Inledning

Jag har en klient som är elitsimmare och hon behöver hjälp med sin hälsa och kost. Hon vet inte vad hon ska äta för att må så bra som möjligt. Jag kommer skriva om tips till min klient och jag hoppas att det kan hjälpa andra med samma problem som henne.

Träning

Min klient tränar flera dagar i veckan och har tävlingar på helgerna. Hon måste tänka på att variera sin träning. Hon kan inte va i bassängen hela tiden utan måste träna på andra sätt. Hon ska också tänka på att träna både kondition och styrka eftersom det är kondition och styrka som krävs av en elit simmare. Hon behöver också ha vilodagar så att hon inte kör slut på sig. Jag menar inte att hon ska sitta framför sin TV och äta chips. Hon kan gå på en promenad och träna lite styrka efter. Hon behöver inte träna så intensivt varje gång hon tränar.

Kost

Min klient måste tänka på sin kost. Om hon inte äter rätt kan det bli stora konsekvenser. Eftersom hon tränar nästan varje dag och gör av med mycket energi så måste hon äta mycket kolhydrater och fett. Om hon ska kunna bygga muskler och se till att de orkar så måste hon också äta protein.

kolhydrater

Kolhydrater är energi. När man äter kolhydrater så bryts det ner till glykos (fruktsocker) och det används som energi till cellerna. Hjärnan behöver också glykos för att få energi och den behöver ca 100 gram per dag. Om man tränar mycket och inte äter kolhydrater så kommer kroppen börja bryta ner muskler för att få energi vilket inte är bra.

Men man ska inte äta vilka kolhydrater som helst. Det finns snabba och långsamma kolhydrater. Man ska försöka undvika dom snabba kolhydraterna och istället äta mer av de långsamma.

Snabba kolhydrater är t.ex. godis, läsk, vitt bröd osv. När man äter något som innehåller snabba kolhydrater så höjs blodsockret mycket och snabbt. Men lika snabbt som blodsockret går upp så går det ner. Blodsockret blir i obalans och det är inte bra. Om man får för lågt blodsocker kan man svimma.

Långsamma kolhydrater finns i fullkornsbröd, fullkornspasta, ris, mm. Om man äter långsamma kolhydrater så får man ett mer stabilt blodsocker och riskerar inte att utsättas för konsekvenserna om man får för lågt blodsocker.

Fett

Fett är också energi precis som kolhydrater. Man måste tänka på vad för slags fett man äter. Precis som kolhydraterna så finns det bra och dåligt fett. Ett exempel på bra fett är omättat fett. Det finns i t.ex. lax, avokado, oliver och oljor baserat på oliver. Några exempel på dåligt fett är mättat fett och transfett.

Transfett är det sämsta fettet. När man äter transfett så ökar det risken till att få hjärt-och kärlsjukdomar. Det finns också en chans till att öka risker för cancer och diabetes typ 2. Transfett minskar också HDL-kolesterol, det är ett bra fett som vi har i kroppen.

Mättat fett är finns i t.ex. bakverk, choklad, glass, mm. Chanserna att få hjärt-och kärlsjukdomar är större än om man äter transfett eftersom vi får i oss mer mätta fett än transfett.

Omättat fett är bra för kroppen, det ger oss energi. En kvinna ska äta ca 70 gram fett om dagen, omättat såklart. En man ska äta ca 90 gram fett om dagen. En tredjedel av kroppens energi bör komma från fett. Ett gram fett innehåller mycket energi och det kan bli lätt hänt att man äter mer fett än vad man behöver. Om man inte gör av med det fettet man äter så kan det leda till att man går upp i vikt.

Fettet är inte bara bra för att man får energi utan det skyddar också våra inre organ.

Min klient ska tänka på att äta fett. Men bara så mycket som passar för henne och som hon gör av med så att hon inte går upp i vikt.

Protein

Protein är uppbyggt på aminosyror. Det är proteinet som bygger upp muskler och tillverkar hormoner. Det är jätteviktigt att äta protein för att kroppen ska orka. Kroppen har ca 20 aminosyror. Protein är också viktigt för kroppens immunförsvar.

Det finns olika livsmedel med som är rika på protein. Man kan äta protein från växtriket men också från djurriket. Exempel på protein från djurriket är kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Exempel på protein från växtriket är bönor, linser och andra baljväxter.

