Header

När man är nybörjare på gymmet kan det ibland vara svårt att veta vad alla "gymbegrepp" innebär. Här kommer jag förklara lite.

Några av de vanligaste orden ni kommer få höra är reps och set.

När man läser hur nybörjare bör börja står det ofta; kör basövningar. Men vad är då det?
Det syftar till övningar som belastar mycket mer av kroppen, alltså involverar fler muskler. Några av de vanligaste basövningarna är: marklyft, knäböj, bänkpress, chins, militärpress (googla om ni vill veta hur man utför dem).

reps: det innebär hur många repetitioner man gör. Alltså hur många gånger man lyfter t.ex. vikten i en bicepscurl. t.ex. 4 repetitioner, då lyfter du vikten fyra gånger och sen vilar du.

set: det handlar om hur många "omgångar" du kör. Det totala antalet repetitioner du gör på en övning tills du ska vila blir ett set. I detta fallet körde du 4 repetitioner och sedan vilade, då har du 1 set. Kör du sedan 4 reps igen och vilar = då har du kört 2 set osv.

dropset: Du kör på en vikt du valt, gör så många repetitioner du orkar, sänker sedan direkt vikten och kör igen (utan vila). Du bestämmer själv hur många gånger du vill "droppa" vikten. T.ex. bicepscurl. Börjar på 10kg -> går direkt på 7kg -> fortsätter med 4kg. Då har du kört 3 dropset.

superset: Det är när du väljer t.ex. två övningar och kör dem direkt efter varandra. tex. du kör dina 5 repetitioner av bicepscurl och hoppar direkt på tricepsextension. Alltså utan vila emellan.

1RM: "en repetition max": Många kan ibland prata om 1RM, då pratar dom om maximalrepetition. Alltså du har en vikt där du enbart kan göra 1 repetition. Det blir ett "maxreps".

Träningsvolym: den totala mängden arbete som utförs under din träning. Alltså allt du kör under ditt gympass. Då räknas: antalet set och reps, samt din vikt för respektive.

Intensitet: handlar om din belastning. Alltså hur mycket vikt relativt till ditt 1RM du har på stången. Vanligtvis brukar man prata om tre olika zoner av relativ belastning:

  • Tung belastning (1-5 repetitioner >85%)
  • Medel belastning (6-15 repetitioner 65-85%)
  • Lätt belastning (15+ repetitioner <65%)

Man kan även träna olika när man är på gymmet, alltså göra olika antal set och repetitioner olika pass.

Uthållighet i musklerna. 13-20 reps, 1-3 set, 60-69% 1RM.
Volym (Hypertrofi) 9-12 reps, 3-5 set, 70-76% 1RM.
Styrka och volym: 6-8 reps, 3-5 set, 77-84% 1RM.
Styrka (nästan max) 1-5 reps, 1-3 set, 85-100% 1RM.

Hypertrofi: Muskeltillväxt, när musklernas volym ökar= de blir större. Då ska man främst utföra 8-12 reps (85% av 1 RM).

Periodisering: innebär att variera träningsprogrammet. Ett sätt att periodisera är att köra enligt Split-rutin, som innebär att man tränar olika muskelgrupper olika dagar. Ex) Dag 1 - tränar man överkropp, Dag 2 - underkroppen etc. I ett längre perspektiv så är periodisering viktig för en långsiktig framgång. Finns flera sätt att periodisera på, googla my friends ;)

Plyometrisk träning: Explosiv & pulshöjande träning med kroppsvikt, exempelvis boxjumps

Hoppas att ni fick lite hjälp med några begrepp ni undrat över.


Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - click here!

Likes

Comments

HEY.

Hur awesome vore det inte om det fanns ett piller, en medicin som skulle kunna minska en rad farliga och allvarliga sjukdomar? t.ex. depression, stroke, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar etc. Men detta piller kommer även att hjälpa dig att må bättre, vara piggare, sova bättre, bli mer koncentrerad och få mer energi. Hallåå där? DET FINNS EN MEDICIN SOM GÖR ALLT DET DÄR??

Fysisk aktivitet kallas den medicinen, har ni hört talas om den förut? Ska förklara, det räcker med att vara fysiskt aktiv i 30 minuter om dagen. Fysisk aktivitet, vad innebär då det? Det kan man definiera nästa som man vill. För mig betyder det gym, löpning, promenader. Lugna och snabba löppass, eller behagliga promenader. Det är bra att få upp sin puls, för då får vårt hjärta jobba mer och då kommer vi få bättre kondition och det resulterar i att vi kommer orka med vår vardag.

Många tror att de måste klara ett vasalopp eller vara starkast på gymmet. Klara att springa milen på 30 min. ASSÅ, BIG NO. Det är så oerhört lite som krävs för att få enorma hälsoeffekter. Jag lovar!!

