Header

Träning

Det är många frågor som dyker upp där huvudämnet innehåller samma röda tråd. Frågor som ''hur hårt kan jag egentligen träna?'' ''Är det skadligt att ha ont dagen efter ett träningspass?'' eller ''Jag känner mig svagare än innan jag började mitt träningsprogram, varför?''

Faktorer som spelar en roll i detta ämne är tillexempel din träningshistorik, hur ofta du tränar, tiden på träningspassen, vilken belastning du tränar med samt din återhämtnings-förmåga. Självklart spelar även teknik sin roll i spelet också. Men om du tränar som motionär 3-4 gånger i veckan och kör på så är inte det oftast ett problem. Sen beror det även på ifall du har någon tidigare skada, operation, någon sjukdom eller ifall du belastar dina leder och muskler med fel teknik under passens gång. Hur hårt du kan träna, beror på din nuvarande fysik. Du kan egentligen träna 4 hårda pass utan problem. Sanning är att ju bättre fysik du har, desto hårdare måste du träna för att utvecklas. Men se också till att lägga in en återhämtnings period där du då går ner i belastning och intensitet efter ca 3-4 veckor, kroppen måste också få tid att kunna ''plugga in de nya egenskaper du tränat upp och bygga upp kroppen''. När du tränar så bryter du ned muskler, men när du sedan vilar så byggs de upp till en höger % än vad du tidigare hade.

Tränar du däremot varenda dag, stenhårt och glömmer totalt bort att vila. Så kommer du tillslut att märka att du börjar bli svagare än vad du var innan - men detta är tillfälligt. Det är kroppens svar till dig att börja chilla lite. Återhämtnings perioden kanske du borde tänkt på lite tidigare i detta läge och då är det dags att minska ner lite på träningen i ca 1,5 vecka för att åter igen komma tillbaka starkare. Det är inte farligt att känna sig sliten och trött eller att ha träningsvärk. Men det är en upplysning om att ta det lugnt ettag så att du sedan kan gå tillbaka till löpbanan eller gymmet starkare.

Det finns en teori som kallas för fitness-fatique. Där egenskaper som prestation, fitness och fatique (trötthet) rör sig i ett diagram. Du kan ha en otroligt bra fitness, men en väldigt dålig prestation på grund av att din fatique är så hög = du har tränat för hårt. (Detta kan vara en planerad fatique för att sedan gå in i en återhämtnings period och vila upp sig.) När man då gör det, så höjs fitness faktorn och prestationen blir då bättre igen, dessutom ännu bättre eftersom att alla dessa faktorer går hand i hand. Höjs din fitness så höjs din prestation ifall din fatique är låg. Dessutom tar det längre tid att bli trött när du är bättre tränad, logiskt va? Faktum är att du måste träna dig till en hyfsad fatique för att kunna få en högre fitness.

Men prestationen blir såklart lidande i t.ex fotboll, innebandy eller triathlon ifall du under denna period när du har stor trötthet i kroppen ska tävla. Tävlar du inte i någon sport utan har som mål att få en så hög fitness som möjligt så behöver du inte oroa dig för att få en lidande prestation. Men utövar du en sport där prestation är viktigt, så måste du tänka på att lägga upp dina träningspass (det som du tränar utöver sporten) smart.

Du kan även ha en låg fitness, men prestera bra för att du inte har en hög fatique. Om detta intresserar dig så kan du läsa mer om detta på t.ex tyngre eller styrkelabbet.

Varför du ibland känner dig svag fastän du tränat hårt och är stark kan alltså bero på att du är trött, sovit för lite, inte ätit korrekt och så vidare. Simple as that.

Att ha träningsvärk är ingenting du behöver oroa dig för, såvida det är muskulärt. Om det smärtar i t.ex kotor, ben eller leder så är det dock ett tecken på att du kanske bör kolla upp smärtan hos en naprapat, sjukgymnast eller en doktor. Träningsvärk kan sitta i allt från en dag till fyra fem dagar ifall du har kört på riktigt hårt från att inte ha tränat alls.

Oftast så känns det fel, när du tränar fel. Fortsätt då inte på samma spår. Bryt mönstret och gör så att det känns rätt istället, och då är det oftast rätt. Öka din träning progressivt. Gå inte till hundra från noll. Stegra träningen - gå från noll till ett till två till ett till tre. Och om du känner dig osäker så är det inte farligt att fråga någon som är utbildad eller kunnig om din fråga.

Trötthet är alltså inte alltid farligt. Oftast inte. Du behöver bara chilla lite grann. Som min hund Nico gör varje dag.

Ha det bäst!





Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

Likes

Comments

Allmänt, Tankar och åsikter

Ett av det viktigaste att ha i livet är ett öppet sinne. Att vara öppen och att ha förmågan, kompetensen och viljan att kunna förstå andra människors sätt att vara, agera och andras livsstilsval. Att kunna se saker och ting här i livet med fler ögon än bara mina egna. Det är viktigt att ibland krypa ut ur sin comfort-zone. För hur skall vi annars lära oss av livet om vi endast stänger inne oss i vår egna lilla bubbla med samma normer som format oss genom åren. - Det går inte.
Vi måste helt enkelt se och uppleva nya saker för att få ny erfarenhet vilket leder till att vi i situationen måste ta in det nya och lära av det.

Igår så tog min underbara vän Costas med oss på en vegan-träff i Larnaca. De är en grupp människor som möts en gång i månaden och bara umgås, rensar ur all dålig energi i kroppen genom att bara vara. Det bjöds på vegan-mat, fotboll, strandpromenader och Thai-Chi. Thai-Chi är en träningsform där syftet är att endast vara i nuet och låta negativ energi rinna ut ur kroppen för att sedan fylla den med ny positiv energi. - Jag är en personlig-tränare som oftast befinner mig på gymmet och arbetar med skivstången, hantlar, kettlebells eller så är jag på fotbollsträningar och sparkar på en boll så det var annorlunda för mig att stå och sväva med armarna som en fjäril.

