Hej!

1. Träna med en kompis
- Det blir väldigt lätt en hel del ursäkter när det är dags att träna. Teama upp dig med en kompis så blir det inte lika lätt att slippa undan. 

2. Läs innehållet på förpackningen
- Färre ingredienser är alltid att föredra då de betyder förre konstgjorda tillsatser. 

3. Ladda upp med musik
- Tycker du det är tråkigt att gå en promenad eller hänga på gymmet? Då har du glömt det viktigaste... ladda upp med peppig musik i lurarna. Det är ett måste och gör träningen mycket roligare!

4. Ta en promenad
- Promenader är ett superlätt sätt att gå ner i vikt eftersom att alla fixar att få in det i vardagen. Gå till jobbet, ta en promenad på lunchen, powerwalka efter middagen och ha som mål att du rör dig ungefär 1 timme om dagen.

5. Nej till nattamat
- Ofta blir det inte något nyttigt sent på kvällen och de kalorier du stoppar i dig lägger du på dig. Du kan även få svårt att sova eftersom att kroppen börjar jobba med maten du ätit. Om du kan..vänta till frukost.

6. Planera dina måltider
- Att komma hem från jobbet/skolan och vara vrålhungrig brukar oftast leda till extra kalorier. Du undviker det lättast genom att planera dina måltider som du ska äta under veckan och köpa hem allt du behöver i förväg.

7. Byt ut det vita mot fullkorn
- Vitt bröd och pasta får oss att bli degiga och blodsockret att rusa. Byt istället ut mot fullkorn.

8. Skippa söta drycker
- Vi är medvetna om att kolsyrade och sockriga drycker inte går ihop med viktnedgång, men hur ofta snikar vi inte in en läsk ändå? Om du vill gå ner i vikt så är detta ett BIG NO NO, och det gäller även light läsk som innehåller onyttiga sockersubstitut. Smaksätt istället ditt eget vatten med citron eller gurka.

9. För matdagbok
- Flera studier har visat att de som för matdagbok går ner mer i vikt än de som inte gör det. 

10. Storstäda kylskåpet
- Du kommer aldrig bli av med extrakilona om du har små gömmor med godsaker i köket. Ut med det gamla och onyttiga och in med nya och hälsosamma.

11. Koncentrera dig
- Äter du framför tv:n eller datorn är du inte koncentrerad på vad du stoppar i munnen och risken att du inte känner när du är mätt. Samma sak gäller gymmet, står du ofta på träningsmaskinen samtidigt som du kollar på tv:n? Du får inte ut lika mycket av träningen som du skulle fått annars. Koncentrera dig på det du gör oavsett träning eller när du äter.

12. Undvik stora portioner
- Brukar du vara duktig och äta allt du har tagit för dig på tallriken, så är det dags att se upp med stora portioner. Ta istället små portioner och igen om du är mer hungrig.

13. Drick vatten
- Att hålla kroppen återfuktad är viktigt om du vill gå ner i vikt. 8 glas vatten om dagen brukar rekommenderas. Vatten är även bra om du oroar dig för att överäta, drick ett stort glas vatten före maten så känner du dig mättare och kommer inte få i dig lika mycket kalorier. 

14. Sov gott
- Ordentligt med sömn är ett måste om du vill bli lättare på vägen. Sover du för lite så blir det nämligen kaos bland kroppens hormoner som styr hungern. Sover du för lite kommer du med andra ord äta mer och nästan säkert onyttigare.

15. Håll koll på stegen
- Ladda ner en stegräknare till mobilen eller köp en och utmana dig själv. Det som är rekommenderat är att du tar cirka 10 000 steg per dag. Försök att slå ditt eget rekord varje dag.

16. Ät aldrig onyttigheter direkt ut påsen
- Ska du äta något onyttigt så ska du aldrig äta direkt ur påsen/förpackningen, då har du nämligen noll koll på hur mycket du ätit. Lägg upp det på en tallrik eller i en skål så att du måste hämta mer.

17. Färgspraka
- Försök att sätta lite färg på tallriken, färspraka dina måltider och undvik mat som har samma färg som kartongen.

18. Små ingrepp
- All mat behöver inte vara på förbudslistans, så länge du ger den en nyttig makeover. Byt ut en tjock pizzabotten mot en fullkornstortilla och fet ost mot en mager variant. Pizzan blir även nyttigare om du fyller den med grönsaker istället för t.ex salami och toppar med krispig ruccola.

19. Handla aldrig hungrig
- Det är väldigt lätt hänt att komma hem med onyttigheter från mataffären som du inte planerat för. Du kan spara in många kalorier om du undviker att gå och handla hungrig och alltid håller dig till inköpslistan.