Visste ni att för lite fysisk aktivitet ligger på 4:de plats på WHO:s lista över saker som orsakar sjukdom och förtidig död.

Detta är något som jag VET, att alla vet om. MEN ibland måste man bli påmind av någon annan. SÅ jag hoppas att någon som läser det kan motivera sig själv till en promenad eller två :)


puss och kram

Likes

Comments

Hey friends, igår så jobbade jag heeeela dagen (började kl 8 och slutade halv 2 idag, torsdag). Därav inget inlägg. Händer inte sååå mycket på jobbet ;).

Dock fick jag ett oerhört jobbigt samtal...vår underbara hund fick somna in går..efter att ha mått superdåligt några dagar var det de enda rätta beslutet. Gör dock riktigt ont i hjärtat. Det kommer det alltid att göra...

Därav fick det bli vilodag för mig idag. Känner mig nere och väldigt ledsen.
Kvällen kommer jag och T spendera tillsammans, laga mat och käka gött o kolla på film i sängen ❤ need those days.

LOVE,

Likes

Comments

Dagens matlådor;
100g kyckling, 100g potatis och 50g wokade grönsaker. Blev även en stackars matlåda med 100g kyckling och 100g ris ;).

Eftersom jag kommer jobba dygn denna veckan finns ingen tid till att laga mat varje dag. Därför är det awesome med matlådor;)

Dagens gympass var, som jag skrev i förra inlägget ett ryggpass med Elin.

Idag hade vi lite inspo från Hanna Öbergs T-U-T (time under tension) pass.
Vi körde;

4x latsdrag

4x smala latsdrag

4x sittande rodd med brett grepp

4x latsdrag i cable

4x rodd i maskin

4x t-bar row

4set latsdrag i maskin.

Blev ett grymt jobbigt pass 😉✌

Likes

Comments

Hejsan, denna tisdag är jag ledig. wohoo, helg mitt i veckan ;). Tog en go sovmorgon innan jag snörade på mig träningsskorna och tog en  (sen) morgonpromenad på ca 35 minuter.

Efter promenaden var det dags för frukost, kokade upp 60g havregryn med vatten och 1ägg. Till det käkade jag ca 1dl hallon och 1dl chokladkräm  (vatten blandat med gourmet-pro chokladsmak från gymgrossisten). 

Denna tisdag kommer bestå av matlagning och gym. Kommer laga kyckling, ris, potatis och wokade grönsaker! Som ni såg i förra inlägget var det bröllop i Helgen och då stoppade man i sig allt onyttigt ;)!

Ikväll blir det att köra ett ryggpass med Elin!

Likes

Comments

I söndags var det dags för bröllop för T's storebror och hans Johanna. Bröllopet blev helt magiskt! De bjöd på en otroligt god buffé och glassbuffe till efterrätt med massa olika frukter! Helt gudomligt! 😍

Likes

Comments

Dagens benpass:

Idag fick det bli ett rumppass med fokus på många reps.

6x hitpthrust
3x good mornings
2x bulgarian split
2x abductor
3x sumosquats w. kettlebell
3x kickbacks minibands

Var helt otroligt otaggad på dagens pass. Fick verkligen tvinga mig till gymmet. Passet kändes sådär, motivationen fanns inte riktigt där. Passet tog ca. 1 h sen köpte jag med mig sushi och la mig i soffan. 😉✌

Likes

Comments

Under två veckors tid har mina föräldrar (som bor ca 40 mil från mig) bott i Falkenberg. Vi har spenderat mycket tid tillsammans ❤ helt underbart när man inte ses så ofta.

Vi har haft helt otroligt mysiga dagar tillsammans. Stranddagar ☀, shopping, god mat, utflykt till varberg, revy på vallarna i falkenberg etc. Med andra ord har det varit helt perfekt att ha dem här ❤ Tyvärr kunde inte min lillasyster hänga med, men vi ses snart ;)) ! familjen är bäst.

Likes

Comments

Idag kom mina supersnygga skor 😍👆 Helt galet snygga och sköna är dom, mina nya favoriter!!

Idag körde jag ett benpass men gymmet var helt överbefolkat så gick knappt att komma fram. Så fick göra lite ändringar i schemat.

Istället för att börja med knäböj fick jag köra abduktor, följt av knäböj i smithmaskinen, sen hip thrusters, helt galet jobbiga och världens bästa rumpövning. Gick vidare till raka mark superset med knäböj med hantel.
Avslutade passet med 10 min på crosstrainern. Passet kändes grymt bra trots att lårfästet gjorde grymt ont och jag kunde inte köra vissa övningar.

Just nu ligger jag i sängen och kollar gossip girl.  Mysig måndagskväll.

Hoppas ni har det bra! puss

Likes

Comments