Jag gillar chins, speciellt att försöka göra så många i rad som jag orkar!

Eftersom jag nu fått upp min chins/pull-upstång i nya huset så tänkte jag dra igång;

Coach Björke Chins Challenge 2017

Chins är en av de bästa styrketräningsövningarna för en stark och välutvecklad muskulatur på överkroppen. Övningen tränar framförallt stora delar av ryggen samt biceps. Det twistas ju hej vilt ang. vilket det korrekta namnet på övningen är, chins eller pull-ups. Råder en viss språkförbistring i den engelska termen kontra svenska. Men vi kör på den försvenskade termen och därmed jobbar med handflatorna vända från oss. Okej?! (pull-ups med handflatorna mot dig)

Utförande:

1. Greppa stången (eller motsvarande typ trädgren, trappsteg, man tager va man haver) med handflatorna vända ifrån dig.

2. Benen ska vara hängandes rakt under dig eller korsade/böjda som jag gör i filmen.

3. Dra dig upp tills hakan är ovanför stången.

4. Sänk ned dig till helt utsträckta armar.

Å så en till…

Tänk på att;

  • -hålla axlarna och skulderbladen i en stabil position.
  • -hålla skulderbladen sänkta genom hela rörelsen, även i bottenläget.

Hur går då Coach Björke Chins Challenge 2017 till?

I år är midsommarveckan vecka 25 och vi har redan kommit till v. 10, så vi kommer jobba i takt med veckorna och öka progressivt vecka för vecka. Nedan kommer jag beskriva hur just du kan lägga upp utmaningen så den är anpassad efter din nuvarande träningsstatus.

Version 1. Passar dig som känner dig ny på chins och vill lära dig att göra korrekta chins och bli stark, fit och ha snygga armar till sommaren.

START: Du börjar med att göra 1 REP VARJE DAG, MORGON OCH KVÄLL under v. 1 dvs. från med måndag 13/3

Sedan ökar du med 1 rep/vecka som går dvs. vecka 2 = 2 rep MORGON OCH KVÄLL, vecka 3 = 3 rep osv.

När du då kommer fram till midsommar och v. 25 kommer du att landa på 16 rep morgon OCH kväll. Totalt: 32 rep per dag

Tips för att komma igång;

Assisterade chins, ta hjälp av din kompis/partner och be dem hålla i dina ben och på så sätt klara av att dra upp dig, använd ett gummiband som du fäster i foten eller nedanför knät för att underlätta att dra dig upp. Använder du hjälp upp träna då på att hålla emot i den excentriska fasen (dvs. när du sjunker ned) eller använd dig av en maskin med vikthjälp när du drar dig upp.

När du kommer så långt i utmaningen att du EJ klarar av att göra hela antalet reps i följd utan vila så är det till failure som gäller som normalregel och sedan vila för att göra resterande antal. Dock kan du variera detta och inte alltid gå till failure (ex. ska du göra 8 rep, dela i 5+3 om du nådde failure vid 6 dagen innan)


Version 2. Passar dig som redan idag kan utföra flertalet chins i följd men vill öka ditt maximala reps till failure och bli starkare, ännu mer fit och ha snyggaste överkroppen på Beach 2017.

START: Vecka 11 börjar nu den 13/3 så då är det 11 rep VARJE MORGON OCH KVÄLL.

Sedan ökar du 1 rep per vecka som går, dvs. vecka 12 = 12 reps VARJE MORGON OCH KVÄLL osv.

När du då kommer fram till midsommar och v. 25 kommer du att helt logiskt och solklart göra 25 rep morgon OCH kväll. Totalt: 50 rep per dag

När du kommer så långt i utmaningen att du EJ klarar av att göra hela antalet reps i följd utan vila så är det till failure som gäller som normalregel och sedan vila för att göra resterande antal. Dock kan du variera detta och inte alltid gå till failure (ex. ska du göra 16 rep, dela i 13+3 om du nådde failure vid 14 dagen innan)

Givetvis går det bra att börja på en nivå emellan detta också, typ 5!!

DU BESTÄMMER!!

Kommentera gärna nedan om DU antar Coach Björke Chins Challenge 2017 och #tagga och lägg ut på sociala medier. Använd #coachbjorkechinschallenge2017.

Gör du det är du med i utlottningen av fina månadspriser!

#kbk #NKV #coachbjorke

Hör av dig vid frågor/funderingar; gustav@bjorkechallenge.se

Kör hårt!!

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - Click here

Likes

Comments

Del 2.