Jag och Kerstin tänkte att det skulle bli kul och att vi kanske skulle lära oss någonting nytt om nutrition, träningsstilar - något nytt om hälsan kort sagt. Men när vi frågade hur det var att vara vegan eller t.ex hur det kom sig att man tog det beslutet så handlade det inte alls så mycket om att man vill förbättra hälsan - vilket var väntat. Det handlade mer om valen man gör för att känna harmoni. En man vid namn Judas sade ''om jag kan överleva utan att ett djur ska behöva lida för min skull så kan jag välja att istället låta djuret leva och välja andra alternativ, det är så logiskt för mig''. Kerstin frågade tillexempel ''har du känt någon skillnad i din hälsa? Alltså, känner du dig friskare och piggare när du äter vegan-mat. Han såg på oss och svarade att ''först och främst, så valde jag inte att bli vegan för min hälsa. Jag valde det för logiken, jag behöver inte åka i lädersäten eller sova på fjädrar från fåglar. Det finns andra val som gynnar naturen bättre.'' Han förklarade för oss att när han tog beslutet att bli vegan så var det mer för att stilla sinnet, känna harmoni, bli mer empatisk men han medgav även efter att han förklarat sin filosofi att hans hälsovärden har blivit väldigt mycket bättre. Skall tilläggas att innan var de fruktansvärt dåliga så det är en självklarhet att hälsovärdena blir bättre om man slutar äta t.ex hamburgare, kebab och så vidare. Jag varken hissar eller dissar vegan-dieten i detta fall.

Jag tänkte en stund för mig själv, det handlar alltså både om diet men även livsstilen i själva vardagen. Det är en hel livsstil. De här människorna vill t.ex inte vistas på en fest där det finns kyckling eller stekar på grillen. De vill inte aktivt medverka i en aktivitet där ett djur har behövt lida. De äter inte sådan mat, de bjuder inte på sådan mat och de vill helst inte se eller känna lukten av detta hos t.ex sina vänner. Men det betyder inte att de dömer någon, de kommer gärna efter att grillningen är avslutad. Jag är inte vegan, inte Kerstin heller. Men det var väldigt intressant och roligt att få vara en del av dem för en dag, de välkomnade oss med öppna armar och var mer än glada över att få dela vegan-teorin med oss.

Det jag uppmärksammade var att de var människor med klara huvuden. Med det menar jag att de verkar inte ha all den här stressen som vi vanligtvis finner i vardagen hos allmänheten. När man hade en diskussion med dem så lyssnade de genuint, ingen flackande blick, ingen mobiltelefon eller något avbrott. Men det beror inte på att de är veganer, det beror på att de har förstått att livet kan levas på fler än ett sätt och oftast så ''blir det vad man gör det till''. Vilket är väldigt sant. Själva vegan-grejen kanske bara var faktorn som bröt deras ''tunnelseende''. Men på grund av denna förändring från att vara en i mängden och leva efter stereotyper och normer till att kunna känna andras känslor, bry sig och lyssna genuint på andra även fast de är originella, bryta stereotyper och normer och det viktigaste - leva som man själv vill leva utan att oroa sig för vad andra tycker. - Vill man inte stressa, så är det enkelt. Ta det lugnt, lägg i från dig datorn och mobiltelefonen och bara var för en stund.

Judas. Vegan-killen som berättade om sitt liv. När vi först såg honom tänkte vi ''vilket bad-ass'' - med det sagt kunde man föreställa sig honom att meka med motorcyklar, röka, dricka öl och så vidare. Istället på slutet av denna dag. Vinkade han in oss till honom, öppnade sin bildörr och visade oss någonting som såg ut som en stickad duk. Duken berättade han skulle bli en cape med lång luva och den skall han sticka själv. Han gör det när han har tid och ingenting annat att tänka på. På caféer, lugna kvällar, med sina killkompisar och så vidare.

Med det sagt, döm inte någon. Försök först att lyssna, förstå och känna. Det är viktigt att förstå varför någon väljer valen han eller hon gör. Det finns alltid en historia bakom varje person - så varför inte ta del av den innan man drar onödiga slutsatser och fördomar.

Likes

Comments

Tankar och åsikter, Mattips/Recept

Här har du ännu en fulländad måltid med allt du behöver, kycklinggryta och matvete med lite touch av thai.

Jag älskar mat, jag älskar att leka med smaker. En av mina favoriter är thai. Thai-gryta, wokade grönsaker, sushi, kyckling med cashewnötter, listan är lång. Men, vi vet ju att det inte går att äta ute varje dag eftersom de flesta restauranger använder ett offensivt sätt att tillaga maten. Det ska gå snabbt, det ska vara gott och det ska vara lönsamt. Speciellt thailändska restauranger, de wokar både ris, nudlar, grönsaker, kyckling, nötter - nästan allt på hög värme med mycket olja. Under strikt träningsperiod så blir det alltså väldigt många onödiga kalorier eftersom näringsvärdet blir väldigt lågt. Vilket är mycket tråkigt för en matälskare som mig.

Så hemma blir det mycket matlagning med råvaror som ingår i kosten som kyckling, torsk, lax, kalkon, fläsk, matvete, linser, bönor, Quinoa, grönsaker, havregryn, potatis, avokado, valnötter, mandlar - du förstår. Ibland har det blivit succé, ibland har Kerstin grimaserat väldigt konstigt efter en tugga. Men det bästa är att man lär sig. Några snabba tips till dig som vill äta hälsosamt men ändå njuta av maten är: Lax med lime, rack ribs med sötpotatis-klyftor i ugnen, torsk med rosmarin, lite honung och några enstaka druvor, kycklingfärs med fullkorns-tortilla och egen salsasås (på färska tomater med kryddor), lins och bönsoppa med grönsaker och 1/4 avokado, havregrynsgröt med bär och lite mandlar, alltså det finns så mycket att göra! Våga leka med smaker, våga testa.

