Inspiration, Träningsdagbok

FrÄga: Ska man köra benböj med skivstÄng eller maskin? Vad ger bÀst trÀningsresultat?

Det finns mÀngder av tips och rekommendationer ute pÄ sociala medier samt internet, om benböj och hur man "bÀst" bygger starka muskler. Vissa anser maskinerna som bÀttre redskap medan andra föredrar skivstÄngen. Men vad Àr skillnaden? Har bÀgge redskapen samma funktion eller ger en av dem bÀttre resultat?

pÄ bilden visas ett fram benböj - tar mer pÄ framsida lÄr - bak böj tar mer pÄ baksida lÄr

Det man bör veta nÀr man kör skivstÄng Àr att det blir mer mentalt krÀvande eftersom den tyngd du bÀr sÀtter stor press pÄ hela kroppen (men frÀmst av allt benen) vilket innebÀr att du behöver hög koncentration under ett benböjpass med skivstÄng. NÀr man kör benböj i maskin Àr det mer inriktat pÄ den "jobbande muskelgruppen", menas att du som person kan "sitta tillbaka" och bara fokusera pÄ att jobba med benen, medan en skivstÄng krÀver en stabil hÄllning i rygg, bÄl och axlar.

Detta pÄverkar ofta hur mycket reps, set och tyngd du som person kan utföra i trÀningen. Benböj i maskin kan man komma upp i +5-10kg mer oftast eftersom ens ben oftast Àr starkare Àn bÄlen/ryggen, vilket gör ett tyngre utförande mindre möjligt med skivstÄng. DÀremot har skivstÄngen en större effekt pÄ det "vardagliga bennöjet", menas det benböj vi egentligen gör varje dag. T.ex. nÀr man bÀr en kompis/barn pÄ ryggen, sitter och reser sig upp med/utan en ryggsÀck.

DÀremot ger skivstÄng mindre hÀrliga hÀnder och man bör tÀnka pÄ att inte göra allt för mÄnga set/reps med för tung vikt eftersom sjÀlva grundtekniken kan "glömmas bort" pga den mentala anstrÀngningen. DÀr av Àr det lÀttare att trötta ut muskeln i maskin eftersom man kan lÀgga allt fokus pÄ att jobba med just den muskelgrupp man vill trötta ut. DÀremot fÄr du som person mer trÀning utav skivstÄngen dÄ fler muskler anvÀnds under övningen.

MITT SVAR:
Vilken trĂ€ningsmetod du vill anvĂ€nda beror pĂ„ vad du har för mĂ„l. Om du vill bli bĂ€ttre i just benböj rekommenderar jag att satsa mer pĂ„ skivstĂ„ngen, och ifall du hellre söker efter att stĂ€rka den muskelgruppen kan du hĂ„lla dig mer till maskinen. DÄREMOT tycker jag att en kombination av dem bĂ€gge ger den bĂ€sta trĂ€ningen! Just benböj i skivstĂ„ng Ă€r en bra grundövning för bĂ€ttre vardagsstabilitet, men det Ă€r lĂ€ttare att trötta ut och bygga upp muskler via maskin eftersom det tar mer pĂ„ muskelgruppen. Rekommenderar dĂ€rför att man kör nĂ„got liknande till ett "superset". Att först köra i skivstĂ„ng med lĂ€ttare vikter och sedan trötta ut muskeln ordentligt i maskin med tyngre viktmotstĂ„nd.

RBillger

Design your blog - select from dozens of ready-made templates or make your own; simply “point & click” - Click here

Likes

Comments

Frukost

FrĂ„n mil vistelse i Tyskland blev jag kĂ€r i nĂ„got vid namn ”bircher muesli”. Det Ă€r likt overnight oats men har en annan bas och mĂ„ste sĂ€ga att det ör sĂ„Ă„Ă„ gott! Ska göra massa kombos av detta hemma nu (hehe beroende) men tĂ€nkte hursomhelst dela grundreceptet av Bircher Muesli.