Här nedan följer en fortsättning på min Vasaloppsutmaning;

Klockan hann bli 05.45 innan lampan var släckt i husvagnen på den tidiga lördagsmorgonen.
Det var inga svårigheter att somna då det märktes att vi hade varit vakna under lång tid utan sömn (förutom att vi dessutom gjort av med ca 5000 kcal under kvällen och natten).

Redan runt halv nio vaknade vi samtliga dock till, kroppen är ändå rätt fascinerande att den är inställd efter normal sömnrytm. Som tur var det idag lite mer mulet och lätt snöfall så dagsljuset var ej starkt så efter ett toabesök så gick det att somna om igen.

Strax innan 12 vaknade vi åter upp och denna gång valde vi att gå upp på ”riktigt”, vi hade ju ätit en typ av frukost efter loppet i Mora men magen skrek efter energi. Ett av lördagens stora missions var att åter igen fylla depåerna med energi, så valet föll för att gå till O ‘Learys och äta en stadig lunch.. En av min favvorätter är ju burgare, så självklart blev det en Boston Celtic BBQ med nötter som starter.

Det var skönt att röra på sig och börja skaka loss ben och muskler för att samla ny kraft inför söndagen. Vi passade på att kika på 3 milen från Lahtis och inta en god vaniljsemla, i detta läge känns det som alla kalorier är bra kalorier att få i sig. Förutom detta intog jag ”Carboloader” och elektrolyt från Vitargo och en givetvis en klassiker så som resorb. Allt för att ge kroppen de salter och återställa vätskebalansen så gott som möjligt.

I princip hela lördagen föll det snö från skyn, dock märktes det att det var inga jätte mängden vilket var skönt för psyket då möjligheterna för bra spår då var goda. Återigen så uppdaterades väderapparna friskt under eftermiddagen och de flesta vallatipsen gicks igenom.

Eftersom temperaturen och snöförhållandena i princip var identiska som på Nattvasan så gick jag på samma linje rent glidmässigt (Swix Maraton vit, högflour Cera 6 och rak rill 1 mm). Vi hade tillgång till riktigt bra vallabodar, men det var fler än jag som skulle valla skidorna inför söndagen.

Strategiskt gjorde vi då ett val, vi valde att avvakta största hetsen och istället gå på bastubadet och skapa förutsättningar för ytterligare återhämtning och preparation. Det var riktigt, riktigt skönt och känslan efteråt var lite som en ny människa. Helt plötsligt kändes benen piggare och kroppen nästan som ny... yippie! Det kändes återigen möjligt att göra ett bra lopp på söndagen!

Dagens sista måltid intogs återigen på O ‘Learys i Tandådalen. Nu blev det istället en riktigt god pasta Alfredo, nu var kändes det som kroppen fått energi och var påfylld med bränsle👊!

Dags att packa i ordning kläder och lägga fram så det bara var att hoppa i dem när klockan skulle ringa. Eftersom vi sedan skulle ta direkt hem från Mora så fick vi även packa ihop allt så det skulle gå fort och lätt att packa hela bilen full på den tidiga söndags morgonen.
Jag var i valet och kvalet inför loppet hur mycket jag behövde ha på mig, valet föll sedan på min nya Coach Björke-outfit som jag tryck upp inför vintersäsongen. Gillar Craft och deras träningskläder, bra kombo av funktion och snygghet!

Började att kika lite på Melodifestivalen men insåg snabbt att kroppen behövde all sömn som var möjlig så redan strax efter nio låg jag i sängen och det dröjde ej länge innan jag slocknade.

Kl. 04.15 ringde klockan för första gången och jag hade då sovit utan att vakna någon gång. Jag kände mig faktiskt ganska pigg.

När man ska fokusera inför ett lopp tycker jag det är skönt att egentligen bara fokusera på sin egen uppgift och de ”måsten” som finns innan start med kläder, äta och dricka etc.

Jag hade tur som hade med mig Annika och Marcus, utan den hjälpen hade morgon blivit betydligt stressigare. Äggen var redan kokade och Marcus fixade gröten och disken. Det är så himla gött att få i sig en balja havregrynsgröt med äpplemos, ägg och några knäckemackor med korv.

Strax efter 05:15 bar det av med fullpackad bil och skidor och stavar redo för att åka ”lämmeltåget” neråt startplatsen i Berga By. Det var många bilar och kön ringlade sig lång. Väl parkerade så gick vi mot startfållorna. Efter en liten strategimiss i det seedningslopp jag gjorde, så hamnade jag i startled 5. Då är man har man dock mer än hälften bakom sig på start och ändå helt okej möjligheter att ej fastna allt för länge i första backen upp mot myrarna.

