View tracker

Det är nog de bästa övningarna för din kropp. De aktiverar många muskler och hjälper dem att växa, men det är även de övningarna du lättast skadar dig på.
Jag tänkte beskriva lite hur du utför olika basövningar men jag vill ändå att ni har någon som vet hur de ska utföras eller någon som vaktar dig. Gör det ont sluta då och försök hitta någon som kan hjälpa dig.

Bänkpress: Lägg dig ner på en bänk så du har skivstången ovanför ögonen. Greppa stången så brett du vill hålla. Tryck ner fötterna i golvet och dra dem mot dig så baksidan av ditt lår spänns. Dra in ryggen i svank men inte så rumpan lämnar bänken. Dra ihop skulderbladen, dra in luft i magen och spänn. När du nu lyfter stången ska den hamna ovanför axlarna när dina armar är helt utsträckta. För att sedan föras ner mot bröstet igen. Se till att föra stången kontrollerat och glöm inte att den spänningen vi sökte i början ska vara med under hela övningen.

Militärpress: Välj en lätt stång att börja med, så du kan öva på övningen. Lyft upp stången med ett överhandtag, du kan välja att lyfta från marken eller ett ställ, jag rekommenderar ett ställ. Stången ska vara framför huvudet, se till att bålen är spänd så du inte svankar. Försök sen att lyfta stången utan att axlarna åker upp mot huvudet eller så. När du kommit till högsta läget ska armarna vara utsträckta över ditt huvud för att sedan upprepa övningen.

Knäböj: Placera skivstången på övre delen av ryggen (inte nacken) greppa den smalt och låt armbågarna peka så långt ner du kan. Dra in luft och spänn bålen. Ställ dig lite bredare än axelbrett med tårna petandes lite utåt. Tyngden ska ligga på hälen under hela övningen. Gå försiktigt ner utan att tappa bålen något som leder till krökt rygg, vilket vi inte vill. Ett tips är att placera något litet "gupp" under hälarna om du har dålig hållning.

Marklyft: Ställ dig med fötterna höftbrett och stången innanför tårna. Skjut bak höften och fäll fram överkroppen med rak rygg. Böj sedan knäna så du kan greppa stången. Blicken ska vara fäst i golvet en liten bit framför dig. I startposition ska knäna vara bakom tårna och skuldran ovanför eller framför stången. Skapa en spänning i kroppen genom att dra axlarna mot rumpan och "spänna armhålorna", även trycka knäna lätt mot armbågarna. Spänn bålen och när du ska lyfta ska du trycka ifrån med hälarna. Dra sedan stången upp utan att tappa bålen och tänk på att stången ska vara nära kroppen.

Utfallssteg: Ställ dig med fötterna lite smalare än axelbrett. Rak i ryggen och blicken framåt. Du kan göra övningen med antingen skivstång eller hantlar. Glöm inte att spänna bålen. Ta ett steg framåt så du skapar en 90 graders vinkel i båda knävecken. Satsa på att ha tyngdpunkten på hälen när du trycker ifrån med det benet som är längst fram. Nudda helst inte golvet med knäna då du kan skada dem lätt.

Chins: ställ dig framför en chin up stång. Ta tag i stången med ett brett överhandsgrepp, låt fötterna hänga när du drar upp dig. Försök att inte pausa i någon del av övningen.

Från idag på nordic wellness när vi tävlade med 50% av vår kroppsvikt i bänkpress.

Move your blog to Nouw - now you can import your old blog - click here!

Likes

Comments

View tracker

Idag är det mest muskelmassa man är ute efter, att se stark och vältränad ut. Du kanske inte visste att dina muskler kan tränas för olika mål?

De som älskar att springa och har som mål att kunna springa långt ska fokusera på uthållighet genom att köra många set och reps på lättare vikt.

Du som söker styrka ska däremot köra riktigt tungt och inte många reps, mellan 1-5. Du ska också satsa på basövningar till stor del av tiden.

Och nu du som söker muskelmassa.

kosttillskott är inget måste för att bygga stora muskler. Se bara till att du får i dig tillräckligt med mat, det är dock väldigt svårt att få i sig så mycket mat som vissa behöver för att täcka behovet. Det är då kosttillskott kommer in i bilden, är det muskelmassa du är ute efter så behöver du mycket protein (ungefär 1-2 g per kg kroppsvikt). Då kan det vara bra att lägga in 1-2 portioner proteinpulver om dagen (även de dagar du inte tränar).