-Det är så du blir bra på att laga mat och då är det kul att skicka ett massmeddelande till alla dina vänner och självsäkert kunna skriva ''ey bästisar jag bjuder på middag imorgon kväll''.

Igår rörde jag ihop en ny favorit. Kyckling, matvete med thai touch. Riktigt gott och hälsosamt. Såhär gör ni alla thaifood lovers:

Du behöver 120g kycklingbröstfilé, 70g matvete, grönsaker, gullök, ej homogeniserad röd mjölk, ekologiska kokosflingor, malen-ingefära krydda, chilikrydda, salt, peppar, avokado och en citron.

Du gör såhär: Koka upp 2 dl vatten och häll sedan i 0,7dl matvete i kastrullen. Låt koka på låg värme i ca 12-15 minuter. Medan matvetet kokar så häller du i 3dl mjölk i en annan kastrull, häll i 3 matskedar rivna kokosflingor, och koka upp detta på lågvärme, tillsätt sedan salt och peppar, malen ingefära och lite chili, gå efter egen smak på kryddorna. Direkt när detta börjar koka lägger du i dina kycklingbitar som du hackat upp och kokar dessa i ca 15 minuter, titta lite då och då och se när kycklingen är genomkokt. Hacka sedan upp färska grönsaker, t.ex 1/2 morot, 1/2 paprika, 1/3 gullök, broccoli och spenat. Stek detta på låg värme i riktigt SMÖR. i ca 5 minuter. Vid sidan av detta skivar du upp 1/4 avokado.

När maten är klar är det bara att servera, skiva då upp en halvcitron och strö över lite av citronsaften på måltiden. Efter egen smak, gillar du bara lite citronsmak så rekommenderar jag inte att pressa ut all saft.. En perfekt måltid till återhämtning eller uppladdning.

Enkelt, nyttigt och gott. Jag är ett tränings freak, jag tränar ca 7 gånger i veckan. Ibland är det 4 gympass per vecka och 3 cardio-pass med anpassad intensitet. Ibland är det 2-3 gympass i veckan och 4-5 cardio pass i veckan med anpassad intensitet. Det är helt beroende på vilken träningsperiod jag befinner mig i. Är det hypertrofi period? Styrkeperiod? Max styrkeperiod? Är det dags för deff? - OBS att cardio kan vara en morgonpromenad på 40 minuter, det kan vara 30/30 intervaller eller sprintar x 12min (uppdelat i set). Gympassen kan vara hypertrofi t.ex 10x4 eller så är det medeltung styrka 5x5 eller max styrka 3x5 till 1x2 eller 1x1. Jag planerar och justerar min träning beroende på vilken effekt jag vill åt.

För att hålla motivationen uppe, för att tycka att det är roligt och inte tröttna eller komma in i en ond cirkel ''den här måste jag gå till gymmet?'' cirkeln. Så måste man även se det tjusiga med träningen, maten, livet! T.ex Leka med maten, äta gott. Men hälsosamt. Bara för att man deffar betyder inte det att det måste vara torrt ris och 1 enkel kyckling-bröstfilé i varje matlåda. I ärlighetens namn så kommer kroppen att få näringsbrist av det. Din kropp behöver variation för att klara av livet. Precis som du.

Lek med smakerna och bli din egen mästerkock!

Likes

Comments

Allmänt, Humor

Hur har ni det hemma i Sverige? Är det vitt och mysigt eller är det grått och blaskigt? Själv har jag det varmt och soligt här på Cypern. Igår blev det lördagsshopping och som vanligt så föll jag för mina två akilleshälar - Adidas och Nike butikerna.

Jag och Kerstin beslutade oss för att ha en riktig skön lördag tillsammans igår. Det är viktigt att vara här och nu och att ibland bara göra det man känner för - vare sig det är på risk eller belöning. Igår blev det en stor risk, iallafall för mig. Ni förstår att här i Paralimni ungefär 300 meter ifrån där vi bor så finns det en enorm sportbutik som släpper de nya och speciella kollektionerna från Adidas, Nike, Converse, Puma, Vans m.m och varje gång vi sätter våra fötter i den butiken så tar det 3 timmar innan vi kliver ut därifrån. Ofta sker det med 2-3 påsar fulla med kläder eller skor. Känner du igen dig?

Jag måste berömma min flickvän som ens orkar gå med mig på shoppingtur. Jag är den där ''jag ska in i alla butiker som finns och efter att jag vart inne i alla butiker då börjar jag handla'' typen. Och när jag har slutfört mina köp så vill jag ingenting annat än att sätta mig ner och äta, det skall helst ske på en gång.

Som ni förstår så får hon alltså ibland offra sin tid till att vara min personlig-rådgivare, eftersom att jag skriker på henne från provhytten när jag inte kan besluta mig för vilka plagg som är värda att köpa. Ja, jag är den där jobbiga shopping-kompisen som man egentligen bara vill mula en fet tårta i ansiktet på. Men har man en sämre sida så får man lov att kompensera upp den med någon av sina bättre sidor, som att t.ex göra en god middag. Det brukar gå hem här hos oss iallafall.

I shoppingväg kom vi hem nöjda båda två. Kerstin stod med en blå mysig Nike tröja i ungefär 20 minuter och kunde inte bestämma sig för om ''det är någonting som hon ens kommer att använda'' - den tröjan har hon haft på sig sen hon köpte den så jag antar att det tveksamma köpet blev en ny säker favorit.

Andra bra shoppingställen här på Cypern finns i Larnaca, Nicosia och Limassol. Att köpa tofflor i Ayia Napa är ingenting jag rekommenderar, mina blev nämligen strängt förbjudna att använda. Dem var tydligen för fula.