Deltagarna är tidigt på start för att ta sin plats och lägga ut skidorna och kön är lång redan då 05.30 när de öppnas. Jag ställde mig i kön strax efter kl. 06 och hamnade då nästan längst bak i startled 5.I kön diskuterades de livligt om man skulle satsa på höger eller vänster sida, personligen tror jag att det är svårt att förutspå vilket av alternativen som är bäst… beror nog helt på år från år.

Efter att skidorna var utlagda gällde det att hålla värmen, jag passade på att dricka elektrolyt som jag medtagit och sen blev det faktiskt precis som innan Nattvasan; en klassisk Vasaloppsbulle och varm choklad (snabb energi för att riktigt piggna till).

Utmaning två innan start är toabesöket på bajamajorna, kön var lång och det tog nog säkert en 30 min innan jag fick lätta på trycket. Känslan efteråt är lätt, nu var man redo för start.

In i startfållan och leta upp skidor och stavar, av med överdraget och lämna till mitt ”crew”. Dagen till ära fick vi hjälp med uppvärmning av Friskis&Svettis. Stämningen och laddningen går att ta på..

08:00 går starten och man ser pärlbandet av åkare börja staka lätt utför på startgärdet..sedan kommer backen och trängseln, nu gäller det att hålla skidorna och stavarna i styr och undvika all risk för att få stavbrott eller skidbrott. Det blev riktigt trångt och det gick ej fort uppför, lite trixigt är det att inte stressa upp och hetsa för att det ej händer ngt. Lugnt och fint tog vi oss sakta uppför, ibland gick det att börja saxa i lite fart men sedan tog det stopp..tittade på klockan som rullade snabbt…
Plötsligt passerade vi 87 km (kvar) skylten och då stod klockan på 33 min redan..men sedan släppte det när det börjar gå lite lätt utför mot Smågan. Här fick vi ta del av motvinden och kastvindarna men det gick lätt och jag kände mig pigg.

Annika och Marcus hade tagit bilen och körde nu längs min färd och stod nästan vid varje kontroll och jag fick i mig nödvändig energi vid varje korta stopp. Det var skönt att ha dem med och gött att se ett bekant ansikte och få pepp till nästa kontroll.

Jag kände mig stark och betydligt piggare än jag vågat hoppats på, hade kolla på min klocka och kände att jag tog placeringar hela tiden. Mina skidor gick fantastiskt och det kändes gött att även ta placeringar utför och att varje stavtag gav resultat.

Efter Evertsberg (47 km in i loppet) började jag dock känna av att det nu tickade över 3 timmars gränsen och kroppen och knoppen fick slita betydligt mer. Jag insåg att mitt mål var inom räckhåll men att det skulle bli tight.
Med 30 km kvar passerade jag på 3.58 h och insåg att det var drygt en snitthastighet av 15 km/h som krävdes för att nå målet.

Vid kontrollerna gällde det att hitta en kompromiss, få i sig energi men ej slösa bort tiden, inte alltid lätt att göra den avvägningen rätt..
Kroppen ville ändå samarbeta med hjärnan och när jag passerade 6 km-skylten (kvar) så räknade jag ut att det skulle lyckas om jag krigade hela vägen in.

När jag åkt genom Mora parken och närmade mig Aukland bron innan målrakan började jag höra speaker röst som manade in skidåkare inom medaljtid, många runt mig krigade för den och jag för att gå under 5:54:10 för totaltiden skull…var kanske inte den vackraste synen.

Men jag stakade på och när jag passerade under ”I fäders spår, för framtids segrar” dvs. mål insåg jag att jag hade GJORT DET. Jag kom in på 5.54.04 och tillsammans blev det 11.59.54 i totaltid…(Medaljtid blev en bonuseffekt)

Marcus och Annika skrek på mig och mötte mig i målet. Jag var SÅ glad och ganska trött också!!

Efter att fått överdrag och ett par varma vantar och min ombyttes väska (Tack för det Marcus, det var grymt!!) så var fick jag möjlighet att ringa hem till min fru, Frida. Det var ett gött samtal och gjorde det omedelbara lugnet och glädjen att komma.