Men trots att du äter massa pulver behöver du riktig mat, det är egentligen det bästa. Man säger att ungefär var tredje timme ska du äta något, 1-2 av de målen kan vara proteinpulver men ersätt dock inte den riktiga maten för mycket.

Vatten. Det behöver du massor av, ett tips är att alltid ha en vattenflaska med dig.

Nu till självaste träningen:

Håll dig mellan 6-12 reps, går du över 12 är det dax att höja. Jag brukar satsa på 10st, och runt 5 set per övning. Det står att muskelmassan byggs som bäst om du kör mellan 40-60 reps per muskel. Du ska även för bäst resultat köra en muskelgrupp 2-3 ggr i veckan.

Satsa mycket på basövningar men även isoleringsövningar och variera övningar lite ibland.
Det är viktigt att du hittar kontakt och spänning i muskeln du tränar, det kan du göra genom att sänka vikten och köra långsamt. När du väl hittat kontakten så kan du börja lägga in superset i schemat. Superset är när du kör först en övning sen byter till en annan direkt efter, alltså ingen vila emellan. Superset kan också vara att du kör tungt och direkt efter kör samma övning på lättare vikt för att verkligen få ut det sista.

Excentrisk är när muskeln förlängs och när du just gör det, förlänger. Så ska det ta 2-4 sekunder innan du är helt förlängd för bästa resultat.

Failure är något du kan köra någon gång ibland (när du kör tills kroppen säger stopp). Inget jag gör dock eftersom när du är vid den punkten tänker du inte på hur du utför övningen och kan då skada dig. Hellre kör jag kontrollerat och har lite krafter kvar efter passet än att köra så hårt det bara går och riskera att skada mig.

Det du läst nu är lite översiktligt om muskelmassa och om du vill veta ännu mer och gå ännu djupare in på ämnet så finns det många bra sidor på tex Google. En av mina favoriter är styrkelabbet.se

Ta gärna med dig detta till gymmet och tänk efter hur det känns och hur du gör, det kan vara en stor skillnad eller så visste du redan allt jag just skrivit.

Vad är dina bästa tips för muskelmassa? Eller för att hitta kontakt och spänning?

Likes

Comments

View tracker

Sova, äta och träna, de viktigaste sakerna när du vill bygga en fin kropp.

Sova behöver du eftersom det är när du sover som musklerna byggs upp och du får ny energi till nästa pass. Du ska ju helst vara så utvilad att du inte behöver något pwo (men det behöver väl alla någon gång ibland)

Äta, det är nog den viktigaste delen... om du tränar hårt så du är helt död efter varje pass utan att äta något eller bara äta sallad. Då kan jag säga dig att du kommer inte få mycket till muskler. Din kropp måste återhämta sig, dina muskler behöver fett, kolhydrater och protein.

Och då menar jag inte en munk och en proteinbar, utan riktig mat. Nyttigt fett, det är de fettet som kommer från fisk och växter, det andra ska man försöka hålla sig borta ifrån (även om inte jag gör de..)

kolhydrater som finns i bland annat pasta är också nödvändigt, men försök att äta det bättre alternativet (det som har mer fiber) det mättar bättre och håller längre.

Och till sist PROTEIN muskelns byggstenar. Även här finns det bra och dåligt, men några bra proteinkällor är ju kyckling, nötter, linser, bönpasta och fisk. Om du söker på bra proteinkällor på Google så hittar du massor och sen är de bara att börja skriva en matlista inför veckan.

Men såklart behövs det vitaminer och vatten med, de är även viktiga för din hälsa och kommer påverka ditt resultat. Du ska helst dricka minst 2L vatten om dagen.

Nu till träningen, basövningar är det bästa om du vill bygga muskler snabbt men tex du som vill få en bättre form på rumpan kan lägga in lite andra övningar (titta på mitt benpass här på bloggen)
Men till stor del så är det basövningarna som tar bäst. Exempel på basövningar är knäböj, bänkpress och marklyft, dessa övningar jobbar inte bara på ett område utan en stor del av kroppen.

