OOOKEEEY goda nyheter!! Har bestämt mig för att dela med mig utav större delen utan min resa mot "the beach body 2017". Kommer dela med mig utav min utgångspunkt, vikt, mått osv. Precis allt ni önskar veta och behöver veta för att lyckas själva med er vårträning och fortsatta träning. Samt ha uppföljning och olika motivation/inspirations inlägg. Kommer inte göra någon tävlingsdiet om det är det ni tror. Utan jag kommer rikta in mig på hälsa och variation, vill dela med mig utav min kunskap om att man kan äta gott samtidigt som man ligger på ett underskott/dietar. Man behöver inte enbart äta torrt ris med broccoli och torr kyckling.. Allt handlar om balans i både kost och träning.

Fokus kommer mest att ligga på att slimma ner mina ben samt midja samtidigt som jag försöker behålla min rumpa så gott de går. Alltså en hel del Plyo, högreps och superset. Pulshöjande och fettförbrännande träning kort sagt. Kanske lite inslag utav.. waaiit for it... crossfit.

HUR LÅTER DET?! GRYMT VA!! Är verkligen super taggad! Älskar att experimentera o se vad jag kan åstadkomma med min egen kropp o hälsa. Vill börja redan imorn, så taggad är jag!! Och det bästa är att jag gör det tillsammans med er! Kommer bli så himla kul att få dela med sig och ge något tillbaka till er som tack för all motivation o kärlek jag får dagligen utav er!
So January we are ready for you, right? 👊🏽

Kommer lägga upp en hel del på insta @nadja.lucena

Likes

Comments

Måste bara dela med mig utav detta DUNDER receptet jag provade iförgår. Var så himla sugen på pizza, men jag kunde inte med att "unna" mig en.. Har ätit alldeles för mycket lyxigt under veckan. Så gjorde en nyttigare variant utav pizza. Bytte ut den vanliga bottnen mot en broccoli botten helt utan kolhydrater o gluten. Måste medge att jag var väldigt skeptisk till det innan men efter när jag väl tog en tugga utav den, så vart jag helt såld på en gång! Fick en väldigt fräsch och uppfriskande smakupplevelse samt att jag efteråt inte hade den där klumpen i magen som man brukar få när man äter för fet o ohälsosam mat. Kommer definitivt behålla detta receptet i min kokbok och rekommenderar er verkligen att testa!

200g rå broccoli
2 äggvitor
1,5 tsk fiberhusk
1 msk krossade linfrön
Valfria kryddor: rosmarin, lökpulver, örtsalt, peppar. Jag använde mig utav paprikakrydda, spiskummin, lökpulver, chiliflakes o salt.

1. Sätt ugnen på 220C.
2. Mixa den råa blomkålen i en matberedare tills den nästan blir mosig/grynig. Ta ut blomkålen och pressa den lite med hushållspapper så att du får bort lite vätska.
3. Blanda alla ingredienser i en skål och lägg sedan över smeten på en bakplåt som du lagt ett oljat/smort bakplåtspapper på. Bred ut smeten till en rund form, ca 0,3 cm tjock. Grädda i ugnen i ca 20-25 minuter.
4. Ta ut och lägg på valfria tillbehör och grädda sedan ytterligare ca 10-15 minuter i ugnen. Ta ut och njut!

Näringsvärde för botten:
158 kalorier
14g protein
10 g kolhydrater (från grönsaker)
4 g fett

Likes

Comments

Fick i söndags äntligen tid till att förbereda min lunch för kommande vecka. Stekte upp min all time favorit kyckling.

• 1 kg färsk kycklingbröst
• 2-3 vitlöksklyftor
• Hackad bladpersilja
• Vitpeppar & salt

Bara att filéa kycklingen till tunnare skivor, hacka persiljan o pressa vitlöken samt krydda. Redo att stekas på hög värme. (Steker gör jag antingen i icke smaksatt kokosolja eller olivolja beroende på vad jag har hemma). Tar Max 10-20 min beroende på hur mycket du har förberett.

Den funkar att äta både varm o kall. Snabbt, enkelt o gott! Just like we want it, right? ;)

Till detta har jag, babyspenat, färska groddar, advokado, salladsmix, chiafrön & egen marinerade vita bönor.


Likes

Comments

Varför man bör äta sötpotatis?

Sötpotatis är en bra kolhydratkälla som innehåller komplexa kolhydrater, vilket är en fantastisk källa för energi till kroppen. Kolhydrater är den näringsmässiga kategorin för socker och de molekyler som din kropp bryter ner för att göra socker. Under matsmältningen bryter kroppen ner komplexa kolhydrater i sina monosackarider byggstenar som dina celler kan använda för energi. Prova att lägga till sötpotatis som en källa till kolhydrater i din kost för att boozta och få extra energi när du tränar. Rik på vitamin A, C och glutenfri. Superfood som är idealisk och förgyller varje måltid!