20. Restaurangvett
- Se upp med vad du äter ute. Bröd, drinkar och efterrätt betyder många extra kalorier. Be kyparen att få slippa brödet om du är superhungrig och dela desserten med någon annan vid bordet.

/s.p

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

Hej!

Här kommer lite kost-tips på vad ni kan äta på eran 3 dagars diet! =) 

Dag 1.
Frukost: Fil med flingor (utan socker såklart)
Lunch: Kycklingfilé med lite potatisgratäng.
Middag: Kassler, sås gjord på lätt créme fraiche med kryddor och ris.

Dag 2. 
Frukost: En grön drink: 1 selleri, 1 liten broccolibukett, 2 äpplen utan skal, 2 citronklyftor, 1 kiwi och 1 bit ingefära = 47 kcal.
Lunch: Grönsallad med lite rivna morötter.
Middag: Quinoa, ett ägg, lite kyckling, rödbetor, rödlök, grönsallad och gurka.

Dag 3. 
Frukost: Fil med flingor (utan socker såklart).
Lunch: Äggsmörgås och kaffe.
Middag: Köttfärssås med mycket sallad.

/ s.p

Likes

Comments

Hej! 

Pilates bygger på grundprinciper som är nödvändiga för samtliga övningar. Fundamentet för dessa principer är tekniken att dra in magen och spänna bäckenbotten.

Andning

Andningen utförs genom att först dra in luften genom näsan med stängd mun och sedan blåsa ut genom en liten mun, så att det uppstår lite motstånd i utandningen. Du ska kunna höra tydligt när du andas ut. När du andas in ska bröstkorgen utvidgas till sidorna och man ska undvika att lyfta axlarna. Var noga med att du inte drar upp axlarna mot öronen under inandningen. I början kan andningen kännas onaturlig och lite ansträngd, men man märker snabbt att andningsmuskulaturen mellan revbenen och i mellangärdet blir starkare och mer smidig. Som alla andra muskler i kroppen ska dessa muskler tränas för att kunna fungera optimalt. Ju effektivare du andas, ju mer kontroll får du över övningarna och slappnar av i muskulaturen i överkroppen.

Bäckenets positon

Det finns två positioner för bäckenet när man arbetar med pilates. Den ena är neutral och motsvarar bäckenets position i stående och gående. Under den andra är bäckenet böjt in under dig, så att den naturliga svanken rätas ut. Neutral position används vid alla övningar där båda fötterna eller ena foten är i golvet. Böjt bäcken används i alla övningar där båda benen är lyfta från golvet.

Bröstkorgens position

Magens muskler härrör från den nedersta delen av revbenen. För att bibehålla ryggens naturliga position i bröstdelen av ryggen ska revbenen hela tiden vara i kontakt med magmusklerna. Revbenen ska alltså inte sticka upp från magen, så att det uppstår en fördjupning mellan mage och revben. När magens muskler spänns på detta sätt fixeras bröstkorgen och det ställs stora krav på andningsmuskulaturen. Tänk på att andas ända ner till de nedersta revbenen på ryggen, utan att höja axlarna nämnvärt.

Skulderbladets position

Skulderbladen ligger inbäddade i muskler i den övre delen av ryggen. Skulderbladen är inte ledade med det övriga skelettet och är därför viktigt att stabilisera via muskulaturen. Skulderbladens rörelser är av stor betydelse för armarnas rörelser. Att stabilisera skulderbladen är lika viktigt som att suga in magen i övningarna. När man stabiliserar skulderbladen aktiveras de nedersta delarna av musklerna i den övre ryggen och man undviker att axlarna rör sig.

Nackens & Huvudets position

Nacken ska behålla sin naturliga position genom alla övningarna och huvudet ska balansera direkt ovanpå axlarna i sittande ställning (så att huvudet inte förs framåt). Nacken ska följa kurvan i ryggraden. Om ryggen böjs, ska nacken böjas som en naturlig förlängning av ryggen.

Dra in magen

För att aktivera de djupaste av magens muskler, framför allt i liggande ställning, ska magen dras in innan övningen börjar. Spänningen ska hållas genom hela övningen. När magen dras in ska ryggraden eller bäckenet inte röra sig.

Spänn bäckenbotten

Bäckenbottnen är en viktig del av muskulaturen omkring ryggraden. Bäckenbotten brukar omtalas som en stor grupp muskler som ska tränas för sig, men den ska faktiskt integreras i övningarna precis som andningen. Ju bättre magens djupa muskulatur fungerar, desto bättre fungerar musklerna kring ryggraden och omvänt. Så kom ihåg att spänna bäckenbottnen i alla övningarna. Det ska ske precis innan du drar in magen.

