View tracker

{Kost och hälsa}

BÄTTRE RESULTAT MED FAILURE TRÄNING ELLER LÄGRE TRÄNINGSVOLYM?

- Det beror på syftet!

I denna studie deltog 22 unga män och delade in dem i två olika grupper. Alla män var fysiskt aktiva och vana vid djupa knäböj. De var inga rena nybörjare men inte heller några rean styrkeidrottare. Personbästa låg runt 100kg med ca 75kg kroppsvikt.


De två grupperna fick träna enligt samma träningsprogram men skillnaden mellan var att ena gruppen skulle utföra fler repetitioner i varje set. De använde samma övningar, och samma relativa vikter (% av 1RM) men olika antal reps. De utförde träningen två gånger i veckan under totalt åtta veckor.


Den ena gruppen, låt oss kalla den grupp 1, skulle sluta när de tappat 20% av sin hastighet jämfört med första repetitionen, medan den andra gruppen som vi då kallar grupp 2 tränade på tills de tappat 40% av hastigheten.


När du styrketränar så är första eller andra repetitionen snabbast, sedan tappar du hastighet allt eftersom du närmar dig failure, detta gäller oavsett om du tränar med 15 RM-vikt eller 5-RM vikt (lätt eller tung vikt).

I denna studie mätte man alltså hastigheten på stången i varje repetition.


De olika gruppernas resultat i antal repetitioner blev såklart en stor skillnad. Grupp 1 utförde 185 repetitioner i snitt medans grupp 2 utförde 310 repetitioner i snitt. I denna studie tränade man endast upp till 85% av 1 RM alltså 15% från att man inte skall kunna lyfta vikten den sista repetitionen. Grupp 2 missade nästan häften av sina set, de missade alltså den sista repetitionen i setet samtidigt som de nådde gränsen 40% av failure.


Grupp 1 nådde aldrig failure vilket var ganska självklart, det är osannolikt att någon skulle nå failure efter att endast tappat 20% av sin hastighet. 


Det intressanta är att i den här studien ökade grupp 1 som endast tränade med 20% trötthet mer i knäböj. Skillnaderna var ganska stora, 18,0 vs 13,4 i ökningar av 1RM.


De utförde även maxtester i hopptest och 20 m sprint och även där fick grupp 1 bättre resultat i ökning. Även när man testade hur stor kraft deltagarna kunde utveckla mot ett såklalat isokinetiskt motstånd. Även där ökade grupp 1 mest. 


Muskelbiopsier, magnetkameraundersökningar och resultat:

Förutom prestationsökningar så tog forskarna även muskelbiopsier på deltagarna i den här studien för att undersöka om de kunde se några skillnader på cellnivå mellan grupperna efter träningsperioden. 


De ökade muskelarean på sina muskelfibrer till samma mängd fast hos gruppen som tränat med mindre trötthet såg man att de bibehöll sina typ 2x-fibrer som är de mest explosiva muskelfiber vi har, medan gruppen som tränat närmre failure minskade dessa 2x-fiber samtidigt som deras mängd typ 2a-fiber ökade. 


I nästan alla träningsstudier med styrketräning ser man att mängden av typ 2x-fiber minskar när man styrketränar. Det såg man alltså inte i den här studien för gruppen som tränade tills de nått 20% trötthet i varje set.


I magnetkamera ville forskarna se ifall själva volymen på lårmuskeln guadriceps ökat i volym samt de olika muskelhuvudena. Resultatet led att i den mätningen fanns en liten fördel för gruppen som körde närmre failure. Det beror förmodligen på att träningsvolym och träning nära eller till failure är två faktorer som är viktiga när det gäller att öka i muskelmassa.


Med detta sagt, visar den här studien också skillnaderna mellan att träna upp styrka och explosivitet i någon specifik rörelse som delvis är beroende av muskelmassa men okså teknik och inlärning jämfört med att ’’mer träna, one more rep’’ för att öka muskelmassa vilket handlar mer om att stressa musklerna. 