Likes

Comments

Personlig-träning, Tankar och åsikter, Träning

Vad värdesätter du egentligen när du väljer gym?
Hur lyxigt det är? Vilka populära personer som gymmar där? Hur lyxig relaxavdelningen är? Om det är snygga maskiner? Om det bjuds på snacks före eller efter träning?

Eller värderar du riktiga faktorer som faktiskt har med träningen att göra som t.ex:
Vilka verktyg som finns att tillgå (t.ex kettlebells, skivstång, gummiband, hantlar, maskiner)? Hur kompetent personalen är? Rehab-möjligheter? Utrymme? Öppettider? Personlig-träning och service? Hygien-möjligheter (omklädningsrum)?

Värderar du mer utifrån yttre faktorer som relaxavdelningen eller de snygga gym maskinerna så är du faktiskt lite ute och cyklar. Det är väl för att träna som du tar dig hela vägen till gymmet? Det är väl inte för att tugga på saftiga vindruvor i jacuzzi badkaret som du går dit? I-sådanna-fall så är det väl bättre att du lägger pengar på en spa-behandling. Eller?

När du ska välja gym, utgå då ifrån att få så mycket träning som du kan för pengarna. Ju mer instrument som det finns i gymmet desto mer kan du träna, desto mer kan du variera träningen vilket är bra för både kropp och sinne, desto mer kan du lära dig och desto mindre riskerar du att få vänta i 15 minuter innan du kan använda t.ex skivstången. Om skivstången är upptagen och det står ben på schemat och det finns kettlebells att tillgå så är problemet löst, då är det bara att sätta igång med Goblet Squats och kettlebell-swing som tränar samma muskelgrupper dvs quadriceps och antagonisten hamstring.

Ibland är inte den lyxigaste, mest populära eller fräschaste anläggningen den bästa. Där kanske personalen är utbildad av en organisation som vill - tjäna så mycket pengar som möjligt - både på personal och självklart på er! Personalen får ingen ordentlig utbildning vilket innebär nedsatt kompetens (ingenting personligt menat) och ni får betala dyra gym avgifter utan att få den kunskap och motivation av personalen som ni annars kunde fått.

Däremot kan en anläggning med stort utbud instrument, erfaren och väl utbildad kompetent personal, erfarenhet inom branschen t.ex Eleiko som är nordens största leverantör vad gällande både vikter, skivstänger och personalutbildningar, människor som brinner för att lära dig att älska träning, lära dig tekniken, förståelsen, tänket och genuint vilja göra det för dig, vara det bättre alternativet. Fast det kanske inte är lika lyxigt, det kanske inte finns en jacuzzi med vindruvor på baksidan att tillgå däremot så finns det säkerhet, kompetens och trygghet för dig och din träning. Till ett bra pris. Dessa organisationer kanske satsar mer på utbildning, säkerhet och träningsinstrument och utrymme istället för dyra lyx-sviter.

Lita inte alltid på marknadsföring. Lita inte alltid på ''fitnesslisa'' och lita absolut inte på ''den nya magiska superdieten som ger dig ett super sexigt arsle och -10kg på 7 dagar'', var källkritisk. Jag blir oerhört frustrerad när jag läser inlägg, när jag lyssnar på podcasts eller upplever att någon försöker argumentera för att ett visst sätt att träna är det ända rätta.

Lyssna riktigt noga på mig nu - det finns ingenting som är rätt eller fel när det gäller träning OM du har ett syfte med träningen. Jag, du, världens starkaste man eller världens bästa personliga tränare kommer aldrig att vara helt fullärd inom detta område. T.ex så vet du säkerligen att benspark tränar quadriceps (framsida-lårmuskel) - du känner till myologi (läran om muskler och musklernas funktion) - men har du däremot sämre kunskap inom biomekanik (rörelse-lära) så mister du då kunskapen om att benspark utsätter knäleden för en stor mängd tvärkrafter, vilket leder till skador.

Benspark är en bra övning till rätt syfte. T.ex rehab, men det är bara i den sista vinkeln som muskeln är riktigt aktiv - resterande rörelse har inte mycket muskel-påslag vilket betyder att den sliter mer på knäleden än vad övningen stärker den. Grundregeln för att stärka upp kroppen - vilket är det du vill göra när du tränar förmodar jag - är att det skall stärka MER än det skadar. I vad du än gör så kommer det att slita något på kroppen, men så länge det stärker mer än det sliter så är det hälsosamt och en säker övning. Därför är det smart att välja övningar som stärker fler än bara en led. T.ex knäböj och marklyft (se bild ovan).

I knäböj och marklyft stärker du nästan hela kroppen - i en enda övning! Det är sant. Dissa aldrig knäböj eller marklyft om du inte ens vet varför du gör det. Jag förstår om du tycker att knäböj är svårt i början, allt är svårt i början. Därför måste man om man är nybörjare först träna upp rörligheten så att du faktiskt kan utföra ett knäböj korrekt utan skivstång - tro det eller ej så är det faktiskt väldigt svårt för många att göra det. Detta beror på att du har någon nedsatt rörlighet eller svaghet någonstans i kroppen. Nu ska du få ett riktigt SUPER tips av mig, oftast så sitter detta i fotleden!

Varför du känner att du måste fälla fram överkroppen såpass mycket att det känns fel (vilket är väldigt jobbigt) är för att det saknas rörlighet i fotleden - du kan inte böja knäleden mer pågrund av att du inte kan böja fotleden mer och för att inte falla pladask på rumpestumpen så måste du då kompensera balansen genom att fälla fram överkroppen.
Logiskt va?

Funktionell träning ökar alltså inte bara din styrka. Den ökar din rörlighet, din muskelmassa, din koordination, din reaktion, din egen förmåga att hitta kontakten med musklerna du arbetar med och den ökar din teknik. Du kan omöjligt bli stel av funktionell träning, för det kräver att du utför ett fullt rörelseutslag och i det rörelseutslaget t.ex att gå ner fullt i ett knäböj så är muskeln fullt utdragen.