/ s.p💪

Likes

Comments

Hej! 

Först och främst så måste jag be om ursäkt för att det har varit dåligt med uppdatering på bloggen det senaste veckorna! Har tyvärr inte haft ork eller tid till att blogga, men nu så är det full fart igen på mig! 👌

I detta inlägget så ska ni få läsa om nyckeln till bättre kondition.

Du kan utveckla din kondition, eller förmåga att ta upp syre, snabbt genom träning. Men du förlorar den å andra sidan precis lika fort om du inte underhåller den. Konditionsträning ger dig ett starkare, effektivare hjärta och utvidgar kapillärnätet som forslar runt blodet i muskulaturen. Träning bidrar också till att öka blodmängden och förbättrar de kemiska förbränningsprocesser som finns i de muskelfibrer som du använder.

Principerna för att förbättra din kondition är:
- Öka antalet träningspass i veckan
- Öka intensiteten i varje enskilt pass eller förlänga pass

Man kan konditionsträna på många olika sätt och här är några exempel...

Långa turer

Detta är den grundläggande träningen för längdskidåkare och detsamma gäller för löpare. Långa, lugna joggingturer eller skidturer när snön har lagt sig bygger upp muskulatur och inte minst hjärta. Längden på turerna beror naturligtvis på utgångsnivån. En nybörjare kan orka med 20-30 minuter, medan aktiva längdskidåkare orkar hålla i gång i flera timmar. Längdskidåkare har alltid tränat med stavar, även under barmarksträningen och nu har det blivit en ny trend i löpsammanhang. Genom att använda skidstavar under löprundan använder man musklerna i överkroppen och får in det rätta rörelsemönstret för längdskidåkning. Vissa stavtillverkare har specialiserat sig på barmarksstavar.

Intervallträning

Intervallträning med snabba träningspass med pauser är mycket effektiv träning för hjärtat. Intervaller kan man vänta lite med om målet är en behaglig och skön träningsupplevelse och inte ett tungt och påfrestande träningspass. Du uppnår den bästa effekten med intervaller som varar mellan 2 och 8 minuter med en intensitet på 70-90 % av den maximala syreupptagningen. Det ska kännas som om du nästan ger allt du har. Vilan mellan träningspassen beräknas efter halva arbetstiden. Det vill säga att om passet varar i fyra minuter är vilan mellan intervallerna 2 min. Antalet intervaller hänger ihop med utgångspunkten: 3-4 upp till 15-20 för de mest vältränade. Naturlig intervallträning är mycket lik skidtävlingens struktur. Under ett skidlopp är det inte ovanligt att man närmar sig den maximala kapaciteten i uppförsbackarna. Under en naturlig intervallträning tränar man med varierande intensitet - beroende på terrängen. Den naturliga intervallträningen upplevs som mer lekfull och roligare än den traditionella intervallträningen. Om målet är ett tävlingslopp är kombinationen av långa turer och intervallåkning nog det bästa sättet att effektivt förbättra konditionen. De långa turerna lägger grunden. Intervall- och annan tempoträning slipar formen och hastigheten.

Rullskidor

Rullskridskor är bra för att träna för att få en mer längdåkningslik upplevelse. Man kan välja mellan långa turer eller intervallträning. Rullskidor är utvecklade för att längdskidåkare ska kunna efterlikna skidkänslan så mycket som möjligt utan snö. Genom att använda en bana som är speciellt avsedd för längdåkningsrörelser tränar man de muskelfibrer som används specifikt i längdskidåkning. Mitokondrierna och kapillärnätverket underhålls och övergången från barmarksträning till skidträning blir lättare. Rullskidor använder man på asfalterade vägar, helst på cykelstigar - enligt lagen som en cykel. Därför bör du använda hjälm.


/ s.p 💪

Likes

Comments

Hej! 

Nu ska ni få läsa om att träna biceps. 

Skivstångscurls

En effektiv övning för att skapa muskler och styrka. Det bästa är att börja med denna övning i varje bicepspass eftersom den kräver maximal energi för att lyfta tunga vikter. Populär övning bland många muskelbyggare.

Utförande: Du behöver en rak skivstång eller en curlstång. Vissa föredrar curlstång för att det är bekvämare för handlederna. Lasta på önskade vikter. Stå rakt upp med rak rygg. Böj inte bakåt. Ditt grepp ska vara ungefär axelbrett (går även att använda smalt grepp). Om det känns bra, ta ett steg bakåt med ena foten för stabilitet. Med en explosiv rörelse pressar du stången mot övre delen av bröstet. Håll armbågarna inåt mot sidorna. Pausa vid toppen av övningen, och sedanlångsamt sänker du ribban till utgångsläget. Håll muskeln spänd.