Dags för nästa utmaning dock, på en duschbuss och in i en proppad tennishall. Efter energiintag och en varm dusch var det gott att få på varma goa kläder!!
Vi valde att sedan relativt snabbt lämna Mora för att börja färden söderut och hem. Givetvis blev det matstopp och även toastopp men det gick bra och jag höll mig vaken nästan hela tiden.

Strax innan 22 var jag åter hemma hos min älskling och vårt underbara hem i Ekängen!! Full av endorfinerna och glädjekänslan av att lyckas med sitt mål och tanken på de underbar äventyren jag varit med om, blev det att slänga in tvätten och köra tvättmaskinen.

Vi passade faktiskt på att se det senaste avsnittet av ”Innan vi dör” (btw en riktigt bra serie som är sjukt spännande), innan det var dags att sova och låta kroppen få läka och återhämta sig.

Vasaloppet är så grymt evenemang som engagerar typ hela Sverige. Första söndagen i mars är helig och alla jag känner (som inte åker vill säga) sitter bänkade och äter frukost till Vasaloppstarten.

Riktar ett stort TACK till Marcus och Annika för all hjälp och support före, under och efter loppet! Det är värt allt att få langning, chaufför och pepp!!

Jag vill passa på att TACKA alla som skickat mess, skrivit på FB och peppat mig! Ni ger mig så mycket energi och jag hoppas att min energi skickas tillbaka till er i form av inspiration och glädje.

Utan alla de fantastiska människor jag har runt mig hade jag inte lyckats med det jag gör!!

Jag vill att det ska inspirera och skapa en lust och vilja att också testa på utmaningar, små som stora,
Du bestämmer själv vad din/ditt mål är!

För vi alla kan, om vi vill och ger oss själv chansen! En bra plan och målvetenhet skapar förutsättningar för att lyckas!!

Det är som jag läst och tycker ; att lyckas handlar om 1% tur och 99% hårt arbete!!

Nu ska jag återhämta mig och fokusera på att jag snart ska bli pappa. Jag är så imponerad av min fru som snart varit gravid i 9 månader. Det ni kvinnor utsätts för kommer vi män aldrig förstå, ni är sjukt starka!!

Snart väntar MTB-träning inför nästa utmaning mellan Sälen-Mora, Cykelvasan 90 km!

I will be a the startline!!

#kbk #coachbjorke

Likes

Comments

Hej på Er!

Det här med att blogga är en ny utmaning i sig för mig har det visat sig.

Nu har det gått en tid sedan senaste inlägget, det har varit fullt ös med jobb, träning och förberedelser inför helgen som var.

Här nedan kommer del 1 av 2 uppdateringar med känslor, tankar och beskrivning om en riktigt cool och utmanande weekend i Vasaloppsspåret.

Redan på tisdagen så kom Marcus på besök i min tillfälliga vallabod (vintertid) dvs. det ny isolerade förrådet. Då startade vi med att lägga grunden för vallningen till Nattvasan på våra skateskidor och även mina klassiska skidor. Eftersom vi då visste att det med högsta sannolikhet skulle vara kallgrader så började vi med att rengöring och grundvalla och mätta belagen för att lägga en kallare bas (SWIX LF 6) och sedan Swix Marathon vit och lät det ligga på inför slutfinishen på plats i Sälen.

Vi (jag, Marcus och hans fru Annika) startade vår resa upp mot Dalarna och Sälen på torsdagen efter lunch. Kändes nästan lite skumt att packa med varmare ombyteskläder, mössa och vantar. Dock självklart val efter att typ varje timme under den senaste veckan uppdaterat yr.no och SMHIs väderappar för att lägga planen för vallning och val av kläder. Vi visste att ett härligt vinterväder med sol, minus blandat med ev. snöfall väntade oss.

Enligt plan så kom vi fram till Berga By och startområdet strax efter kl. 18. Redan när vi klev ur bilen så kändes den där förväntansfulla och peppande känslan som infinner sig på expoområdena på de stora loppen. Expotältet är stort och innehåller; nummerlappsutdelning och information samt har Stadium försäljning av kläder, utrustning, energi. Givetvis panikshoppas det ganska friskt av deltagarna, man kan aldrig få för mycket träningsgrejer… I en Vasalopps förberedelse är vallningen en av de stora snackisarna, just detta har alla tillverkare tagit fasta på. samtliga har sina säljare och vallare på plats och ger tips och idéer kring vallaval och instruktioner. Vi valde att gå på Swix rekommendationer inför Nattvasan och satsade på högflourspulver Cera FC6X med avslutande rill rak 1.00 mm.