Recept 2 portioner

1 dl muesli (gÀrna med nötter och frukt)
1 dl havregryn
1 msk Chiafrön

2.5dl valfri vÀtskebas (originalrecept Àr gjort pÄ 2dl valfri mjölk och 0.5 dl valfri grÀdde)

SÄ hÀr gör du:

Blanda allt i en bunke och stÀll in i kylen med ett lock över, under natten. Tag ut pÄ morgonen och blanda runt igen. HÀll över i skÄlar, servera med frukt, nötter, sylt eller vad som Àn passar bra för dina smaklökar

RBillger

Likes

Comments

Gymnastik, Träningsdagbok

I mitt senaste inlÀgg om trÀningsplanering (se hÀr) pratade jag vad jag ska fokusera pÄ i min trÀning, men har nu efter lÀrorika lektioner gjort en liten förbÀttring i min planering. IstÀllet för att sÀtta en veckoplanering med alla sorters trÀningar, lÄter jag enbart sprinttrÀningen fÄ bli periodsstyrd och styrketrÀningen kommer bli mer inÄtriktad pÄ att trÀna efter rörelsemönstret (dvs anvÀnda samma rörelser/muskler som vid gymnastik- trÀning/tÀvling)

Vikten av att trÀna för att bli bra pÄ det man gör (aka tÀvlar pÄ) har jag insett Àr bland det viktigaste att tÀnka pÄ nÀr man skapar en trÀningsplanering. T.ex. om jag ska tÀvla pÄ att stÄ stilla pÄ hÀnder kommet inte biceps curls ge mig nÄgon extra kvalitet. Det gÀller att öva just handstÄende och dÄ Àven kanske mer axelstyrka som kan gynna handstÄende positionen.

DÀrför tÀnker jag göra lite förbÀttringar i min planering och hoppas det ska inspirera er till att skrÀddarsy era egna trÀningar.

Min trÀningsplanering 2017 (det som finns kvar av det haha) Àr följande:

GymnastiktrÀning - 4/vecka
Allt fokus inom min trÀning Àr till för att förbÀttra gymnastiken. GymnastiktrÀningarna Àr viktigast och prioriteras först.

SprinttrÀning med periodsÀndringar - 1/vecka
Fokus pÄ acceleration och explosivitet inför att springa snabbt till trampett och tumbling

StyrketrÀning - 2 eller 3/vecka
StyrketrÀning (fokus armar) - 1/vecka
StyrketrÀning (fokus bÄl) - 1/vecka
StyrketrÀning (fokus ben) - 1/vecka
Fokus pÄ att ströks de muskler jag anvÀnder i gymnastiken och göra dessa muskler uthÄlliga i sina övningar.

RBillger

Likes

Comments

Food, Foto, Resor

Förra helgen fick jag chansen att besöka Berlin i Tyskland. Det var fantastiskt lÀrorikt och hÀrligt att fÄ andas ut mitt i pluggandet. Spenderade mycket tid med min lilla 2Äriga kusin som bor dÀr och slÀktingar som följde med. Har bÄde besökt höstmarknad, sett streetart, Àtit gött, sörjt över Die Muer (muren) och besökt katakomberna frÄn andra vÀrldskriget. Men nog med mitt smÄskrivande, jag lÄter bilderna fÄ tala för sig sjÀlva för den hÀrliga tid jag haft i Tyskland!

RBillger

Likes

Comments

Inspiration, Träningsdagbok, Hälsa

1) Sömn
- Det finns mycket negativt med för lite sömn men det jag anser viktigast relaterat till trÀning Àr ÄterhÀmtningen. NÀr du sover producerar kroppen melatonin som Àr ett mycket viktigt Àmne för uppbyggnaden av den muskelnedbrytning som skett under din trÀning.

