hur människor fungerar, vilket ni som följer mig på instagram (@fridajohanss) säkert märkt 😆 Har i alla fall konstaterat att jag är en grön person med inslag av rött, för er som förstår vad det innebär ;)

Tillbaka till jobb imorgon och kan väl säga att jag inte hade tackat nej till någon extra, ledig dag. Men så är det!

Kram Frida <3

Likes

Comments

HEEEEJ!

Har riktig helgfeeling just nu! Hehe. Hade dock en riktig skitdag igår, inga stora grejer som hände eller något sådant utan bara hade energi, alltså kände mig nästan apatisk och var i princip likgiltig hela dagen. Vet ni känslan? Var en ansträngning att resa sig upp eller prata koncentrerat med någon. Men det är helt okej att ha sådana dagar med, faktiskt. Bara det inte är för ofta.. Jag tenderar dock att "lätt" känna mig tömd på energi, mentalt, då jag är introvert och hämtar energi när jag främst är själv och ifred, så att säga. Väljer alltid att sitta själv på lunchen t ex, behöver verkligen en stund att ladda om för ytterligare interaktioner och intryck. Med det sagt är jag inte osocial eller blyg, har bara en viss mängd energi till sådant. Flummigt kanske? Aja.

Idag började jag dagen med en pw på 40 minuter, åt frukost och sedan hämtade jag upp mamma för en sväng till Gekås i Ullared! Fick med mig en hel del, för att vara mig, förutom det nedan även en väska bland annat. Jättemysigt att åka iväg med mamma <3

Nu har jag precis ätit upp lunchen ovan och ska snart gå bort till gymmet för RYGG.

Hoppas ni får en bra lördag!! Kram Frida <3

Likes

Comments

Båda bilderna ovan är från mitt axelpass igårkväll :) Idag är det aktiv vila/cardio nu på morgonen enbart!

Hej på er!! Kom precis hem från gymmet och 4 avklarade km på löpbandet, sjukt svettigt!💦💦 Äntligen fredag, eller vad säger ni? Hur mycket man (jag) än tycker om mitt jobb så är det något speciellt med att gå från jobbet en fredag. Är från och med denna veckan dock jag som alltid lämnar sist av oss, tog på mig det då jag vet att mina kollegor-som båda är föräldrar med familj- vill hem till sin familj mm och har mer fullt upp på kvällarna.  Jobbar 9.30-16.45 idag sedan väntar en tacokväll hemma i mina föräldrars hus tillsammans med dem och min lillasyster! Precis som gamla tider ;) Så mycket kärlek.

Hoppas ni får en underbar fredag!! Kram Frida <3

Likes

Comments

Bra bilder jag fick till, haha..

Som rubriken lyder blev det 45 min svettig intervall-spinning nu på morgonen innan frukost tillsammans med Emma! Bestämde oss igårkväll och det var inte sista gången kan jag säga! Körde en del spinning för flera år sedan senast men kände mig ändå i bättre form nu även om jag inte kört mycket kondition, grunden är med!

Nu har jag ätit frukost och ska bege mig till jobbet om en liten stund! Ikväll blir det gymmet igen men för styrketräning och axlar denna gång! Slår mig att jag aldrig räknar cardio som "träning", räknar t ex aldrig mina powerwalks som träning då det inte är speciellt jobbigt, ser det som avlappnande i princip att komma ut och gå även om jag går i hyfsat rask takt. Träning är när jag styrketränar ;) Räknade knappt spinningen som träning insåg jag även om det såklart är det..

Glöm inte att följa mig på instagram: fridajohanss

Likes

Comments

Hej fina ni!

Hoppas ni haft en fin dag! Jag började min på bästa sätt skulle jag säga. Igår när jag var hos Emma bestämde vi nämligen att vi ville testa spinningen på friskis, och om det var fullt skulle vi bara träna på gymmet! Det blev det senare alternativet och var där i drygt en timme i morse innan jag skulle jobba, så kul att träna tillsammans! Blev ju tyvärr inte spinning men får bli snart- har varit så sugen på att gå på det lite ibland, typ enda konditionsträningen/passet jag gillar! Så gött att bara svettas och trampa på.

Åt efter jag duschat osv denna goda lunchen!! Alltså äääälskar lax, som tidigare nämnt. Lax, omelett på 2 ägg + 1 dl äggvita och stekta grönsaker. MUMS! Behöver äta mer fett i min kost nu på dieten så ska verkligen försöka äta mer lax, avokado, ägg mm nu. Inte mig emot! Så gott alltihop. Har märkt att jag börjat få torr hy/hår osv och tänker att det kan bero på bristande fett i kosten. Fick en fråga om jag kunde skriva ett inlägg om de olika makronutrienterna (Kolhydrater, protein & fett) och varför alla är viktiga delar i ens kost, så det kommer snart! :)

Likes

Comments

Hejsan!

Tisdag idag och började dagen 06.00 med en pw på 40 min! Otippat :))) Sedan FRUKOST! Stod och velade hela morgonen ärligt talat om jag skulle vila från träningen idag, som jag nämnde igår, eller om jag skulle köra ben som det var tänkt. Blev att gymmet vann i alla fall! Kände mig hyfsat pigg idag ändå och när jag tänkte på de övningar jag skulle köra blev jag riktigt taggad!! Var inte så stark idag, inga monstervikter direkt men ett bra pass ändå!

När jag kom hem åt jag lunchen ovan: ris, nötfärs och grönsaker + steviaketchup och sedan var det dags för jobb till 18.30! Men energin var som bortblåst kan jag säga, var otroligt trött första två timmarna på jobbet men gick bra ändå! Nu har jag precis ätit kvällsmat och ska bege mig hem till Emma för en myskväll! <3

Kram Frida

Likes

Comments

Som rubriken lyder så kör vi ett litet inlägg där ni lär känna mig lite mer som person, genom en lista med 3 bra vs mindre bra egenskaper hos mig själv! Frågade också min syster om detta, som känner mig bäst 😂

Mindre bra egenskaper:

1. (För) ärlig. Som person är jag just otroligt rak och ärlig, ogillar kallprat och säger allt som oftast just vad jag tycker om något. Har en person fel om något (fakta) så säger jag ”det stämmer inte”. Menar aldrig något illa, snarare tvärtom, utan vill bara helt enkelt upplysa personen ifråga (?:)). Detta har i alla fall förbättrats en aning på senare år (ja det är sant)

2. Väldigt envis. Detta kan givetvis vara både bra och dåligt, men har jag bestämt mig för något tar jag mig dit. Spelar ingen som helst roll vad för hinder som uppstår ifall jag verkligen vill till målet, alltså ibland på bekostnad av annat.

3. Höga krav. Ställer höga krav på mig själv- därav också på min omgivning i mångt och mycket. Kan ofta vara hård mot mig själv och inte tycka att jag duger som jag är.

Bra egenskaper:

1. Godhjärtad. Trots ovanstående punkter har jag alltid i botten en god tanke och menar alltid väl. Bryr mig genuint om människor och är en ”god” person.

2. Rolig. Skojar gärna om mig själv och får ofta människor att skratta/le.

3. Obrydd. Detta kan låta som en negativ egenskap, men i detta avseendet menas det att jag som person går min egen väg och, helt ärligt, skiter i vad alla andra gör så länge det jag gör/hur jag lever känns rätt.

Kram Frida <3

Likes

Comments

Instagram@fridajohanss