Studien visar nyttan av att undvika att utföra de där sista repetitionerna i varje set då det börjar bli riktigt jobbigt och du närmar dig failure. Generellt sett inom styrketräning har dessa sista reps oftast setts som de viktigaste. Ska du bli bra inom en styrkesport är det dock viktigt att du tränar den typen av träning regelbundet och under periodisering ofta. Men underskatta inte de första repetitionerna. 


För idrottare som främst nyttjar styrketräning för att bli explosiva och för att hålla sig själv skadefria så finns det mycket att vinna i att vanligen inte köra de där sista repetitionerna. Du ökar i styrka och muskelmassa även utan dem och när du undviker dem så kommer du troligen att känna dig mycket mindre trött av din träning och kunna lägga mer energi på att träna mer av det som du verkligen vill bli bra på, t.ex fotboll.

- Vad är syftet? Är syftet att bli stor och muskulös kan du lägga en större fokus på träning nära eller till failure

- Vad är syftet? Är syftet att använda styrke träning som komplement för att bli explosiv, snabb eller skade fri kan du lägga en större fokus på lägre träningsvolymu

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

View tracker

{Kost och hälsa}
VAD ÄR EGENTLIGEN FUNKTIONELL TRÄNING?

​I träningsvärlden, i hälsobranschen, i skolan, på jobbet. Ja var vi än befinner oss så uppstår det förändringar. Nya trender, nya forskningsbevis, nya studier listan kan bli lång. Funktionell-träning är en träningsform som grundar sig utifrån kroppens rörelseapparat, de rörelser vi är skapta att utföra. Knäböj, höftfällning, utfall, press, drag och rotation.
Funktionell träning är ganska brett. Den träning som gör att du kan leva din vardag bättre, eller göra dig bättre i idrotten är funktionell träning. - Men det betyder inte att man ska kopiera träningen eller göra den så ''lik'' din idrott som möjligt.

Okej. Det var lite basic. Idag har funktionell träning blivit en trend. Alla trender uppfattas olika - eller hur. Det har skett en förvirring om vad funktionell träning är. Funktionell träning där det står Golf-fys, fotbollsfys, karatefys och så vidare, kan du utesluta, det finns ju inte på riktigt? Dessa träningsformer är mer åt den specifika träningen där den optimeras efter rörelser som idrotten innehåller. Det liknar ju påståendet om vad funktionell träning är, men jag ska förklara. 

Om jag som spelar fotboll varje dag och har mål som att få mer kraft i insparken, större löpsteg, snabbare acceleration, bättre spänst och gå till gymmet 3 gånger i veckan och trä ett band runt min fot och låt oss säga utföra en ''inspark'' med motstånd, löpa korta intervaller på löpbandet, utföra massa olika riktningsförändringar, utföra massa olika landningar från boxjump och så vidare, allt det där som jag vanligtvis gör på fotbollsplanen så skulle jag inte bli bättre. För jag tränar ju redan det, varje dag, på fotbollsplanen. Träningen skulle däremot bli monoton, jag skulle belasta muskler och leder som redan är belastade. Vilket i sin tur leder till att de inte får den återhämtning de behöver och jag skapar då en utmattning i dessa strukturer som leder till vad? Överbelastning! Jag presterar då sämre på fotbollsplanen.

Istället borde jag tänka på vad som utvecklar mer kraft i min inspark, vad som ger mig ett större löpsteg och högre acceleration samt spänst. Det är inte att stå i cablecrossen och trä bandet runt foten och utföra ''fotbollsliknande rörelser'' - Jag borde ju träna styrka! Av styrka, blir jag explosiv, snabb, stabil och snygg ;) - Jag borde också träna detta på ett så säkert sätt som möjligt. Vilket är att utföra rörelser som människoapparaten är skapt till att göra. Gymmet är gymmet, där tränar jag rörlighet, stabilitet, uthållighet, styrka, explosivitet. Jag går inte till gymmet för att göra det jag gör varje dag på fotbollsplanen. 