Detta Àmne sker under din djupsömn. Det Àr inte enbart viktigt för musklerna att man sover ordentligt utan Àven resten av kroppen som fÄr sin ÄterhÀmtning under natten. Sömnrekommendationer ligger mellan 7-8 timmar för gemeneman

2) Stress
- Stress pĂ„verkar kroppen negativt, men det inte alla vet Ă€r att vid stress slĂ„r man pĂ„ kroppens sympatiska ”fight or flight” lĂ€ge. Detta innebĂ€r att kroppen pĂ„ grund av biologiska gener kommer göra allt den kan för att rĂ€dda sig sjĂ€lv, vilket innebĂ€r ökad blodförsörjning (syretillgĂ€nglighet) Ă„t musklerna och högre puls för att kroppen ska ha bĂ€ttre förutsĂ€ttningar till överlevnad (flykt) men under detta tillstĂ„nd fĂ„r mag&tarm (matspjĂ€lkningen) mindre blodförsörjning vilket kan orsaka ”stressad mage” och svĂ„rt att föra bort avföring.

3) Kost
- Kosten Àr individuellt men en sak Àr sant: man kan inte trÀna bort en dÄlig kosthÄllning. Vad Àr en dÄlig kosthÄllning? Det Àr obalanserad kost dÀr de nÀringsÀmnen kroppen behöver, saknas. Brist av nÀring kan leda till muskelnedbrytning. Exempelvis ifall kroppen saknar kolhydrater kommer den först gÄ pÄ fettdepÄerna och spara de sista kolhydrater till hjÀrnan, men nÀr fettdepÄerna försvinner börjar kroppen Àta av muskelmassan. Det finns fler brister som pÄverkar kroppen enormt men en sÄdan lista kommer ta flera sidor att lÀsa och dÀrför vill jag ge er 3 tips.

- Ät en varierad nĂ€ringsrik kost (”hĂ€lsosam”) med proteiner kolhydrater och fett, samt vitaminer och mineraler.
- Försök att lita pÄ din kropp och gÄ bort frÄn kalori rÀknandet!
- Glöm inte att det ör okej att njuta. En generellt bra kosthĂ„llning pĂ„verkas inte av enstaka ”njuterier” ;)

4) Kroppen
- kroppen kan mycket och Àr bra pÄ att sÀga till nÀr nÄgot Àr fel. Ta inte allt för givet! Om du kÀnner symptomet av förkylning = trÀna inte pulshöjande aktiviteter. Om kroppen inte orkar dra upp tidigt till gymmet = vila ut och gÄ tillbaka kanske efter en energirik frukost eller dagen efter. Det Àr okej med vilodagar! Det Àr okej att inte trÀna 24/7!

Lyssna pĂ„ kroppen innan det Ă€r för sent, men undvik att bli ”överkĂ€nslig”. LĂ€r dig se kĂ€nna skillnad pĂ„ motivationsbrist och energibrist. De bĂ„da har stor pĂ„verkan pĂ„ trĂ€ningen men vid motivationsbrist Ă€r mitt bĂ€sta tips att pröva nĂ„got nytt!

5) HĂ„llfasthet
- Enligt forskning frĂ„n Harvard University, byggs rutiner pĂ„ ca 21 dagar. Det Ă€r 3 veckor. VĂ„ga hĂ„lla fast den plan du sĂ€tter och fullfölj dina mĂ„lsĂ€ttningar! men akta för att göra för mycket pĂ„ en gĂ„ng! Det tar inte bara 21 dagar att skapa en rutin utan lika lĂ€nge till att bryta en annan rutin. Börja med ett steg i taget och fullfölj din ”promenad” mot ditt mĂ„l.

Detta gĂ€ller inte enbart morgonrutiner utan Ă€ven trĂ€ningsrutiner. FrĂ„gar man en trĂ€nande person hur den orkar trĂ€na kommer svaret att bli (typ) ”jag bara gör det”. Detta Ă€r resultatet av ett kontinuerligt trĂ€nande dĂ€r individen fullföljt sin planering. VĂ„ga stĂ„ fast vid din och du ska se att du kommer fĂ„ dina resultat du letar efter!

RBillger

Likes

Comments

"All great champions began where you are today, they just never gave up. Then why should you?"

Instagram@beccspo