Min klient som tränar mycket och flera gånger i veckan ska tänka på att det är jätteviktigt att hon får i sig protein. annars kan inte musklerna byggas upp.

Tallriksmodellen och kostcirkeln

Min klient ska tänka på att äta inom tallriksmodellen. Det finns två tallriksmodeller. En som man ska äta om man är aktiv och tränar mycket och en för de som inte tränar och inte är så aktiva. Den modellen som passar min klient bäst är den som är för aktiva personer som tränar. Den modellen består av 20% protein, 40% av kolhydrater och 40% av grönsaker.

Min klient ska också tänka på att äta från kostcirkeln. Det är en mall för vad man ska äta, för att må så bra som möjligt. Kostcirkeln består av 7 grupper med olika livsmedel och närings ämnen. Man ska försöka att äta av så många grupper som man kan. Då får man i sig de näringsämnena man behöver.

Mat i en dag

Min klient måste tänka på att äta en bra frukost. Det är jätteviktigt att äta frukost för när du vaknar så har du inte ätit på flera timmar och då är det viktigt att fylla på med energi. En bra frukost kan T.ex. vara en tallrik gröt eller fullkornsbröd med T.ex. ägg på. Då får man i sig protein också. Senare på dagen så kan man ta ett litet mellanmål. Det kan vara T.ex. en frukt. Det är jätteviktigt att äta frukt och grönt. Det innehåller mycket fibrer, antioxidanter och vitaminer. Det ger också en minskad chans till att få hjärt-och kärlsjukdomar och diabetes typ 2. Det skyddar också mot högt blodtryck och minkar kolesterolet LDL i blodet. Kolesterolet LDL behövs i kroppen för att hjälpa till att tillverka hormoner och hjälpa cellerna. Men om det blir för mycket så kan det öka risken att få T.ex. stroke, kärlkramp och hjärtinfarkt.

Sedan ska min klient äta en bra och vällagad lunch som också ska vara anpassad till tallriksmodellen och kostcirkeln. Det kan vara T.ex. en kycklinggryta med ris och en sallad till det. På eftermiddagen så kan det vara bra med ett till mellanmål. Det mellanmålet kan också vara frukt eller en fullkornsmacka. Sedan på kvällen så är det bra med en till bra och vällagad måltid. Ett exempel på det kan vara fullkornspasta med en skinksås. Senare på kvällen kan man vilja ha ett sista mellanmål det kan vara T.ex. en frukt, en fullkornsmacka, ett kokt ägg, mm.

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

Likes

Comments

Min klient bör äta mycket kolhydrater och fett för att hålla energin uppe. Hon bör också tänka på att äta långsamma kolhydrater så att hon orkar mer i längre perioder. Det är viktigt att hon får i sig energi så att hennes muskler inte bryts ner. Det är viktigt att hon får i sig protein så att hennas muskler kan byggas upp och hon kan bli starkare. Hon bör äta inom tallriksmodellen för dom som tränar mycket.

Likes

Comments

Protein är uppbyggt på aminosyror. Det är proteinet som bygger upp muskler och tillverkar hormoner. Det är jätteviktigt att äta protein för att kroppen ska orka. Kroppen har ca 20 aminosyror. Protein är också viktigt för kroppens immunförsvar.

Det finns olika livsmedel med som är rika på protein. Man kan äta protein från växtriket men också från djurriket. Exempel på protein från djurriket är kött, fisk, ägg och mjölkprodukter. Exempel på protein från växtriket är bönor, linser och andra baljväxter.

Min klient som tränar mycket och flera gånger i veckan ska tänka på att det är jätteviktigt att hon får i sig protein. annars kan inte musklerna byggas upp.

Likes

Comments

Det finns olika sorters fett. Det finns bra och dåliga. Exempel på bra fett är omättat fett. Trans fett och mättat fett är dåliga fetter.

Trans fett är det sämsta fettet. Det ökar risken för hjärt-och kärlsjukdomar. Det pågår också forskningar om det kan öka risker att få cancer och öka chanserna för att få typ 2 diabetes. Det minskar också ett bra fett som vi har i kroppen som kallas HDL-kolesterolet.