Tips: Ha kontroll över vikten hela tiden så du inte svingar upp den. Om du inte kan kontrollera vikten genom hela övningen lyfter du för tungt eller utför för många reps. Detta är en av de bästa övningarna för biceps om du utför den korrekt.

Hantelcurls

Hantelcurl är en stor bicepsövning för att isolera varje bicepsmuskel. Många är starkare i den ena armen än den andra och med hjälp av denna övning kan man se till att båda armarna får en fullständig träning. Det finns olika variationer man kan använda sig av. Man kan antingen stå rakt upp eller sitta på en bänk (rak eller lutande). Om du sitter ner blir det mer en isolationsövning och det begränsar hur mycket vikt du kan ha. Du kan träna en arm i taget eller träna båda samtidigt. En bra övning med många variationer.

Utförande: Vid stående hantelcurl: Plocka upp ett par hantlar och ställ dig i en stadig position. Se till att böja på bena om du plockar upp hantlarna från golvet. Håll ryggen rak och bröstet ut. Vid växlande hantelcurl: Starta med ena armen och höj hanteln upp till axeln. Vrid hanteln halvvägs genom rörelsen så att handflatan är vänd mot din muskel (biceps). Sänk hanteln under kontroll till startläget och upprepa sedan samma sak för andra armen.

Hammercurls

Hammer curl är en bra övning att genomföra i ett bicepspass och bör vara med då och då får att nå den bästa utvecklingen för armarna. Övningen ger stor fokus på muskeln brachialis (som sitter under biceps brachii) och underarmsmuskeln.

Utförande: Med en hantel i varje hand, stå med armarna hängande längs sidorna med handflatorna pekande inåt mot kroppen. Curla en hantel i taget med handflatan inåt. När du har nått toppen med hanteln sänker du den under fullständig kontroll. Upprepa denna rörelse med höger arm. Du kan träna en arm åt gången eller båda samtidigt.

Tips: Utför en naturlig rörelse. Försök inte att hålla ryggen still eller kasta upp hantlarna. Rörelsen ska vara naturlig. Håll handlederna låsta under hela proceduren.

Kabelcurls

Denna övning ger dig konstant spänning i muskeln vilket gör att övningen känns lite annorlunda jämfört med skivstångscurl eller hantelcurl.

Utförande: Ta tag i en kort stång eller ett handtag och fäst den längst ner. Stå stadigt och böj lite på knäna. Curla upp stången eller handtaget mot axlarna. Ha kontroll genom hela rörelsen och håll armbågarna låsta på sidorna genom hela rörelsen.

Tips: Se till att spänningen inte släpper och var noga med att utföra en naturlig rörelse. En bra övning att ta med då och då.

/ s.p💪

Likes

Comments

Hallå! =)

Gilla gärna min sida på facebook! =) 

KLICKA HÄR För att gilla min facebook-sida! 

Tack så mycket! 

/ s.p 👊

Likes

Comments

Tja!!

Core är en engelsk term som betyder ”kärna” och syftar på de muskler som ger oss bålstabilitet. Core-träningens syfte är att stärka muskulaturen och ge oss en bättre hållning.

Vad är core?

Begreppet Core avser kärnan i kroppen, dvs. alla de muskler som stabiliserar bålen. Det är numera väl känt att de här musklerna påverkar vår balans, koordination och styrka. Trots det är det ändå väldigt vanligt med svaghet i kroppens mest dolda muskulatur.

Core-träning är en typ av funktionell träning med koncentration på kroppens mittendel. Genom att träna mage, rygg och bäcken som är kroppens centrum för balans och rörelse kan man underlätta i positioner som utsätter kroppens mittendel. Speciellt utsatta är yrken som involverar obekväma ställningar och rörelser.

Fördelar med Core

Den största fördelen med Core-träning, förutom den skadeförebyggande effekten är enkelheten. Core-träning kan i princip utföras var som helst. Du behöver bara en mjuk träningsmatta.

Men det är framför allt hälsovinsterna som ska framhållas:

- Smidigare kropp
- Bättre hållning
- Ökad fettförbränning
- Skadeförebyggande
- Ökad styrka
- Stabilitet
- Minskad risk för smärta i nedre rygg

Några enkla Core-övningar

Nedan får du två exempel på enkla Core-övningar som är bra att börja med. De första gångerna du gör övningarna räcker det med att du gör dem en gång. Det kanske låter lite men jag lovar att det kommer att kännas nästa dag. Du kommer aktivera muskler som du normalt inte använder så räkna med träningsvärk. Du kan sen öka på antal gånger du gör respektive övning vartefter du blir starkare.

