View tracker

Har fått många frågor om hur min träning ser ut. Eller nej, det är ingen som har frågat men jag tänkte med detta inlägget förklara lite för den intresserade.

Från och med idag kommer jag börja på ett nytt träningsschema. Schemat har egentligen sett ungefär likadant ut det senaste året där jag har tränat varje muskelgrupp två gånger i veckan. Den enda skillnaden är att jag nu framöver kommer lägga ihop bröst och ryggträningen och även lägga in en separat dag för armar, på fredagar givetvis.

Många anser säkert att schemat nedan skriker överträning, men eftersom jag har höjt mitt matintag till 4200 kcal och jag får in 7-8 timmar sömn per natt samt även tre vilodagar i veckan, så ska detta inte vara några problem. Det kommer i alla fall se ut som följande

Måndag vila

Tisdag fram och baksida ben

Onsdag bröst, rygg och mage +10-15 min kondition 

Torsdag vila

Fredag armar, axlar och vader   

Lördag vila och långpromenad 

Söndag bröst, rygg och mage + 10-15 min kondition


Jag försöker hålla det väldigt enkelt och jag har inte 25 olika övningar för att träffa muskeln från 25 vinklar. Det går bara åt helvete, så jag håller mig till övningar som verkligen ger något. Jag kommer göra cirka 180-200 repitioner på varje muskelgrupp i veckan fördelat på 2 pass i veckan, förutom på benen. Där kör jag allt under ett och samma pass.


Sen har jag den senaste månaden valt att börja med en metod som kallas för pre-exhausting. Jag börjar då med en övning som isolerar den specifika muskeln som jag ska träna, istället för att göra det klassiska att man börjar med en tung flerledsövning när jag ska träna bröst som exempelvis bänkpress, så börjar jag med flyes i kabelmaskin. Det gör att jag tvingar blod till bröstet och när jag sen går på en basövning som bänkpress, så har jag redan ett pump i bröstet vilket är en speciell känsla.

Anledningen till att jag har börjat med detta träningssättet är bland annat för variation. Men sen finns det även studier som visar att det är mer fördelaktigt om ens mål är muskeltillväxt, om man jämför med det klassiska att istället börja med en basövning.

För att ge er ett exempel på ett pass, så kan jag dela med er av dagens träning 

Stående flyes 3 set och 12-14 repetitioner 

Bänkpress 4 set och 8-12 repitioner 

Lutande hantelpress 3 set och 8-12 repitioner 

Pullldowns 3 set och 12-14 repitioner

Chins 3 set och 6-8 repitioner 

Skivstångsrodd i smith 4 set och 10-12 repitioner

På återseende.

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

View tracker

För att inte sova bort hela semestern så åkte jag och min flickvän in till hamnen i Ängelholm för att äta middag och lukta på båtlack igår. Vi gjorde det inte frivilligt eller för att det är avkopplande vid hamnen, utan för att jag skulle till tandläkaren.

Om det är en sak jag har haft komplex över så är det verkligen tänderna. Jag kommer ihåg i högstadiet och även i gymnasiet hur jag undvek att visa tänderna när jag log eller sket i det helt, eftersom jag skämdes över hur dem såg ut. Det kunde till och med gå dagar som egentligen skulle vara roliga, men som blev jobbiga eftersom jag tänkte på mina tänder stup i kvarten. Jag kände att jag under vissa perioder inte kunde leva livet fullt ut och det låter löjligt med det är sant. 

Ni som har eller har haft komplex över något, vet exakt vad jag pratar om och hur jobbigt det är att må dåligt över sig själv. Så jag bestämde mig för att spara pengar för att tillslut kunna sätta in en tandställning, och förhoppningsvis bli kvitt det jag störde mig på. Det var surt att lägga pengar på en sak som många andra fick gratis just då, men i efterhand så är det bland de bästa saker jag lagt pengar på. Här nedan är en bild före tandställningen och 8 månader med tandställning, även om det kanske inte är så enorm stor skillnad för er så känns tänderna betydligt rakare.