MEN! Innan du börjar på en massa övningar så se till att du vet vad du gör så du inte skadar din kropp. Ett marklyft kan ta väldigt fel om du gör på fel sätt, hitta någon som kan övningen och när det kommer till tunga övningar kan det vara värt att betala lite för att få lite kunskap (en pt tillexempel)

Men ni måste även ha i bakhuvudet att bygga muskler tar tid.. och då menar jag inte 2 månader utan 4-5 innan det verkligen börjar synas. Fast såklart spelar din nuvarande kroppsform roll och hur hårt du kommer kämpa för ditt mål.

Likes

Comments

Nyttiga muffins som smakar otroligt gott!

☑️ 1 banan
☑️ 3 ägg
☑️ 3 msk rismjöl
☑️ 1 tsk bakpulver
☑️ 1 tsk vaniljsocker

Sen kan du blanda i vad du vill, jag valde Barebells nötkräm och frysta hallon. Tog en klick glass på toppen och det blev som pricken över i:et😍

Glömde nästan, ugnen ska vara på 175 grader och de ska vara inne runt 20 min, pröva med en sticka och se.

Likes

Comments

Som rubriken lyder, ibland så skäms jag.. för att lägga ut bilder på min kropp då jag ser så många tjejer på Instagram med deras vältränade kroppar och min är ju inte i närheten av deras. Känner mig som en liten plutt som tror jag är stor.. men jag tror inte att jag är stor jag vet att jag har långt kvar. Men jag vill även dela med mig av min resa.

Jag vill dela med mig om mina erfarenheter och visa att allt är inte på topp alltid, man får ha sina svackor och brister. Jag är inte den som är helt cool med allt utan tvärtom jag skäms ständigt över allt men träningen har gjort mig starkare både fysiskt och psykiskt.

Min kost är inne i en svacka just nu, i helgen åt jag inte så mycket som jag borde och verkligen inte bra. Jag säger hela tiden till mig själv att jag måste ta tag i det, att jag måste börja äta bra igen men då jag har varit lite hängig på senaste tiden så är allting så mycket jobbigare än det var... och då mina föräldrar inte stöttar mig i träningen är också ett problem då de köper hem onyttiga saker hela tiden och det är svårt att äta grovt mjöl osv.. när där inte finns något.

Men just nu får jag väl mest fokusera på att få i mig överflöd av mat.

Vad gör ni när ni tappat aptiten?

Likes

Comments

Efter att ha värmt upp på bandet går jag vidare till denna som också är en uppvärmningsövning. Tänk på att det är rumpan som ska jobba så hjälp inte till med benen, de benet som du står på ska även vara lite lätt böjt. Hälarna ska alltid vara längre bak än tårna så du verkligen pressar bak hälen, på den här får man pröva sig fram lite vad som känns bäst just för dig. Jag kör 5x10 på varje ben.

Det här är min sista uppvärmningsövning, du kan antingen köra i cable cross eller med band. Ta lätt vikt till och börja med och sparka benet ut från sidan. Hälarna ska som i förra övningen vara längre bak än tårna. Den här får man också experimentera med för att hitta så bra kontakt som möjligt. Jag kör 5x10 på varje ben.

Kan ni se vad jag gör? Annars får ni säga till.. Men iallafall här gäller det att pressa benen så högt som möjligt tills rumpan blir ordentligt spänd, tänk på hälarna här med ska vara längre bak än tårna. Övningen tar också olika beroende på om du har benen ihop eller isär. Jag brukar köra 5x10.

Det blev en dålig bild men vart du än söker kan du hitta en bild på knäböj. Tänk på att bålen ska vara spänd under hela övningen så du inte börjar svanka och skadar ryggen. När du går ner tänk då på att inte gå längre än du klarar, bålen måste vara med under hela så när du tappar den har du antagligen gått förbi din gräns. Det tar tid innan man kan göra en bra knäböj i 90 grader. Tänk på att trycka ifrån från hälarna på vägen upp, du ska inte stå på dina tår eller trampdynor under övningen. Jag kör 5x10 på denna.

Jag brukar supersätta den här med knäböj. Det är samma "regler" som i knäböj men jag tar den jättelångsamt och spänner rumpan genom hela övningen, den kommer bränna.

Utfallssteg från bänk, är du nybörjare rekommenderar jag vanliga utfallssteg innan du höjer nivån till bänk och när du väl är där gör det vid en vägg då balansen är jätte viktig i denna. Ta ett stort steg från bänken lägg upp en fot på bänken och gör sedan en knäböj på ett ben. När jag är uppe igen brukar jag sträcka på det benet som ligger på bänken så rumpan spänns sen fortsätter jag så, 5x10 på varje ben.