Genom min teamkamrat Marcus hade vi fått låna en stor och lyxig husvagn som står uppställd på Caravan Club i Tandådalen. Här bodde vi riktigt bra med tillgång till allt vi behövde inför och efter de två huvudloppen. Jag var lite tveksam till husvagn när jag hörde det, men det visade sig helt onödigt, numer är husvagnar lyxiga med stora utrymmen, och spis, kylskåp och grym värmekapacitet. Till och med mycket sköna sängar J Tack för lånet till Marcus polare !!

Vi vaknade upp på fredagen till strålande sol och härligt vinterväder. Vasaloppsveckan innebär många olika distanser och lopp, just på fredagen går Vasastafetten. Team Rejmes hade givetvis ett lag på plats och som coach/lagledare bestod min dag i att följa dem och peppa genom vår gemensamma FB-grupp. De gjorde en stabil och grym insats på samtliga 5 sträckor och krossade vår tid från fjolåret med knappt 1,5 h, starkt!

I övrigt var fokus på att valla finishen, inta energi och mat för att fylla depåerna inför kvällen/nattens stundade äventyr. Vi tog en längre promenad i solen och spanade in sportlovsfirande barn och vuxna i skidbackarna i Tandådalen/Hundfjället.

Efter en eftermiddagslur och en sista lättare måltid började vi fixa iordning oss runt kl. 17 och runt 18 satt vi i bilen på väg ner mot starten i mytomspunna Berga By. Synen vi mötte med eldar, marschaller och många förväntansfyllda deltagare och supporters.

Vi passade på att fylla vätskebältena med sportdryck och testade den klassiska vasaloppsbullen (inte alls så dum) med en kopp varm choklad, innan vi ställde oss i kön för att lägga ut skidorna på starten. Vi hade tur och kom relativt långt fram, vilket alltid är en fördelen eftersom det lätt blir trångt i första backen efter startrakan. Tillbaka till bilen för sista fixen med ryggsäck, nummerlappar och pannlampor.

Kl. 20.00 stod vi klara för avfärd och start av första upplagan Nattvasan- 90 km pure Äventyr!! I ett fantastiskt ljusspel och i tonerna av Vasaloppslåten begav vi och 799 andra team i väg i mörkret.

Det är en riktigt cool känsla att uppleva alla dessa pannlampor och skenen som vaggar i takt med stav och ben tagen. Uppför backen blev det lite trångt men det släppte relativt fort och det blev 2 led som klättrade uppför de första kilometrarna innan myrarna startar.

Det var lite svårt att hålla koll på sin teamkamrats position i början men vi hittade ett bra tempo och relativt fort såg vi marschaller och eldar då vi kom till första kontrollen, Smågan.

I bil hade vi med oss Annika som var vår support längs banan, hon stod vi varje kontroll och stod alltid redo med ny energi i form av sportdryck, geler, bananer och bars. Eftersom endast Evertsberg var en bemannad kontroll så var detta enormt tacksamt och hjälpte oss att snabbt kunna fylla på energidepåerna och peppning. Tack för det Annika !!

Just i stigningarna innan Evertsberg så hade jag en riktigt tung period och kände att energin var slut i kroppen. Men tack vare att vi var två krigare som gjorde det ihop så peppade vi varandra och jag fyllde på med extra mycket i den bemannade stationen med både blåbärssoppa, pannkakor (med sylt och grädde) och buljong och sportdryck.

Efter det kändes det bättre och bättre ju länge tiden gick och vi höll vår måltid på 6 timmar ganska exakt. Tyvärr så började Marcus pannlampa att strula och slutade att fungera under vissa perioder, detta påverkade hans åkning då han hade svårt att se. Som tur var kom den mot slutet igång igen. Vi upptäckte att den största skillnaden med att köra på natten jämfört i dagsljus är att sikten i nerförbackana blir begränsad så det är skummare att ligga på och man får ej återhämtningen då man måste vara beredd på att parera för svängar, spår på ett annat sätt. I övrigt kändes det mest bara inspirerande att köra i mörkret och inramningen med mycket folk längs spåret med eldar, marschaller och hejar rop. Tack till alla er som tog er ut i mörkret och gjorde vår upplevelse så häftig och minnesvärd!!

När det var 30 km kvar så insåg vi att det skulle bli tight att nå under 6 timmar, men vi krigade på men stannade till vid samtliga kontroller och fyllde på med energi. Jag är grymt imponerad av Marcus insats och progression som skidåkare. Han började åka skate i år och har lagt ner många mil och träning och genomförde nu sitt första Vasalopp. Stort och imponerande!