Det jag vill ha sagt är att om du som jag mår dåligt över något som har med ditt yttre att göra, så går i princip allt att lösa. Oavsett om det är din kroppsform eller dina tänder du inte är nöjd med. Det är därför bara slöseri att må psykiskt dåligt och vara oroad över skönhetsfel i nutid, när du inom en inte alltför avlägsen framtid kan fixa det du mår dåligt av. På återseende

Likes

Comments

View tracker

Om jag har lärt mig en sak sedan jag tröttnade på innebandy och slutade, så är det att man inte kan bygga upp sin existens kring endast exempelvis en sport, utbildning eller arbete. För att orka hålla på med en sak under flera år, i mitt fall styrketräning så är det viktigt att kunna släppa allt som har med just styrketräning ibland och istället göra saker som får en på helt andra tankar. Så att man har en bra balans mellan det som är viktigt som arbete och träning, för att sen också göra saker som man bara tycker är kul utan att ha press på sig.

Eftersom det är kul och nyttigt att göra annat så begav sig jag och min flickvän i helgen först till en loppis för att inhandla lite möbler och prylar till vår blivande lägenhet eftersom vi i nuläget bara har möbler för 35 kvadratmeter. Jag kommer förresten försöka dokumentera i detalj rum för rum under renoveringen och även inredningen sen i framtiden, så att ni ser lite mer än bara min träningssida.

Vi bestämde oss också i alla fall för att gå en runda i naturen som är det finaste Klippans kommun har och det man ska vara mest stolt över tillsammans med Söndraby, Blåklintstigen, Emir Kujovic och Storköpet. Stoltheter som tyvärr inte förknippas med Klippan när man pratar med människor utifrån.

Jag vill bara avsluta med att säga att om du har ett huve likt mitt med en virvel i hårfästet och en barndomsdröm att se ut som en snaggad Lucas Scott i One Tree Hill i säsong 5, så raka inte av dig håret för du kommer inte se ut Lucas Scott och du kommer bara ångra dig. På återseende 

Likes

Comments

Jag satt faktiskt häromkvällen och bara tittade på min jordglob och fascinerades av att nästan 250 länder så bor jag i kanske det bästa av dem alla. Jag har aldrig behövt erfara krig, förföljelse, fattigdom, svält eller känslan av att jag eller någon som jag älskar kan dö vilken dag som helst.

Så vaknade jag igår imorse till dåligt sommarväder och ser att vår ena katt har pissat ner hela soffan och jag blev så jävla förbannad. Men sen gick det några timmar och jag tänkte, "varför är jag ens arg?" Jag har inget att egentligen vara arg för, det är bara att tvätta. Det kan även gå dagar, särskilt veckodagar när jag ska jobba som jag blir så extremt deppig och negativ.

Men sanningen är att jag bor i landet där man kan bli hjärnkirurg vid 32 års ålder om man jobbar hårt i skolan, ett land med bra sjukvård och ett land där polisen inte är korrupt. Jag har otroligt fina föräldrar och jag är uppväxt i en nästan idealisk miljö för ett barn med mor och farföräldrar, bröder, systrar och styvföräldrar som jag alla älskar och som alla förhoppningsvis älskar mig.

Jag hade heller inte kunnat önska mig en finare flickvän, en flickvän som är gravid med mitt barn i magen. Hon älskar mig verkligen villkorslöst trots att jag är ful och jobbig att ha att göra med ibland. Så att bli sur för en nerkissad soffa eller för att du måste jobba är bara petitesser om man jämför med vad andra människor måste gå igenom.

Sen är jag medveten att alla människor har upp och nedgångar, även vi här i Sverige. Jag kan minnas perioder i mitt liv när jag var mindre som har varit extra tuffa. Perioder där jag undrade varför jag ens levde och där jag fick ätstörningar för att jag hatade min kropp så mycket.