Som jag nämnt tidigare, var inte rädd för att äta kolhydrater. Kroppen behöver kolhydrater lika mycket som den behöver fett och protein. Välj däremot dina kolhydrater med omtanke!

Dessa på bilden är gjorda i min airfryer, lite olivolja, flingsalt och färsk timjan.

Likes

Comments

# 1 Överdriv inte cardio

Konditionsträning är bra för din viktminskning och kroppens totala hälsa, men kommer inte att hjälpa dig att få en stor rumpa. Dessutom kan överdriven konditionsträning bryta ner muskelvävnad. För dem som behöver en glute höjande konditionsträning, anvönd dig utav en trappmaskin eller gå i en vanlig trappa! Hitta den brantaste trappan du kan, variera mellan att ta ett step i taget, två steg eller tre steg. Även långsamma "utfall" uppför trappstegen. Använd fantasin! Så länge det tar i rumpan så är det rätt.

# 2 Ät tillräckligt med protein

Som vi vet, är protein viktigt för muskeltillväxt och återhämtning - detta gäller även din rumpa. Utan tillräcklig protein, kan du göra alla dessa övningar och inte få en rund rumpa. Om du tränar regelbundet bör din kost MINST bestå utav 1 g protein per kilo kroppsvikt. Jag skulle rekommendera att konsumera ca 1,5 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Om till exempel, väger du 55 kg, försök att skjuta för cirka 70-80 gram protein per dag. Att ha en proteinshake direkt efter träningspasset gör det lättare att få rätt mängd protein din kropp behöver.

# 3 Välj rätt kolhydrater

Det finns bra och dåliga kolhydrater. De goda kommer att hjälpa dig att bygga muskelmassa (och en stor rumpa), de dåliga kommer så småningom att göra dig fet. Se till att du konsumerar kolhydrater som är fullproppade med massor av mineraler och vitaminer. Komplexa kolhydrater, såsom fullkorn, sötpotatis, baljväxter och bönor är perfekta för din kropp. Håll dig borta från dåliga kolhydrater som du kan hitta i någon form av skräpmat, godis, vitt bröd, vit pasta, artificiellt modifierade livsmedel och läsk. Dessa livsmedel är vanligtvis fullproppade med socker eller salt och har liten eller ingen näringsvärde. Plus, produktion av insulin ökar vilket leder till att din blodsockernivåer går upp, och det främjar lagring av fettceller, vanligtvis i magens område. Så undvik enbart dåliga kolhydrater

# 4 Fett kommer inte göra dig fet

Det är också viktigt att se till att du får tillräckligt med fett i kosten. Ja, det är rätt ... fett. Rätt sorts fett kan faktiskt vara bra för dig och dina kurvor. Nötter, kokosolja, avokado och lax till exempel. De är laddade med hälsosamma fettsyror som ger en rad positiva hälsoeffekter. Om du vill ha din dream booty, se till att du har en balanserad kost av protein, komplexa kolhydrater, grönsaker, frukter, och hälsosamma fetter.

# 5 Utmana dig själv

Om din träning inte är utmanande, kommer du inte se resultat. Genom att öka antalet övningar, reps eller den vikt du använder under övningarna, så kommer du att få resultat. Försök att alltid träna minst tre gånger i veckan. Om det gör ont (träningsverk), betyder det att du gör rätt. Försök att träna rumpan minst 2 gånger i veckan.

# 6 Glöm inte återhämtningen

Om du konsekvent tränar samma muskelgrupper alltför ofta kommer det att resultera i att muskeln bryts ner i stället för muskeltillväxt. Detta kommer sedan att leda till muskel minskning istället för muskeltillväxt. Låt dina rumpmuskler ha lite tid att återhämta sig och växa.

# 7 Glöm inte magen!

Om du strävar efter den eftertraktade tim-glas formen, behöver du inte enbart ha omväxling bland övningarna, du måste också vara aktiv med magträningen. Varför? Dels för att du ska orka ta tyngre vikter under benträningen utan att skada dig och om du har en mindre midja, kommer det även att skapa illusionen utav att din rumpa är större. ;)

# 8 Testa Plyo

Plyometric övningar är det bästa sättet att tona och bygga muskler samtidigt som du bränner fett. Detta är mer effektivt än att bara springa eller cykla eftersom dessa former av motion bara rör sig i rörelse framåt. Plyo innehåller övningar i olika hopp former, eller som engagerar rumpan i fom av flerplans övningar, arbetar i alla vinklar och är pulshöjande. 