Glädjen och endorfinerna sprutade ur oss trots att Marcus de sista kilometrarna åkte med kramp i vaden.

Vi krigade i mål på 6.05.04 och tillsammans korsade vi det klassiska målet i Mora.

I mål väntade vår grymma supporter Annika med ombyttes kläder. Och efter en härligt varm dusch intog vi ny energi i form av gröt och mackor och ägg, smakade trots de tidiga nattimmarna riktigt gott.

Kl. 05:45 parkerade vi åter bilen i Tandådalen och en välbehövlig sömn väntade oss..

Sammanfattningsvis vill jag ge första upplagan av Nattvasan högsta betyg..fem av fem!!!

Det blev just det äventyr vi ville, 9 mil i klassisk mark med fantastik inramning med eldar, marschaller och 1600 skidåkande krigare!

Jag rekommenderar de som vill utmana sig själva, uppleva ett annorlunda äventyr och grymt härlig stämning utan trängsel, hets. Just det här att man är ett team var nytt för mig och det upplevde jag som en ny dimension i en utmaning. Tillsammans är vi starka!!

17 mars öppnar anmälan för 2018, passa på att ge dig och en teamkamrat en ny utmaning!! Anmäl er!!!

Fortsättning på Vasaloppsweekenden del 2 kommer inom kort här på bloggen stay tuned.

#kbk #coachbjorke #nattvasan2017 #utmaning

Likes

Comments


Jag gillar att sätta mål, det har hjälpt mig vid de utmaningar och inom min egen träning. Jag personligen behöver tydliga mål och målbilder för att må bra och drivs av glädjen och tillfredställningen när jag lyckas nå dem. Under årens lopp har jag jobbat efter olika metoder för att sätta mål, har genom arbetslivet lärt känna och testat en enligt mig bra filosofi som kallas ”SMARTa”-mål. Idag tänkte jag att skriva och beskriva hur man på ett enkelt sätt sätter en struktur runt sina målsättningar och en plan för att lyckas spränga sina egna gränser och nå nya nivåer inom träning, prestation och hälsa.

SMART mål bygger på fem steg:

- Specifika
- Mätbara
- Accepterade
- Realistiska
- Tidsatta


Mål är helt avgörande...
inom det mesta i livet och framförallt inom TRÄNING.

Följande fem steg ger SMARTa mål:

1. Skriv ned det som är specifikt.
Exempelvis öka, minska, utveckla, utföra

2. Sedan tar du fram vad det är som du ska mäta.
Mätbara och smarta mål. Exempelvis procent, tid, lopp, kilo, glädje, pigghet, styrka

3. Finns acceptans för målet?
Mål ska vara accepterade. Mål blir bäst om de sätts tillsammans med och involverar de som skall uppfylla dem och personer i din närhet.

4. Går målet att nå – är det realistiskt?
Målet ska vara nåbart, realistiskt. Samtidigt kan man lägga ribban olika högt. Ett smart sätt är att jobba med målsättningar är att sätta tre nivåer, trygghetsmål, realistiska mål och barriärbrytande mål. På så sätt har vi ännu större chans att lyckas och progressivt höja målsättningen utan att drabbas av besvikelse och risk för att tröttna.

5. När skall målet vara nått? Sätt ett datum, x veckor/månader eller ett specifikt lopp/tävling etc.
Att sätta tiden är lika viktigt som målet självt. Smarta mål behöver en tydlig deadline.

Kom ihåg att FIRA NÄR DU NÅR MÅLET! FIRA STORT !!

Tankar och saker att fundera på:

1. Hur gör du idag beträffande dina träningsmål?
2. Vilka delmål ser du? Hur kan dina mål ännu mer tydliga? Vad drivs du av?
3. Hur ska träningsplaneringen se ut?
4. Vem i din närhet behöver du stöd och support och acceptans av för att lättare lyckas nå dina mål?
5. Hur ska du fira? Hur ser ditt drömfirande ut?



Dagens tankar och idéer kring det här med målsättning från Coach Björke. Tror att det är en bra grund att sätta mål, det gör drivkraften starkare. För mig hjälper det att hålla motivationen uppe, speciellt de dagar då träningen känns tung och regnet står som spön i backen…


Tveka aldrig, hör gärna av dig ang. träningsplanering och coachuppdrag.