Men det har bara varit temporära saker som oftast slutar lyckligt. Om du som läser detta inte är så himla positivt inställd till livet just nu, så blir det alltid bättre. Klyschigt men sant. Försök bara ta dig i kragen, värna om det du redan har och gör ditt bästa med livet som du har fått chansen att leva här i Sverige. På återseende


Likes

Comments

Maten är oerhört viktig och påverkar till stor del vilka resultat du får och eftersom att jag är seriös med min träning, så ser jag också till att stoppa i mig bra och mycket mat för att utvecklas. Jag har nämnt innan att jag ska skriva om mitt matschema mer exakt och det tänkte jag göra idag.

Det inte är någon glamorös mat att äta alltid, särskilt frukosten som för mig består av en jävla massa havregryn och jordnötssmör. För att undvika att klökas medans jag äter all denna havregryn så brukar jag toppa med en sked lågkalorisylt, kanel och kardemumma som får tankarna att fladdra iväg åt kanel- och kardemummabullar hållet.

Sen äter jag något som är betydligt godare till lunch. För närvarande har jag snöat in mig på marinerad kyckling med färskpotatis och turkisk yoghurt med vitlök som sås. Jag har givetvis också lite paprika och vatten vid sidan av för bildens skull. Denna uppsättningen med mat som du ser nedan äter jag totalt tre gånger per dag.

Det heter att man ska spara det bästa till sist och jag tänker inte förändra det idag. Jag ryser när jag ser bilden. Folk undrar varför jag kör en chippad SAAB 900 från 1996 med 275 hästar under huven och anledningen ser ni här nedanför. Det är för att jag ska komma hem så snabbt som möjligt till mina äggmackor med kaviar och min dagliga flabb kaffe klockan 17.30, efter en tuff arbetsdag.

För den som är intresserad av mitt matschema och hur mina makronutrienter ser ut, så finns det här nedanför i lite mer detalj. Jag ska även tillägga att under vilodagar så äter jag lite mindre kolhydrater, antingen drar jag ner på riset/potatisen eller skippar brödet.

  • Kl 06.00 30 gram vassleprotein och 2 dl mjölk.
  • kl 09.00 170 gram havregryn, 100 gram ekologisk jordnötssmör och 50 gram lågkalorisylt.
  • kl 12.00 160 gram kyckling, 10 gram jordnötsolja med 350 gram potatis alternativt 110 gram ris och ibland en näve grönsaker.
  • kl 15.00 160 gram kyckling, 10 gram jordnötsolja med 350 gram potatis alternativt 120 gram och en ibland näve grönsaker.
  • kl 17.30 4 hela ägg, cirka 30 gram kaviar och 4 surdegsmackor.
  • kl 21.00 150 gram kyckling, 10 gram jordnötsolja med 350 gram potatis alternativt 120 gram och en näve grönsaker.

Mina makronutrienter för stunden är cirka 380 gram kolhydrater, 140 gram fett och 240 gram protein. Av mitt totala intag på ungefär 3800 kalorier. Observera att detta bara är på ett ungefär, så länge jag ligger på ett överskott är jag nöjd. Man är inte mer än människa. På återseende

Likes

Comments

Precis som Håkan säger så är det något speciellt med hatkärlek, precis den kärlek som jag känner för benträning. Jag har haft exakt lika mycket ångest över att träna ben sen jag steg in på gymmet för första gången och nu 300 benpass senare tycker jag det är lika jobbigt. 

Jag har sedan i början på juni månad bestämt mig för att bara köra ett benpass per vecka, främst för att det är extremt psykiskt krävande och att det, av egen erfarenhet lätt blir pannkaka av fler än ett benpass. Så jag har valt att lägga veckans benträning på torsdagar. En fin dag eftersom det är nära fredagar.

För att kompensera att jag bara tränar igenom benen en gång per vecka, alltså mindre frekvent än vad jag tränar min överkropp, så har jag valt att nästan dubblera volymen på benpasset så att jag under en vecka ändå gör lika många repetitioner på ben som på exempelvis bröst.