Varför välja maskiner om du är fullt frisk? Då går du miste om att bibehålla eller träna upp allt det andra som också tillhör träning. Se på bilderna hur effektivt du tränar kroppen i de olika övningarna och välj själv.

- Har du frågor är det bara att kommentera så skall jag besvara dessa. Jag hoppas att du fick med dig något gott i ryggsäcken av detta inlägg.
Med vänlig hälsning - Ptfanny
(elitfotbollsspelare, styrkelyft coach, funktionell träning, crossfit, löp coach, Eleiko PT, SMR, kettlebell, biomekanik, myologi, anatomi, nutrition, idrottsskador)

Likes

Comments

Tankar och åsikter, Mattips/Recept

Lördag ska smaka gott eller hur? Men för dig som går på diet eller som av något annat skäl ändå inte vill fuska för mycket så kommer du lätt undan med det här receptet på en riktigt god fetaost burgare på kycklingfärs!

Jag ska vara rak och ärlig mot er. Jag älskar mat, jag älskar att göra mysiga middagar och njuta av goda smaker. Jag är en person som äter 6 gånger om dagen. Det passar mig bäst, på det sättet så kan jag dela upp mina macro-nutrienter (protein, kolhydrater, fetter) på ett bra sätt så att jag håller mig pigg och nöjd en hel dag. Utan att små äta! Under veckodagarna tränar jag både fotboll och på gym - det är inte så konstigt att min kropp behöver energi. Men jag kan ändå inte äta för mycket, min kroppstyp är sån, jag behöver inte äta jätte mycket för att tillgodose min kropps behov till skillnad från andra personer med samma vardag som behöver äta väldigt mycket för att tillgodose deras kroppar. Alla är olika!

Därför äter jag små måltider 6 gånger om dagen, tränar flitigt och väljer hälsosamma produkter måndag-fredag och söndag. Nu kommer vi till det intressanta, mina lördagar. På mina lördagar, försöker jag att tänka bort allt som har med min kosthållning och träning att göra på en bra nivå - Med det menar jag att jag behåller min livsstil men jag får inte dåligt samvete om jag t.ex äter en god middag eller unnar mig lite choklad på kvällen. I love chocolate =)

Jag försöker att leva helt i nuet och vara avslappnad. Men jag överdriver helst inte ätandet i sockerväg, däremot unnar jag mig gärna som ni ser på bilden en god middag eller lunch. Om du är som jag, ett riktigt matlagnings-freak, så gillar du säkert också att laga dessa goda middagar eller luncher med egna händer!

Här är ett exempel på en god burgare som du gott kan unna dig en lördag utan att få dåligt samvete.

RECEPT: KYCKLING OCH FETAOSTBURGARE MED TOMATSÅS, KALKON OCH GRÖNSAKER
Till hamburgaren:
120 kycklingfärs
4 tärningar fetaost
1/3 riven gullök
2 kalkonskivor
1/2 ägg
Mynta, vitlökskrydda, chili, salt och peppar
-Blanda allt detta (förutom kalkonskivorna) i en bunke och platta sedan ut ''smeten'' till en hamburgare på stekplattan. Låt sedan denna steka igenom på låg värme.
- Medans hamburgaren gräddas så kan du även lägga på kalkonskivorna på stekplattan så att de blir varma och goda.

Tomatsåsen:
Krossa 1 hel tomat och tillsätt sedan väldigt lite naturell creme fraiche.
Rör ihop tillsammans med lite chili, salt och peppar.

Brödet:
Välj bröd av egen smak. Jag letade efter en grov fralla vilket jag inte kunde hitta. Men dela brödet på mitten och grädda på låg värme i ugnen. När detta är klart, bre tomatsåsen på botten.

Tillbehör:
1/2 skivad paprika
1 skivad champinjon
Ruccola
- Stek dessa (förutom ruccolan) på låg värme tillsammans med salt och peppar.

Klart! Ät och njut, det är lördag!

Likes

Comments

Sport, Tankar och åsikter, Träning, Personlig-träning

Hur ska man träna för att få bästa effekt? Spelar det någon roll om jag tränar 30 minuter eller 60 minuter? Är det bättre att splitta sina pass än att köra helkropps-pass? Kan jag tappa fett även fast jag äter kolhydrater? - Här besvarar jag vanliga frågor som dyker upp lite då och då gällande träning och kost.

Jag förstår att träningsvärlden ibland kan bli förvirrande och missvisande. Träning och hälsa är väldigt komplex - precis som vår rörelseapparat (kropp). I dagens samhälle så läser vi om ämnet träning överallt, i dagsbladet, expressen, en stor annons på internet, vi lyssnar på radion eller pratar med gym-polarn som vi alla har. Det som blir lite rörigt här, är att alla säger olika. Ni förstår, alla kommer alltid att säga, skriva och tänka olika. För de flesta tränar till olika syften. En del vill bli starka och tränar därefter utifrån det, andra vill öka muskelmassan så mycket som möjligt och tränar därefter utifrån det, endel vill vara slanka och rörliga och tränar därefter utifrån det, vissa vill vara uthålliga och stabila och tränar därefter utifrån det. Exemplen ovan är bara ett sett att se på det. För att få en överblick.

Om du skall be om råd av en vän, någon på gymmet, så var noga med att även förstå varför denne ger dig det tipset hen gör. Är hen i fitness-världen, styrkelyft världen, crossfit världen, rehab-världen, elitidrottsvärlden (fotboll) - du förstår. För alla dessa människor, har lärt sig, har tränat och ser saker på olika sett. Här nedan besvarar jag vardagliga frågor som jag får titt som tätt, om du har någon fråga du vill lyfta så är det bara att kommentera i kommentarsfältet så skall jag även besvara denna.