Tisdag is upcoming, först lite Homeland, perfekt efter snabbdistanspass på 1h i Vreta!

#kbk #coachbjörke #mål #träning #utmaningar



Likes

Comments

Ända sedan skidlegenden och pionjären inom området Staffan Larsson 1994 stakade hela Vasaloppet har jag haft en dröm. En dröm att en gång staka mig igenom ett Vasalopp, i år är det dags. Jag ska göra det!!

Detta det året har jag även har möjlighet att få vara med om att göra något som ingen annan gjort tidigare, åka både Nattvasan och Vasaloppet under samma helg, sjukt coolt!!

När Staffan tog beslutet att göra det som första deltagare i historien (han gjorde det pga. en brutet ben några månader innan loppet), minns att det var det årets stora snackis och experter var tveksamma om det skulle vara hållbart. Han bevisade motsatsen och var i stora delar av loppet i topp. Tyvärr höll det ej hela vägen men han slutade på en hedrande 5:de plats.

Numera är det mer vanligt i elitledet att köra ovallat och bara staka. Utvecklingen av staktekniken och material har gjort det möjligt att vara med och kriga om absolut topplaceringarna. Vi ser ju numer även i världscupen att de stora åkarna väljer att staka även de tuffa banorna som de ställs inför.

Nu är ju jag en ”vanlig” motionär som visserligen är van skidåkare men det kommer bli en rejäl utmaning. Redan efter start kommer den beryktade backen efter vägövergången, sedan väntar några kilometer med stigningar upp innan det planar ut mot första kontrollen Smågan. Sedan finna flertalet tyngre partier längs vägen , där gäller det att låta primärt bålen jobba och inte ta slut i armarna. Får komma på ett nytt mantra typ..kliv,kliv överlev!!

Jag har under hösten försökt att få till stakträningen på rullskidor och sedan första skidpasset vid årsskiftet har de klassiska passen till stor del handlat om stakteknik och jaga träningstimmar i spåret.

Utmaning jag står inför innebär också att det krävs en strategi och plan för återhämtning mellan racen. Vi kommer passera den klassiska portalen i Mora på natten till lördagen, redan då gäller det att ladda om och fokusera på att få i sig ny energi, låta kroppen få välbehövlig sömn och återhämtning inför söndagen. För då kommer jag behöva all effekt som är möjlig.

Idag var jag ledig för helgjobb, givetvis innebar det ett långpass med fokus stakning! Är imponerad av de fantastiska förutsättningar vi har på länets konstsnöanläggningar.
Vreta Ski Center levererar alltid toppkvalité och grymma träningsmöjligheter.

Vasaloppstarten går söndag den 5/3 kl. 08.00, då kommer jag stå på starten i Berga By.
I mitt huvud kan jag redan nu känna den där härliga känslan som infinner sig på start, värt all träning och slit. #kbk

Ps. idag är ingen vanlig dag för det är min fru Fridas födelsedag, det firades med god tapas på Aioli. Kan rekomenderas!! Ds.

#coachbjorke #utmaningar #vasaloppet

Likes

Comments

Från Vasaloppets hemsida och beskrivning av loppet..

"Historiens största äventyr”

Sedan det första Vasaloppet 1922 har miljoner skidåkare tagit sig från Sälen till Mora. Dagtid är 90 kilometer en tuff utmaning. På natten blir det ett äventyr. Nattvasan är ett parlopp där du och en kompis åker tillsammans med 749 andra lag. I fristil, skejt eller klassiskt, tar ni er fram i ett mörklagt spår och möter endast en kontroll längs vägen. I ryggsäcken packar ni all den mat och utrustning som ni tror er behöva. Mörkret och tystnaden sluter sig omkring er i samma stund som ni lämnar Berga by. Sedan är det bara stjärnor och pannlampor som visar vägen.”

I mars förra året släppte Vasaloppet en nyhet, dags för en ny utmaning i spåret mellan Sälen och Mora, Nattvasan! Nio mil med pannlampa, två i teamet, klart Gustav blir sugen på att vara med i första upplagan.

Sagt och gjort ut med förfrågan om team-kamrat på FB, där jag hittade jag min teamkamrat i Marcus Bylund. Marcus och mina vägar har korsats genom vänner och jag följt hans grymma framfarter i Cykelvasan 90, så det kändes kul och inspirerande att han var sugen på en utmaning på vintertid också.

När platserna släppdes och anmälan startade så satt jag klistrad vid datorn och lyckades knipa en teamplats för oss, om jag inte missminner mig så tog de 750 Teamplatserna slut på några minuter.
Stort intresse till coolt lopp!