Plankan

Lägg dig på mage på golvet. Tryck dig sedan upp så att du stödjer på underarmarna och på tårna. Var helt rak i kroppen. Ha armarna rakt under axlarna. Blicken ned i golvet för att inte skada nacken. Lyft en arm och ett ben diagonalt och håll så i minst 15 sekunder. Upprepa övningen på motsvarande sida.



/ Sophia💪

Likes

Comments

Hej!

I detta inlägget ska ni får läsa om cykling och det är en skonsam träningsform. Om du av någon anledning inte kan gå i rask takt eller jogga så är cykling ett utmärkt sätt att hålla kroppen i trim. Cykling är en motionsform som passar alla oavsett vilket utgångsläge man har.


(Bilden är tagen från google.se)


Cyklingens fördelar

Du belastar inte kroppen på samma sätt som vid löpträning. För personer som har problem med t ex knän eller övervikt är cykling den idealiska motionsformen.

Konditionen förbättras och när syreupptagningen blir bättre stärks hjärtmuskelaturen och andningen blir lugnare. Regelbunden träning minskar också risken för åderförkalkning och hjärt-kärlsjukdomar.

Cykling aktiverar alla stora muskelgrupper i underkroppen. Lårens framsidor och sätesmusklerna är några av kroppens största muskler och det gör cykling till en utmärkt motionsform för förbränning – stora muskler kräver en hel del energi när de arbetar.

Cykling är en tidlös motionsform där alla kan medverka – unga som gamla.

Cyklingens nackdelar

Finns det några nackdelar med cykling? Ja, en nackdel som man ska vara observant på är att man sitter i en enformig ställning när man cyklar och det påverkar smidigheten. Det är därför viktigt att stretcha efter ett cykelpass.

Variera cyklingen


Vill du att din cykelträning ska ge dig en konditionskick? Då ska du variera din träning med olika typer av träningspass så att hjärtat får jobba.

Intervallträning
Öka tempot över fasta, kortare etapper med pauser emellan, då du rullar fram i sakta mak. Anpassa tempo, fart och pauser till din kondition. Ökar pulsen och stärker musklerna.

Tempocykling
Cykla med hög genomsnittsfart, t ex på en sträcka på 5, 10 eller 20 kilometer, högst 1 gång i veckan. Stärker syreupptagningen.

Backträning
Varierad cykling i kuperad terräng. Har du långt till backig terräng så försök arrangera en helgutflykt. Bra pulsträning, stärker muskler och senor.

Träningsprogram för cykling

Har man som mål med sin cykelträning att kunna cykla en viss sträcka är det bra att göra ett träningsprogram. En bra tumregel är att man bör träningscykla minst 3 gånger så långt som den planerade sträckan, d v s ska du cykla 12 mil bör du träna minst 36 mil men helst lite längre innan du ger dig iväg.

Här har ni ett 10-veckorsprogram, uppdelat på 3 pass i veckan, för den som ska cykla en sträcka på 12 mil. Programmets totala sträcka är ca 45 mil. Om du ska cykla någon annan sträcka är det bara att göra om programmet efter ditt behov.



/ Sophia 💪

Likes

Comments

DU KAN ÄTA DIG TILL STÖRRE MUSKLER

Det är viktigt att du följer en välgenomtänkt kostplan om du på allvar vill se resultat av slitet i gymmet. Här följer en kostplan som får dina muskler att växa.

Så fort du har stigit upp

Det första du ska göra när du har vaknat är att dricka ett-två glas juice, till exempel apelsin. Juicens fruktsyra stimulerar aptiten och tack vare det där glaset juice före frukost kan du äta mer, även om du normalt nästan måste tvinga ner en bit på morgonen.

Juicens många kolhydrater rusar ut i blodet och musklerna så att kroppen kopplar om till en muskeluppbyggande ämnesomsättning.

Frukost

Frukosten bör innehålla mycket kolhydrat, högvärdigt protein och vara relativt fettsnål. Kolhydrater finns bland annat i havregryn, All Bran cornflakes och müsli, bröd och frukt och är det mest effektiva bränslet för både muskel- och hjärnarbete. De ökar både den fysiska och mentala prestationsförmågan.

Frukosten bör också innehålla animaliskt protein i form av magra mjölkprodukter, exempelvis minimjölk, mager yoghurt, mager ost eller ett ägg.