Likes

Comments

Kvällens hälsosamma Quick fix. Ett helt ägg + äggvita, rödlök, tomat, bladpersilja + fetaost. Kryddat med salt och vitpeppar. Nyttigt och gott! Behöver inte vara mer komplicerat än så.

Xoxo

Likes

Comments

Vilken kanon dag! Ingen stress, bara fokus på välmåendet och har dessutom fått riktigt mycket gjort! Win win situation.

Började dagen med Nyhetsmorgon och go frulle, samtidigt som jag försökte klippa ihop mini videon jag postade på instagram tidigare idag ( @Fitnessnadja ). Tog mig faktiskt 2h att klippa ihop den.. haha! Vem hade kunnat ana att det var så svårt att ordna en liten video-snutt! Men förhoppningsvis går det lite lättare nästa gång.

Sen blev de en sväng i gallerian som ligger precis utanför min lägenhet, Yep I know svårt att inte gå in och kika. Trots att plånboken egentligen inte tillåter någon större shopping just nu åt mig själv. All fokus på julklappar, tiden bara rusar iväg och jag är alltid ute i sista sekund, och det är ju faktiskt dags att börja med de. Fick dock med mig toppen på bilden, kunde inte motstå den. Älskar trycket + färgen!! Fick extra mycket GIRLPOWER feelings utav den på dagens pass.

Dagens träning: Legday. Fick bli en hel del fokus på plyo övningar både med och utan gummiband samt kondition. Inte vad jag vanligtvis brukar köra, men ska man utvecklas så måste man våga testa nya saker. Lyckades såklart filma en del under passet så tanken är väl att det ska komma upp en mini video utav passet. Kul va?!

Och nu så sitter jag i soffan helt utslagen. Väntar på att tvätten ska bli färdig så jag kan hänga den, sen gå och lägga mig.

Likes

Comments

God morgon på er!

Idag var det dags, kom äntligen ut på en promenix innan frukosten. Saknar verkligen att bli väckt utav solen som skiner in genom fönstret. Var helt bäcksvart ute när klockan ringde 5:45.. Jobbar nämligen lång dag idag 9:30-20:15, blir till ett lättare pass under lunchen. Det gäller att planera och prioritera om man vill få in träningen i sin vardag. Brukar vanligtvis träna väldigt sent, men idag tänker jag istället ta det lugnt hemma efter jobbet och verkligen ge mig själv lite egentid. Det behövs verkligen nu under vinter halvåret.

Frukosten bestod utav:
• 40 g havregryn
• 100g äggvita (ca 3st)
• en skopa whey 100
• hallon

Likes

Comments

Pre-workout selfies

Bestämde mig för att testa på ett nytt gym idag, Sats Sofo. Tog med mig träningsväskan till jobbet imorse (inga ursäkter att skippa gymmet) så jag åkte hit på en gång. Står i skrivande stund på crosstrainern och värmer upp/mjukar upp mina ben efter gårdagens brutala pass. Alltid skönt att börja passet varm och svettig, fryser så himla mycket nu under vintern/hösten.

Dagens muskelgrupper: Axlar, mage och lite lätt armar. Mesade lite väl mycket under mitt första pass igår (armar) så får helt enkelt göra om göra rätt idag! Detta är vad jag bör prioritera egentligen och lägga ner extra mycket energi på, men det är inte lika roligt.. haha yes, I do take the easy way too often, busted.

Likes

Comments

Besökte Nacka forum och Stronger butiken idag, var bara tvungen att unna mig denna fantastiska shakern. It's all about the details

Upplägget på dagens benpass vart följande:
• Benpress 15 set x 4 rep
• Enbenspress 12 x 3 på varje ben
• Knäböj i fri stång pyramid 40kg| 50kg| 60kg| 65kg| 70kg| 65kg| 60kg| 50kg
• Kettlebell squat med 20kg mellan knäböj seten
• Sumosquats i smithen supersetat med stela marklyft 3 gånger
• "Ballerina" benpress until failure x 4
• Benspark högrep 20-25 x 4 + ett sista until failure med ett ben i taget

Avslutade med 15 min på crosstrainern.

Det kommer definitivt kännas i benen imorgon. Detta är bara ett utav många upplägg jag kör på under Legday. Mina benpass ser oftast annorlunda ut från gång till gång, men det innehåller alltid någon form utav tyngre basövning såsom, knäböj, benpress, utfall, marklyft osv.
Och även någon lättare övning då jag bara fokuserar på kontakt och squeeze i rumpan.

Likes

Comments