Eftersom det är valfritt åkteknik, dvs. skate eller klassiskt, har vi valt skate. Detta val är dels för att det är ett snabbare sätt att ta sig fram på samt att då finns valmöjligheten att varva med ren stakning om benen behöver vila en stund.

Sedan en vecka tillbaka har vi börjat köra teamträningar där fokus ligger på teknik och hitta vårt tempo där vi kan ligga och mala under en längre tid utan risk för hög laktatnivå i musklerna.

Detta varvas med egna träningar både vad gäller att vänja ögonen att köra i mörker med pannlampa som ljuskälla och få milen i benen som behövs innan den 3/3.

Vi kommer att ställas inför flertalet olika utmaningar;

- Loppet startar kl. 20 på kvällen, så hur kommer våra kroppar och muskler regera på att jobba under nattetid då vi normalt sover? Hur ska vi inta energi före loppet med tanke på tid på dygnet?

- Hur reagerar ögonen på att under lång tid endast ha pannlampans sken som källa?

- Endast i Evertsberg då vi är halvvägs kommer det finnas en bemannad station. Resterande kontroller är självservering så det gäller att packa ned energireserver och dryck.

- Under ett lopp har man naturliga ”downperioder”, här gäller det att vi jobbar som ett team och puschar och hjälper varandra.

Tillsmannans är vi STARKA!

Vasaloppet har en lista på vad vi måste ha med oss när vi startar;

1 st. pannlampa var samt ryggsäck eller liknande innehållande följande:

• Vindtät jacka och byxa
• Underställ med långa armar och ben
• Torr mössa och extra vantar
• Första förband
• Förtäring. Minst 500 ml vätska, 1 st energibar eller liknande.
• Extra batterier till pannlampa.
• Behållare för vätska som ni fyller på vid självbemannings station, och kåsa eller liknande.

Nu väntar 3 veckors ytterligare förberedelse och bra träning både på egen hand och tillsammans.

Den 3 mars kl. 20.00 står vi på startlinjen REDO för ett stort och härligt Äventyr!!

För inspiration och gåshudskänsla, titta på Vasaloppets klipp inför loppet!

#kbk #coachbjorke #utmaning

Likes

Comments

Hej på Er!

Dax för första inlägget av min blogg som till för att skapa inspiration och dela med mig av träningstips, egna erfarenheter både på positiva och negativa.

Idag tänkte jag presentera mig själv och vad jag pysslar med;

Jag heter Gustav Björke

Född: 1982

Familj: Min fru Frida

Uppväxt i: Boxholm (Sveriges nionde minsta kommun i södra Östergötland)

Bor: Ekängen, Linköping

Huvudsysselsättning; Säljare, Tage Rejmes Bil i Linköping

Utbildningar:

Skidlärarlinjen, Åre

Beetendevetenskaplig grundkurs, Linköpings Universitet

Licensierad PT & Fystränare (EHFA), Idrottslabbet Linköping

Diverse säljutbildningar

Egna meriter och Genomförda lopp/tävlingar:

Ironman, Kalmar 2016, 12:47 h

En Svensk Klassiker 2013 och 2014 (Superklassiker under totaltid 20 h)

Vasaloppet, Vätternrundan, Vansbrosimmet och Lidingöloppet

Bästa tid på Vasaloppet (2001): 5,43 h

Stockholm Maraton 2015, 3.28 h

Tough Viking 15 km, Sthlm 2015

Egna mål under 2017:

Sälen-Mora x 2 under en helg dvs. Nattvasan 3/3 och Vasaloppet 5/3

Cykelvasan under 3:30 h 12/8

Mål med Björke Challenge och Coach Björke:

Utveckla verksamheten och få möjlighet att jobba med både aktiva idrottare och motionärer/individer som vill utvecklas och skapa förutsättningar att nå sina målbilder inom träning, tävling och prestation.



En kort beskrivning om mig. Kommer mer all säkerhet gå in närmare på visa delar av min bakgrund och historia i framtida blogginlägg.

Nu är det dax att sova och ladda upp för en ny spännande tisdag. Vet redan nu att den kommer innehålla en rolig dag på Rejmes med leveranser och nya kundmöten, teamträning med min partner i Nattvasan Marcus Bylund och skidcoaching/teknikträning med Team Rejmes Vasastafettlag.

På återseende...NKV!!


#kbk #coachbjorke








Likes

Comments