Har du inte tid att äta en ordentlig frukost så ta en frukt av något slag eller en bit bröd och vänta med frukosten tills du kommer till jobbet. Ha något nyttigt till hands, till exempel lite havregryn, russin och minimjölk. Det går fort att göra i ordning och äta - och under tiden läser du posten!

Förmiddag

Ät lite färsk frukt som innehåller kolhydrater samt viktiga vitaminer och mineraler. Kolhydraterna håller blodsockret i balans och fyller på kolhydratlagret.

Bananer är särskilt bra då de innehåller fler kolhydrater än annan frukt, samtidigt som banan innehåller stora mängder kalium och B6-vitamin, som är mycket viktiga för muskelväxten.

Lunch

Lunchen bör vara varierad och innehålla något ur var och en av dessa tre grupper:

Energimat: Den viktigaste energimaten är kolhydratrika livsmedel som bröd, ris, pasta och potatis. Se också till att inkludera lite nyttigt fett i lunchen, till exempel avokado, oliver, fet fisk, oliv- eller solrosolja, jordnöts- eller sesamsmör. Eventuellt lite choklad som dessert.

Uppbyggande mat: Du behöver protein. För att muskler ska växa krävs protein och den extra proteinmängden ska tillföras med kosten. Förstklassiga proteinkällor är magert köttpålägg, kyckling, kalkon, fisk, räkor, ägg, ost, mjölk, torkade bönor, ärtor och linser.

Kompletterande mat: Kolhydrater, protein och fett räcker inte. Du behöver också vitaminer, mineraler och andra vitala ämnen. Det får du med frukt och grönsaker. Tänk därför på att äta till exempel råkostsallad, andra grönsaker eller kanske färsk frukt i samband med huvudrätten på lunchen.

Två timmar före träning

Ät ett mellanmål på eftermiddagen, cirka två timmar före träning. Det ger tid att smälta maten, ökar energinivån och begränsar muskelnedbrytning under träning. Ät inte precis före träningen, det ökar risken för fall i blodsockret och därmed trötthet under träningen.

Måltiden bör framför allt bestå av kol hydrater, till exempel grovt bröd, gryn, frukt, kompletterat med måttlig mängd protein, till exempel en mager mjölkprodukt. Grovt bröd med keso och kiwi är idealiskt. Ät inte så mycket att maten lägger sig tungt i magen när du ska träna. Drick vatten så det räcker för hela träningspasset.

Under träning

Drick regelbundet under träningen - var femtonde minut. Mörk urin visar att du dricker för lite, helt ljus urin att du dricker för mycket. Urinfärgen bör ligga mellan dessa två ytterpunkter.

Tränar du mindre än 90 minuter räcker det med vatten, men tränar du flera timmar i sträck så välj en sportdryck som utöver vatten också innehåller kolhydrater och mineraler. Välj en produkt som innehåller kolhydraten maltodextrin.

Direkt efter träningen

Nu behöver musklerna vatten, kolhydrat och protein. Drick först rikligt med vatten, framför allt om du inte har druckit tillräckligt under själva träningen. Sedan behöver du lite kolhydrater och proteiner, till exempel några ostmackor, lite magert pålägg eller ett glas chokladmjölk på minimjölk.

Inom två timmar efter träningen

Sätt samman middagen utifrån de tre huvudgrupperna som beskrivits under lunchavsnittet. En utmärkt proteinkälla är magert kött och fisk. Proteinet i magert kött och fisk är sammansatt på nästan samma sätt som det protein som finns i dina muskler. Köttprotein ger därför de aminosyror som växande muskler har särskilt behov av. Så ät en stor portion magert gris- eller nötkött eller fågel till middag.

Innan du går och lägger dig

Frukt eller en honungssmörgås 0-2 timmar innan du går och lägger dig ger musklerna något att arbeta med under natten. Protein från mjölk eller keso är också bra eftersom det tillför kroppen extra protein. En blandning av kolhydrat och protein är det optimala.

Likes

Comments

Hej!