Det jag egentligen vill komma till är att jag INTE discotränar, jag tränar lika mycket ben som bröst i slutändan under en vecka. Så gå inte till era närmaste vänner och säg "Ja du vet Empa_95_fitness, han tränar bara ben en gång i veckan LOL". Tack på förhand.

Passet idag bestod i alla fall av följande

  • Benspark 4 set och mellan 10-14 repetitioner
  • Lårcurl 4 set och mellan 10-14 repetitioner
  • Knäböj 4 set mellan 6-10 repetitioner, omvänd pyramid. Börjar tungt och tar av vikt efter varje set.
  • Hacklift 4 set mellan 8-10 repetitioner
  • Stående vadpress 4 set mellan 10-12 repetitioner
  • Donkey vadpress 4 set mellan 8-10 repetitioner

På återseende.

Likes

Comments

Detta är mitt första inlägg som faktiskt handlar om renodlad gymträning. Tyvärr var det ingen bra träningsdag i går, dåligt fokus, dålig kontakt och dåligt humör. Efter en snabb men ångestladdad analys ett par timmar efter passet så har jag bestämt att skylla allt på bristen av sömn. Det får funka som bortförklaring denna gången.

Jag kommer skriva om mitt träningsschema vid ett senare tillfälle, men gårdagens pass bestod av följande

  • Skivstångsrodd 3 set och mellan 10-12 repetitioner
  • Chins 3 set och mellan 6-8 repetitioner
  • Sittande smala rodd i kabelmaskin 3 set och mellan 12-14 repetitioner
  • Omvända flyes i maskin 3 set och mellan 10-12 repetitioner
  • Koncentrationscurl i kabelmaskin 3 set mellan 10-12 repetitioner
  • Skivstångscurl 3 set mellan 8-10 repetitioner
  • ​Underarmscurl ​4 set mellan 8-12 repitioner 

Relativt lite volym allt som allt, men det räcker eftersom jag tränar mer frekvent, alltså varje muskelgrupp två gånger i veckan istället för en gång som annars är det klassiska.

Nu måste jag bege mig till jobbet, så jag avslutar inlägget med lite gräsliga bilder från gårdagen. På återseende

Likes

Comments

Jag kommer skriva om exakta mängder och mer i detalj hur mitt kostschema ser ut vid ett senare tillfälle, men tänkte idag visa dig hur förberedelserna till mina huvudmåltider ser ut. Det fina med att förbereda mat är att det är enkelt, det går relativt snabbt och du behöver inte tänka på vad som ska ätas 2-3 dagar framöver. Det är saker som underlättar extremt mycket om man har en stressig vardag i övrigt.

Det jag börjar med är att med hjälp av en matvåg väga upp rätt mängd potatis och eftersom det är sommar så är det säsongens färskpotatis. Jag lägger mina uppvägda potatis i antalet låder som jag vill göra. I detta fall 350 gram gånger 6 lådor.

Sen eftersom vi lever i ett fritt land så skär jag potatisen precis så jag vill ha den(mednollsymmetri) och slänger ner den i en ugnsplåt för att sen ringla på jordnötsolja och lite salt.

Det andra steget är att steka kycklingen som har legat i marinad i cirka 1-2 timmar. Denna gången blev det sweet & chili sås och kinesisk soja med en nypa salt. Det jag gör sen är att portionera ut rätt mängd kyckling i mina lådor, allt medans potatisen fortfarande är i ugnen.

För att ge er hela sanningen så hjälpte min flickvän mig att steka, så när jag vägt upp rätt mängd kyckling, så hade hon nästan stekt klart alla grönsaker också vilket gjorde allt mycket enklare. Vid detta laget var potatisen klar för att portioneras ut med hjälp av min våg i mina lådor. 