Fråga 1: Hur djupt skall jag böja i knäböj?
En person som ger dig råd om teknik i knäböj från rehab-världen kommer inte vilja att du böjer mer än 90 grader - för att detta ur dennes perspektiv är ''skadligt''. Det kan vara skadligt, om du har en knäskada, då måste du öka böjet successivt t.ex efter en korsbandsoperation.
Om du är fullt frisk skall du för bästa effekt böja i fullt rörelseutslag, alltså så djupt din kropp kan böja, då har du fullt muskel påslag vilket gör att din knäled inte tar över belastningen. Vid 120 graders böj (det som de flesta tror är 90 grader) så belastas knäleden extremt mycket och detta är skadligt om något. Så träna på djupa knäböj! Ett exempel på en perfekt böj kan du hämta från små barn, de har perfekta knäböj. Tänk att vi blir så stela med åren så att vi växer ifrån det.

Fråga 2: Kan jag kombinera uthållighet och styrketräning?
En person som kommer ifrån elitidrott skulle svara nej på denna fråga. För att denne har lärt sig att maximera träningen till idrottens syfte. En person som tränar inför bodybuilding, i mån om att öka så mycket som möjligt i muskelmassa skulle inte heller rekommendera detta, de små procenten av muskelmassa de går miste om vill de ha på kroppen.
För dig som tränar för att vara stark för övrigt och som löper för att det är någonting du tycker om så funkar det absolut! Du kommer absolut inte att få någon mördar effekt som gör att ett monster i kroppen äter upp alla dina muskler. Det som sker är att du får en lite större trötthet i kroppen. En lite större nedbrytning. När du styrketränar vill du ha en större uppbyggnad än nedbrytning och tränar du då extra dvs löpning så kommer nedbrytningen att öka något. Men när du vilar, så kommer uppbyggnaden att bygga din fitness lite större än vad den var innan och du får då en bättre prestationsförmåga.

Fråga 3: Kan jag tappa fett fast att jag äter kolhydrater?
Ja, det kan du givetvis göra. Den generella grundregeln för att förbränna fett är att träna när dina glykogen depåer inte är fulla. - på svenska betyder det - för att bränna fett effektivt ska du träna när du är relativt tömd på mat. Om du äter t.ex gröt på morgonen och drar iväg till gymmet 30 minuter efter så är det först och främst gröten som kroppen kommer att förbränna. Detta gäller vad du än äter, inte bara kolhydrater, det handlar om kcal in och ut. Det bästa är morgon motion innan frukost. Att ha ett relativt aktivt vardagsliv hjälper dig också på vägen!

Fråga 4: Är det sant att sömnen påverkar massfördelningen? Dvs hur mycket fett vs muskler jag har?
Ja, det är en faktor i spelet. Redan från 22.30 börjar kroppen att återhämta sig efter dagens tankar, träning, påfrestningar. Man återhämtar sig både psykiskt och fysiskt. Och du vet att för att bli stark och få större muskler så måste uppbyggnaden vara större är nedbrytningen. Detta sker under återhämtning (vila). Om du inte sover, så kommer kroppen till slut att bryta ned sig och då tappar du muskler. Sömn är väldigt viktigt!

Fråga 5: Kan jag lyfta vikter utan att se ut som en hulk?
Ja, ja, ja gud ja! För att bli en riktig biff så behövs mer än att bara lyfta vikter. Då behöver du även en justerad kost, till detta måste timing justeras relaterat till träningen. Du måste träna regelbundet och öka successivt. Det tar väldigt lång tid innan du ser ut som en bodybuilder. Du kan vara lugn, jag nöjer mig med att svara ja på denna fråga!

Fråga 6: Vilken typ av träning rekommenderar du?
Den träning som jag skulle rekommendera till dig, är den som skulle passa dig bäst. Alla är inte crossfit fans som jag. Alla gillar inte att kasta en kettlebell över huvudet eller snatcha stången på gymmet. Den bästa typen av träning är den som är mest relevant till ditt mål. Men om du bara tränar för att må bra och för att se bra ut så är mitt tips basövningar.
Marklyft, knäböj, bänkpress, militärpress, utfall, rodd-drag, pull-ups, sit-ups. Dessa övningar ställer kroppen inför en uppgift som innefattar fler än 1 led. Det vill säga att du blir stark på fler ställen än t.ex bara din biceps. Marklyft och knäböj används mycket för muskel och styrkeökning. Även vid viktminskning. Så det är övningar jag skulle rekommendera! - Be även en instruktör på gymmet eller en personlig tränare att se över din teknik om du använder tunga vikter.

Likes

Comments

Allmänt, Tankar och åsikter, Träning, Mattips/Recept, Personlig-träning

De flesta motgångar som vi i allmänhet stöter på relaterat till att komma igång med träning och hälsa är att sluta småäta. Att bryta de dåliga ovanorna. Det här små-suget som smyger sig på lite då och då efter lunchen eller middagen. Man är mätt, men vill ändå äta! Känner du igen dig? Du är inte ensam. Men då skall jag även berätta att det här har någonting som har med dina inlärda vanor att göra. Du bestämmer när du ska äta, det är inte snacksen eller maten som skall styra över dig eller hur? Ibland är du inte ens hungrig, du är törstig. - eller är du bara sugen?

Din hjärna, har ett belöningssystem som triggas igång av bl.a socker, mat, dricka, träning, komplimanger, musik, och massa andra stimulin som du utsätts för i vardagen. T.ex när du ser en reklam på någon god måltid, eller när du vandrar på tunnelbanan och ser en plansch på plockgodis, eller.. sist men inte minst när du vandrar utanför det där bageriet och du känner doften av färska bullar.