1. Ät mycket frukt och grönt

Det här kostrådet är det viktigaste. Frukt och grova grönsaker innehåller många hälsofrämjande ämnen och om du äter tillräckligt mycket minskar risken för många olika sjukdomar drastiskt. Du bör äta 600 gram frukt och grönt om dagen eller cirka fem stycken. Frukt och grönt innehåller mycket nyttigheter - till exempel antioxidanter, fytokemikalier, kostfibrer och vitaminer. De flesta kan du inte få i pillerform. Om du tycker att mängden frukt och grönt är stor, så tänk på vilken nytta de gör. Listan över positiva egenskaper skulle kunna vara hur lång som helst, men vi har valt ut några fördelar:

a) Viktminskning

Frukt och grönt sänker kostens fettenergiprocent och energitäthet, så att det är lätt att gå ner i vikt. Du uppnår ett bättre resultat med din viktminskningen om äter mer frukt och grönt samtidigt som du skär ner på fettet.

b) Bättre cirkulation

Frukt och grönt innehåller antioxidanter, som motverkar åderförkalkning. De reducerar risken för hjärt-kärlsjukdomar - och inte minst impotens.

c) Mindre träningsvärk och bättre träningseffekt

Idrott och motion ökar behovet av antioxidanter och att äta en kost med mycket frukt och grönt är det bästa sättet att täcka behovet.

d) Många vitaminer

Frukt och grönt är utmärkta källor till speciellt C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin och folsyra.

e) Bättre blodsockerreglering

Frukt och grönt innehåller särskilda kostfibrer som bidrar till en stabilare blodsockernivå - och därmed en mycket mer stabil energinivå både fysiskt och mentalt.

2. Byt ut fettet mot något bättre

Det här kostrådet går ut på att byta ut feta matvaror mot fettsnåla som liknar varandra så mycket som möjligt. Det sänker kostens fetthalt utan att du känner att du försakar något. Det här rådet är framför allt viktigt om du vill gå ner i vikt och har tendens till övervikt. Ersättningsprincipen går i all enkelhet ut på att du ersätter de feta produkter du äter nu med någonting annat som innehåller en mindre andel fett. Du ska alltså inte bara stryka allt som innehåller fett i din kost. På så sätt undviker du att äta för mycket fett och din mat blir mer hälsosam samtidigt som du kan fortsätta med att äta dig mätt och nöjd.

- Byt ut dina feta pålägg mot något magert som liknar de gamla så mycket som möjligt, både vad gäller utseende och smak. Byt till pålägg med grönt nyckelhål.
- Sluta med chips, ät salta pinnar istället.
- Byt ut den feta osten mot en med en lägre fettprocent.
- Använd sunda växtoljor i stället för smör och margarin i matlagningen.

3. Motionera mera

Det låter kanske konstigt att "motionera" är ett kostråd, men kost och motion är intimt förknippade i en bra och hälsosam livsstil. De är båda mycket viktiga och påverkar varandra på många olika sätt. Om du motionerar får du större lust att äta hälsosamt. Motion gör också att du bättre tål att ibland äta lite för mycket fett. Om du motionerar regelbundet blir din kropp bättre rustad för kostmässiga utsvävningar lite då och då.

4. Ät mycket fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter inbegriper grovt bröd, flingor som All Bran Flakes, Fitness och müsli, råris, fullkornspasta och bulgur. Fullkorn är sunt eftersom det innehåller stora mängder kolhydrater, framför allt i form av stärkelse, samt har en låg fetthalt.

5. Frossa i fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur innehåller många näringsämnen som det ibland kan vara svårt att tillräckligt av. Det rör sig i synnerhet om n-3-fettsyror, D-vitamin, jod och selen. N-3-fettsyror och D-vitamin finns framför allt i fet fisk och fiskpålägg av fet fisk (till exempel sill, lax och makrill), medan jod och selen finns i både fisk och skaldjur oavsett hur feta de är. Havets läckerheter innehåller dessutom protein och en lång rad viktiga vitaminer och mineraler som inte finns i andra animaliska livsmedel eller vegetabiliska produkter. På grund av risken med tungmetaller gör speciellt gravida kvinnor klokt i att variera mellan feta och magra produkter från havet.

6. Ät kött - men minska på fettet

Köttfett är inte bra för kroppen, så det bör du försöka undvika. Precis som mjölkprodukter innehåller kött emellertid även en rad mycket viktiga näringsämnen. Magert kött är en god källa till protein, järn, zink, magnesium, krom, molybden, B6-vitamin, niacin, riboflavin, thiamin och B12-vitamin. Du kan använda både fläsk- och nötkött om du väljer de magra bitarna - till exempel skinkschnitzel och oxfilé. Kyckling och kalkon kan du lugnt fortsätta äta av - men undvik skinnet.

7. Ät så mycket du kan - och ofta

Goda nyheter för dig som gillar att äta. Många tror att det största problemet med våra matvanor är att vi äter för mycket. Du blir emellertid varken friskare eller smalare av att äta mindre mängder mat. Snarare tvärtom. Om du äter rätt sorts mat, så ska du antagligen äta mer mat än du gör nu. Hälsosam, fettsnål mat med massor av fullkorn och grova grönsaker fyller nämligen mer på tallriken än onyttig, fet mat.