Det luriga med potatisen är att den blir lite lättare efter tillagning i ugn. När det gäller potatis och även till exempel ris är det den råa mängden som du alltid ska räkna med. Tvärtom med exempelvis kyckling, eftersom det kan skilja mycket mellan tillagad och icke tillagad på grund av all vätska som försvinner efter tillagning. Det är en av anledningarna till att vi har börjat köpa svensk kyckling istället för dansk, kötthalten är cirka 10-15% högre i svenska kycklingfiléer

Resultatet av mina matlådor ser ni i alla fall här nedanför. 350 gram potatis, 150 gram kyckling i varje låda och en näve stekta grönsaker bestående av haricortverts, lök, paprika och vitlök. På återseende

Likes

Comments

Jag har nyligen kommit hem efter att ha tillbringat en hel vecka tillsammans med min fina flickvän och familj i Dubrovnik. Vi bodde mitt i den gamla delen Ragusa som också har använts flitigt som inspelningsplats till serien, Game Of Thrones. En sagolik stad om man precis som jag gillar serien och äldre byggnader med historia.

Men även om det är skönt att vara hemifrån och vila från allt som har med träning, kalorier och rutiner att göra, så saknar man efter en veckas tid ändå vardagen lite. Det är precis det som är meningen med att vara fri från allt och ha lite semester. Nedanför finns ett par bilder som summerar resan, så istället för att läsa en massa tråkig text dagen efter midsommar och alla snapsvisor, så får du scrolla ner och se på lite bilder istället. PÅ ÅTERSEENDE

Likes

Comments

Vill först och främst be dig som läser detta göra dig själv en tjänst och låt bli att lyssna på allt snack om grenade aminosyror i en cool burk, PWOs , bantningsdrycker och mirakelmedel hit bantningspiller dit. Det säljs av människor som vill bli rika på vår okunskap.

Det enda jag nuförtiden använder mig utav ibland är ett renodlat vassleprotein, för att på ett billigt och enkelt sätt höja mitt proteinintag i min dagliga kost och möjligtvis koffein-tabletter eller starkt kaffe om jag är seg efter jobbet.

För att ge er ett exempel så loggade för några månader sedan in på mitt konto på Gymgrossistens hemsida. Där kan man se alla sina tidigare beställningar sedan flera år tillbaka och jag hade idag kunnat leasa en Volvo V40 i ett halvår eller använt samma pengar till mat i 4-5 månader, om jag hade vetat bättre då än att slösa pengar på kosttillskott som bara var onödiga.

Här nedan ser ni bilder på riktig mat. Mat som gör skillnad och livsmedel som har varit grunden i min kost de senaste två åren.

Grunden och stommen i alla kostschema, rikt som tusan på protein. Jag och min flickvän har de senaste månaderna köpt svensk kyckling eftersom vi vill undvika allt skit som finns i det utländska köttet. Lite dyrare att välja svenskt, men tycker personligen att det är mycket bättre kvalité på svenska råvaror överlag.

Havregryn, potatis och ris tillika kolhydrater som tillsammans med proteinet är en del av stommen i ett bra kostschema. Enligt mig så ser du topp 3 av alla kolhydrater här ovan.

Ägg, jordnöts-olja och ekologiskt jordnötssmör. Om jag bara fick äta ett enda livsmedel så skulle jag valt ägg. Rikt på vitaminer, mineraler och protein. Sen har vi jordnöts-olja och jordnötssmör som båda är fullproppat med nyttiga fetter och mineraler, bland annat zink och järn. 

Grönsaker är någonting som jag är alldeles för dålig på att äta, men favoriten och det jag äter mest är haricotverts som är en sorts böna. Som lyckligtvis för mig också är bland den nyttigaste grönsaken du kan äta. Rika på kalium och vitamin C.

Sist men inte minst har vi surdegsbröd, kaviar och lågkalorisylt. Sylten hjälper mig tillsammans med jordnötssmör att få ner gröten på morgonen. Minimalt med kalorier om man jämför med vanlig sylt, så trots att det går en burk lågkalori på en arbetsvecka så är det inget jag har ångest över.

Kaviar, rostat surdegsbröd och ägg. Så svenskt det kan bli, mer svenskt än Idas sommarvisa och Håkan Hellström tillsammans. Ett bra alternativ om man på ett enkelt och gott sätt vill höja sitt kaloriintag en aning. PÅ ÅTERSEENDE

Likes

Comments