Mättat fett är inte heller bra. Mättat fett finns i T.ex. bakverk, grädde, glass och choklad. Det är större chans att få hjärt- och kärlsjukdomar och mättat fett än av trans fett för att vi får i oss mycket mer mättat fett än trans fett. Kokos fett är ett mättat fett men det är också ett bra fett. Man kan byta ut smör mot kokos fett när man ska steka något. Kokos fett är ett bättre fett än smör. Kokos fett kan man också använda till att återfukta huden. Man kan använda det som vanlig hud kräm.

Mättat fett är bra för kroppen och kan till och med minska risken till att få hjärt- och kärlsjukdomar. Mättat fett finns i T.ex. oliver, olivolja, rapsolja, nötter, avokado, kyckling, lax, mm. Det finns två olika typer av mättat fett. Enkel mättat fett och fleromättat fett. 

En kvinna ska äta ca 70 gram fett om dagen medans en man ska äta ca 90 gram fett om dagen. En tredjedel av den energin en människa äter bör komma från fett. Ett gram fett innehåller mycket energi och det kan lätt göra så att man äter mer fett än vad man gör av med i energi. Det leder till att man går upp i vikt. 

Fett skyddar våra inre organ. 

Likes

Comments

Det finns två olika typer av kolhydrater, snabba och långsamma. Man ska försöka undvika de snabba kolhydraterna och istället äta mer av de långsamma.

De snabba kolhydraterna finns i t.ex. godis läsk och vitt bröd. När man äter en godisbit så blir blodsockret högt och man blir snabbt pigg. Man får som en sockerkick. Men lika snabbt som man blir pigg blir man trött. Det är därför de kallas snabba kolhydrater.

De långsamma kolhydraterna finns i t.ex. potatis, pasta, ris och mörkt bröd. Dessa livsmedel håller man sig pigg på längre. När man bara äter långsamma kolhydrater får man en jämn blodsocker nivå.

När man äter snabba kolhydrater blir man pigg men sedan när man blir trött kort efter man har ätit den där godisbiten så fyller man på med kanske en vit macka med marmelad på och efter det så blir man trött igen och igen. Man fastnar i en ond cirkel.

Om man istället äter en fullkorns macka och sedan fyller på en nyttig väl lagad lunch så hamnar man inte i cirkeln med snabba kolhydrater.

Kolhydrater är energi. Kroppen är som en bil, den går inte utan bränsle. Kolhydrater är som människans bränsle och vi måste ha energi annars orkar vi inte. Man måste anpassa mängden kolhydrater för hur mycket man rör på sig. Om man äter mer kolhydrater än vad man gör av med så lagras det och man går upp i vikt. Men man får inte heller äta för lite, eftersom kroppen är beroende av energi så börjar kroppen bryta ner musklerna om den inte får tillräckligt med energi.

Min klient Isabell tränar flera gånger och gör av med mycket energi det betyder att hon måste äta mycket kolhydrater så inte kroppen börjar bryta ner och ta energi av hennes muskler. När hon äter så bör halva tallriken bestå av kolhydrater. T.ex. potatis ris eller pasta. Om hon äter en halv tallrik med kolhydrater så får hon i sig rätt mängd kolhydrater.

Likes

Comments

I de kommande inläggen så kommer jag skriva om min klient. Hon är elit simmare och tränar hårt flera dagar i veckan. Hon har svårt att hitta en balans mellan kosten och hennas träning. Jag kommer skriva om hur hon ska äta, vad hon ska äta och varför hon ska äta så och jag hoppas att jag hjälper någon med samma problem som henne.

Likes

Comments

J​ag heter då Emma Keller och är 14 år gammal. Min födelsedag är den 14 januari. Jag bor utanför den lilla orten Silverdalen. Djur är ett stort intresse för mig och jag har själv djur. Jag har getter, katter och höns. På fritiden är jag mycket med mina vänner eller med min familj. Jag bor med min mamma och pappa. Jag har också en bror som har flyttat till Vimmerby. 

Jag hoppas nu att ni har fått en liten bild om hur jag är som person.

Likes

Comments

Hej! detta är mitt första inlägg. Den här bloggen kommer jag skriva om lite blandat. Vi har en uppgift i skolan att vi ska skriva blogg inlägg.

Hoppas att ni kommer att gilla det!

Likes

Comments