8. Var en måttlig gottegris

En måttlig konsumtion av socker och sötsaker gör att du undviker för stora humörsvängningar och så länge godisätandet inte dominerar, och maten är nyttig och varierad i övrigt, kan lite frosseri underlätta för dig att hålla en fettfattig meny en lång tid framöver. Det är lättare att hålla sig på den smala vägen om man tillåter sig att synda då och då. Socker mättar bättre och stimulerar förbränningen bättre än fett. Det är emellertid viktigt att man väljer rätt sötsaker, som det inte döljer sig en massa fett i, som till exempel choklad.

9. Drick dig full - på vatten

Din törst gör att du inte dör av vätskebrist, så länge du har vatten inom räckhåll. Men den är inte tillförlitlig om du vill hålla din vätskebalans optimal och konstant - och det vill du ju. När du väl känner dig törstig har du redan gått en tid på sparlåga med halvtomma tankar. Törsten kommer alltid ett bra tag efter att du egentligen borde ha druckit. Innan du dricker igen fungerar du inte optimalt eftersom vätskebalansen har stor påverkan på både ditt fysiska och mentala tillstånd. Vattendrickande är en fråga om vana och rutin i din vardag - två liter vätska om dagen är faktiskt i underkant.

10. Se upp med mjölken

Mjölkfettet är kanske det mest onyttiga i vår kost. Det innehåller stora mängder av de mättade fettsyror som ökar kolesterolvärdet, som i sin tur kan leda till åderförkalkning. Det är därför viktigt att i görligaste mån hålla nere konsumtionen av mjölkfetter. Bortsett från fettet innehåller mjölkprodukter emellertid många nyttiga näringsämnen - framför allt protein, kalk, B-vitaminer, zink och magnesium i stora mängder. Därför kan du lugnt välja de magra alternativen, som till exempel minimjölk, lättfil, kesella och i begränsad mån sockersötade varianter som chokladminimjölk och lättyoghurt.

11. Ät fett - men bara nyttigt

Många tror att ju mindre fett de äter desto nyttigare äter de. Men det är inte hela sanningen när det gäller mat och näring. Här gäller som regel att det är ohälsosamt att få såväl för mycket som för lite av något. Det gäller även fett. Vi har i åratal fått lära oss att det är skadligt och fettbildande att äta för mycket fett. Men det är kanske inte lika känt att det även är skadligt att äta för lite fett. Det bästa för de flesta människor är att hitta en bra fettbalans, vilket i praktiken innebär att man äter måttliga mängder fett. Det är viktigt av följande skäl:

- Fett bygger upp viktiga energidepåer.
- Fett är ett måste för vitaminupptaget.
- Fett håller huden smidig.
- Lite fett i maten framhäver smakerna.

Utöver det är det mycket viktigt att man väljer de nyttigaste fettämnena. Växtoljor med högt innehåll av fleromättade fettsyror är nyttigast - till exempel majsolja, solrosolja och druvolja.

12. Ät salt med måtta

Det har visat sig att det inte är så viktigt att skära ner på saltet som man tidigare trott. Men det är ändå något att tänka på och ha med sig i bakhuvudet. Framför allt personer som befinner sig i riskzonen för att drabbas av högt blodtryck skall tänka på att äta mindre salt i maten.

13. Drick dig frisk - på alkohol

Vin - i synnerhet rödvin - har ett högt innehåll av så kallade flavonoider. Flavonoider är antioxidanter och de skyddar mot bland annat hjärt-kärlsjukdomar och cancer. Många undersökningar visar att måttliga mängder alkohol - oavsett om den kommer från öl, vin eller sprit - ökar blodets halt av det hälsofrämjande HDL-kolesterolet. På samma sätt liknar effekten av alkohol effekten av motion som också ökar HDL-kolesterolet. Den HDL-ökande effekten är framför allt relevant för män, eftersom mäns könshormon gör att de har mindre av det blodrensande HDL-kolesterolet än kvinnor. Bland annat därför löper män generellt större risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdomar.Anledningen till att man säger att vin är "nyttig alkohol", är att vin - förutom alkohol - har ett högre innehåll av antioxidanter. Öl innehåller också en del antioxidanter, men däremot finns det inga i ren sprit. Man bör ha i åtanke att det här rådet endast gäller en måttlig konsumtion av alkohol. Kontrollera gärna din totala alkoholkonsumtion med "Testaren" som du kan få på Systembolaget.

Likes

Comments