Systemet triggas igång. I dig, så är det ett helt ekosystem. I dig, finns en hel värld av celler, bakterier - både goda och onda, du har en ''motorväg'' där allt du stoppar i dig transporteras, från munnen genom strupen, ner till matsmältningssystemet, det du äter passerar din tarmflora, näringen skall även fördelas är det bra råvaror eller snabbmat? Vill muskeln ha denna energi eller ska ''bussen'' åka till nästa station och dumpa detta i fettvävnaden eller ska det helt enkelt i bästa fall - ut ur kroppen? - Som ni förstår, kroppen är väldigt komplex och ingenting som du äter ''försvinner ut ur intet'' som vissa lär sig tro. Det måste ju dumpas någonstans eller hur? Finns det inte plats för glykogen (kolhydrater som omvandlats till energi) i musklerna så rinner det över.

Nog om det - Detta skall handla om dåliga vanor. Som att t.ex små äta hela tiden. Det första du måste göra för att sluta små äta, är att helt enkelt bryta mönstret. Ät råvaror av god kvalité som innehåller mycket näring. Vi blir mätta av näring, när du blir mätt över en längre tid så äter du inte heller överdrivet mycket. Välj produkter som har ett högt näringsvärde, t..ex svarta linser, de innehåller mycket kolhydrater och har ett högt proteinvärde (hela 20g per 100g svarta linser) men innehåller endast ca 300 kcal. Kontra om du äter en mellan stor pommes på donken som innehåller ca 600 kcal, utan näring. Du käkar alltså tomma kcal. Du ger inte kroppen någonting, men du får ändå i dig energi som gör att du kommer upp i energimängd / dag, för dem kalorierna försvinner inte bara ut ur kroppen. Förstår du?

Att äta hälsosamt, bli mätt, känna sig pigg, bli gladare och få en snyggare kropp är väl inte så tokigt? Att äta hälsosamt betyder inte att du ska äta en påse babyspenat med en liten mandel på. Det betyder att du äter en kombinerad kost, med färska råvaror utan att fritera, eller förstöra produkten. Grönsaker, sötpotatis, potatis, mathavre, quiona, havregryn, svarta linser, vita små bönor, fullkornsknäckebröd, kyckling, rostbiff, kalkon, skinka, fläskfilé, torsk, lax, bär, naturell yoghurt, mjölk, naturell fil.... Hajar du?

Det finns ett stort utbud att leka med! Så det här snacket om att ''det är tråkigt att äta hälsosamt'' är sannolikt rent bullshit som du ursäktar dig med. Det är inte tråkigt, det är gott! Det är kul! Och det gör dig en stor tjänst - du förebygger sjukdomar och du gör dina muskler, din tarmflora och ditt insulin en tjänst. Och alla runt om dig! Glöm inte att människor har en tendens att spegla varandra. Hur kul skulle det inte vara om du bjöd din kompis på en riktig god och hälsosam middag, sedan går de hem och säger ''gud vad Lisa har blivit duktig, jag vill nog också börja''. Du blir en inspirationskälla till andra!

Tillslut när du helt enkelt tagit tag i de dåliga vanorna. När du satt dina tider då du skall äta och inte äta. När du har rutiner. Så kommer du att märka stor skillnad. Du är inte lika hungrig hela tiden och livet har mer att bjuda. Du sparar tid, du sparar pengar och det bästa av allt du får en snyggare kropp!

Här får ni ett recept på en väldigt god pizza. Som är ett bättre alternativ än den som finns på ditt ''bakis'' hak:
Sätt ugnen på 175 grader
- 1 Fullkornstortilla
- Avokado ( mosa 1/2 avokado i en bunke )
- Tomater ( krossa 2 tomater i en bunke och krydda med salt, peppar och chili)
Blanda nu ihop avokado-röran tillsammans med tomat-röran och bre sedan över detta på din tortilla

Hacka sedan ihop detta i en bunke, krydda med oregano
- gullök
- champinjoner
- paprika
- 3 kalkon skivor
- 2 salami skivor

Hä sedan in detta i ugnen i ca 30 minuter. När pizzan är klar kan du strö över ruccola och skära en citron i två halvor. Sedan pressar du saften ur den färska citronen över pizzan och tadaaaa! En god måltid som är ett bättre alternativ ifall du känner att du vill ha en god lunch på lördagen tillsammans med din partner eller väninna.


En checklista som hjälper dig:
- Se till att få tillräckligt med sömn. Sömnbrist gör dig trött, detta kan göra att du tror att du ätit för lite eller allmänt hungrig.
- Drick mycket vatten. Ibland är man inte hungrig, man är törstig.
- Motion/Träning. Det håller kroppen på en jämn nivå. Tömmer muskeln på energi så att maten kan lagras intramuskulärt.
- Stressa inte! Stress är ett katabolt hormon, det bryter ned kroppen.
- Ät råvaror av god kvalité och tillaga dessa på lågvärme. Redan över 70 grader försvinner en stor mängd näring, näring gör dig mätt.

Likes

Comments

Tankar och åsikter, Mattips/Recept

Jag hoppas att ni alla fick en fin alla hjärtans dag. För vår del så blev det en riktig mysig dag faktiskt, jag tycker självklart att man ska visa kärlek 365 dagar om året. Men just den här dagen ska man se till att fylla med lite extra kärlek!

Som vanligt, så började jag dagen med att träna. Under träningspasset funderade jag på hur jag skulle överraska Kerstin. En fin tröja? En bukett rosor? En rolig upplevelse? Men sen slog det mig, en lyxig lunch! Ni förstår, Kerstin älskar mat. Om man tänker efter en gång till, vem älskar inte mat?

Det fick bli en gullig nalle, med några rosor. Sedan var det dags att överraska hushållet med ''tapas''. Minns ni att vi bor tillsammans med två stycken moldaver ifrån laget? Eftersom att det ännu inte är helg så fick receptet bestå hälsosamt, och det var supergott! Man behöver inte fritera maten, eller äta chips, pommes eller ha massa såser till för att det ska bli gott. Jag älskar mat, jag älskar t.ex pizza och jag äter pizza om jag är sugen på det. Men jag lagar då pizzan själv och ser till att jag har bra produkter på från grunden. Jag hatar att hamna i det som vi kallar för ''matkoma'' som man alltid gör efter en fet pizza från restaurangerna.