Knäböj = Ökar styrkan/kraften i hela kroppen, förbättrar stabiliteten, ökar rörligheten, ger mig bättre explosivitet och spänst.
Höftfällning = Ökar styrkan/kraften i nästan hela kroppen, förbättrar explosivitetet, tar bort ländryggsproblem, tränar höft extension, ökar löpsteget.

Jag får alltså väldigt mycket av det som jag är ute efter i två övningar. Med hög säkerhet, kontra om jag skulle balansera på en boll och jonglera för att öka stabilitet och balans. 

SAID - du blir bra på det du tränar. Vill du bli stark, träna styrka, då är det funktionellt. Vill du bli rörlig, träna rörlighet, då är det funktionellt, vill du bli explosiv, träna det som gör dig explosiv och då är det funktionellt. Funktionell träning är alltså en benämning av den träning som tar dig närmare ditt mål beroende på vad ditt syfte är. Är ditt syfte att bli frisk från en ond ländrygg, kan promenader vara funktionellt för dig. 

Ofta brukar funktionell träning innehålla övningar där man tränar människans grundrörelser med fria vikter, alltså din kropp, kettlebells, skivstång, hantlar m.m. Det finner man ofta inom tyngdlyftning, styrkelyft och crossfit. 

När du ska bli bättre i någon form av kroppens fysiska faktorer ta då reda på vilken träning som ger dig vad. Ofta finner du detta i grundrörelser och basövningar. Keep it simple! 

Likes

Comments

View tracker

{Kost och hälsa}

​Välkommen till min nystartade blogg! Jag heter Fanny Edström och jag är personligtränare, elitfotbollsspelare och kombinerar det med kroppsbygge. Mitt expert område är lyftteknik inom funktionell-träning, anatomi, nutrition samt pre/rehabilitering. Jag älskar träning, jag älskar att få dig att älska träning. 

I den här bloggen kommer jag att publicera min egen träning, min personliga-träning till klienter, före och efterbilder, ta upp viktiga diskussioner inom olika träningsformer / kostpåståenden. Problemet idag är att allt för många utnyttjar trenden inom träning och hälsa. Vissa brinner för att göra dig bättre, vissa brinner för att tjäna pengar utan syfte. Ja, jag menar främst skvallertidningar, eller dessa människor som ger dig ett vitt papper med ett träningsupplägg och sedan aldrig mer hör av sig. 

Hur ska vi egentligen äta, hur ska vi egentligen träna, hur ska jag återhämta mig på bästa sätt, hur ska jag toppform mig på bästa sätt, hur ska jag göra? Känner du igen dig? Ta det lugnt, jag har ett tips till dig som jag vill att du ska ha i åtanke hela tiden. Du är unik, din kropp är unik, dina tankar är unika och din kroppsammansättning är unik. Du ska träna på det sättet, äta på det sättet och återhämta dig på det sättet som är bäst för dig. 

Och hur gör jag det? Kanske du tänker nu. Mitt svar på den frågan ställer jag direkt tillbaka till dig. Hur gör du det? Den människan på den här jorden som känner din kropp absolut bäst är inte jag, ingen doktor, ingen sjukgymnast eller psykolog. Det är du! Jag kan ge dig verktyg, men du får använda dom. Jag kan ge dig riktlinjer, men du får sortera dem. Jag kan ge dig mental-coaching, men det är du som reagerar på den.

Tillsammans, med en personligtränare når du enklare ditt mål. Men jag kan inte bära dig till ditt mål, jag kan endast hjälpa dig. Mitt mål är att utveckla dig till en självständig och utbildad atlet, ditt mål är det nuvarande slutgiltiga målet. Men ditt mål idag, kommer bara vara ett delmål till ditt nästa. 

Följ den här bloggen för tips och tricks inom träning. För att få en större inblick om vad funktionell träning egentligen är. För kostråd, och även ta del av diskussioner om träningsmyter! Låt dig inspireras och motiveras, nu kör vi! 

Likes

Comments