Lunchen bestod av:
-Pizza slicar (3 st per person)
3 st Fullkornstortillas insmorda i egengjord avokado och salsa smet, toppat med skinka, paprika, lök, champinjoner, tomater, salt, salami, peppar och ruccola. Dela dessa som ett ''kryss''
- Salami stickor
- Skivade paprikor och stekta ägg ( i riktigt SMÖR på låg värme)
Detta tillsammans med en fin stämning med tända ljus och röda rosor.

Till dessert var det Kerstins tur att glänsa. Med en riktigt god äppelpaj!
- Havregryn, smör, kanel, kardemumma, lite mjölk och protein pulver (från multitech platinum whey cookies and cream)
Rör ihop detta till en smulig smet och ''bre'' sedan ut detta i en form
- Hacka 2 röda söta äpplen och lägg dessa över smulsmeten efter att den vart i ugnen i 10 minuter på 175 grader.
Krydda med mer kanel och häll över lite honung.
- Grädda i ugnen på 175 grader i 15 minuter till.
Det är gott att äta äppelpajen utan någon sås, men för dig som vill ha någonting till så rekommenderar jag tyngres proteinpudding med vanilj eller chokladsmak.

Senare på kvällen så smög Kerstin in på vårt rum och jag var strängt förbjuden att kliva in. Ni vet sådär lurigt så att man förstår att sin partner är upp till något, ni har väl också varit med om det eller hur? Då vet ni att efter en stund kommer de ut från rummet med världens största leende och den där förväntansfulla blicken och säger ''nu kan du komma in!'' som ett åttaårigt sött barn. Hon hade köpt torkad ingefära med sockerlager (min favorit), jordgubbar och skrivit ett gulligt kärleksbrev, eller en gullig dikt med rätt så roliga inslag samt tänt rummet fullt av ljus. Det är min pingla det!

Ta hand om era nära och kära, låt dem veta hur mycket dem betyder. Träna på att vårda dina relationer, fjäska inte, du ska bry dig genuint om dina vänner, familj och din kärlek. Du ska bry dig genuint om alla. - Träna på det.

Likes

Comments

Sport, Tankar och åsikter

Den 12 februari 2017 var en viktig dag för mig och mina lagkamrater. Det var dagen då det skulle avgöras om vi skulle kunna kvala till Champions League eller inte.

Då Apollon Ladies ligger på första plats, vårt lag på andra plats och Barcelona FA på tredje plats så var detta en avgörande match för vår del ifall vi skulle kvala till CL den 5 Mars mot Barcelona FA eller inte. Det som krävdes var att Barcelona skulle vinna över Apollon Ladies. Vi satt med spända ögon i hela 90 minuter.

När matchen blåste igång så var vi väldigt uppspelta, jag menar att titta live på matchen som avgör om man ska få leva sin dröm eller inte är en ganska speciell upplevelse. Och vilken match det blev! Redan i början av matchen fick Apollons målvakt en huvudskada och var tvungen att lämna planen och i den 58:e matchminuten tog en av Apollons spelare stryptag på en av Barcelonas spelare och kastade ner henne på marken. Ett solklart och rättvist rött kort delades ut till Apollons starka mittfältare. Skall tilläggas att den här matchen var väldigt hetsig, det var mycket tackling, skrik på domaren och två lag som slogs om vinsten.

Så, vid detta läge satt jag och bet på fingrarna. Jag var så jävla spänd. ''Det här kan inte vara sant'', under dessa omständigheter kan det inte vara möjligt att inte vinna! Barcelona hade ett sjukt stort övertag, för det första skadades Apollons målvakt och de fick ställa upp med sin andra keeper, och för det andra så spelade Barcelona med en man mer nästan hela 90 minuter. Vid det här laget trodde jag att Barcelonas tränare skulle göra taktiska drag som att spela med hög press, fylla på med en anfallare och säga till sina spelare att gå på avslut. - Ingenting av detta fick vi se.

I den 78:e minuten får en av Apollons anfallare bollen kanske 15 meter utanför Barcas straffområde, hon är helt opressad, den närmsta spelaren kanske befann sig hela 10 meter bort på andra sidan kanten mot var hon befann sig. Som en klok anfallare tog hon tillfället i akt, hon siktade, la fram bollen med en fin touch lugnt och sansat, och gick på avslut. Skottet gick i mina ögon i slowmotion ''det är lugnt'' tänkte jag. Men jag fick lära mig att inte ropa hej förrän man kommit över bäcken. Bollen gick mot all förmodan över målvakten och in i mål.

Ingen av oss förstod vad som hände, vad hände?(!) Det här målet, dödade matchen. Man såg på Barcelonas spelare att de tappade hoppet. De spelade inte fin fotboll efter detta, det var långboll efter långboll i försök till att få sin forward fri mot målvakten. Men det här var rätt värdelöst eftersom att Apollons defensiv är väldigt starkt, den stackars lilla forwarden som fick löpa gång på gång var chanslös mot backarna.

Ju mer tiden gick, desto sämre spelade dem. Ju mer tiden gick, desto mer tappade vi hoppet. När det var en matchminut kvar stod det fortfarande 1-0 till Apollon och så slutade även matchen. Sanslöst!

Såhär är fotboll ibland, ungefär som Bingolotto ''så nära men ändå så långt bort''. Suck.. Nu får vi helt enkelt spela om andra platsen, vilket vi med säkerhet får om vi vinner över Barcelona den 5:e mars och det ska vi med säkerhet göra. Jag brukar säga att ''ingen minns en tvåa'' men det här året kommer inte att bli bortglömt hur som helst, vi vann över Apollon, för första gången på 8 år har serien varit väldigt tajt och spännande. Nu gäller det att avsluta säsongen snyggt och fortsätta att utvecklas. För skam den som ger sig, eller hur?

Likes

Comments