Ännu en dålig bild, det är svårt att fota när du inte har någon vän där som kan ställa upp.. men jag hoppas ni ser ändå. Inte så svår övning det ända är att ni måste tänka på att pressa ner hälarna sen är det bara att spreta tills rumpan ger upp. Brukar supersätta med utfallsstegen.

Höftlyft, placera fötterna så att när du är uppe i självaste "bron" så ska där vara en 90 graders vinkel i ditt knäveck. Tänk att du har ett chips mellan ballarna som du inte får tappa, då är det lättare att spänna rumpan under hela övningen. Sen är det bara att pressa så hårt du bara kan uppåt, 5x10.

Bencurl.. inte så mycket att säga. Kör långsamt genom hela övningen, 5x10.

Samma sak här långsamt genom hela övningen, 5x10.

Vader, jag brukar köra alla dessa olika sätten då det tar olika. Jag placerar mina trampdynor på kanten sen låter jag hälen åka ner så långt som möjligt sen pressar jag upp på tå. 5x10 på alla sätten.

Likes

Comments

När jag fick höra av idrottsläraren att det var dax för att prata om kost så blev jag överglad då det är en viktig del som alla borde veta mer om.

Men istället för att gå igenom hur man ska tänka om man ska gå ner i vikt så sa han typ bara "ät inte pizza och drick inte läsk". Tror att alla vet om att pizza och läsk är onyttigt..

Inte ett ord om att gå upp i vikt heller. Det enda man hör i samhället nuförtiden är bara dieter och sallad typ, det finns mycket mer. Om folk bara hade ätit vanlig husmanskost och rört på sig hade de mått fint även om de haft lite hull på kroppen. Man kan vara smal men ha värden i blodet som en tjock, bara för man är smal betyder inte de att hen är nyttig och hälsosam.

Tycker att skolorna ska ta och kolla över vad de lär ut.. tex att dieter kan vara mer än sallad och att lära ut hur man ska ta sig tillväga för att gå upp i vikt( med tanke på alla ätstörningar i samhället)

Alla är fina oavsett storlek. Och det står jag fast vid till 100%. Man ser bara massa foton på folk med slimmade kroppar och det är klart man vill se bra ut och se fit ut. Men tänk på att alla har sina bra vinklar och sina dåliga bara att du ser aldrig de dåliga.

Jag har fett, jag har valkar, jag har celluliter, Det är helt normalt att ha lite fett på kroppen och det är inget fel på dig om du inte har de. Allt handlar om gener och vanor något många inte vet när de strävar efter den perfekta kroppen.

Likes

Comments

Ja.. Barebells, var ska jag börja? Exakt allt jag har smakat från dem har varit så fruktansvärt gott.

Puddingen i chokladsmak är verkligen som chokladpudding, har även smakat deras pudding i kokos men då jag inte är ett jätte stort kokos fan så kommer jag antagligen inte köpa den igen.

Av barerna har jag smakat kokos och cookie & cream, jag tycker verkligen de smakar otroligt gott. De flesta barerna har lite hundmatssmak i sig men inte dessa. (Nej jag har inte ätit hundmat men vi alla som har hund vet väl hur torrfoder luktar)
Har inte hittat cashew karamell ännu men nu när gymgrosisten har öppnat upp i Helsingborg får jag väl springa inom där nästa gång och köpa, tänkte även testa barebells hasselnötskräm.

Det bästa är väl att man behöver inte se det som godis eller så för de är ju nyttiga, så det är fritt fram att använda de vilka dagar som helst när du än vill ;)

Vad tycker ni om Barebells produkter? :)

Likes

Comments

hej, skulle vilja dela med mig av mitt absoluta favorit pass för rumpan som även tar på benen.

Som uppvärmning springer jag på bandet i ca 5 min eller tills jag är varm, plus att jag gör donkeykicks i cablecross både bakåt och åt sidan kommer bilder på passet senare i veckan.

Nu till självaste passet:
~bakåtbenböj i cablecrossen på bänk(ingen aning om namnet på
övningen)

~knäböj med fokus på att känna det bränna i rumpan, ju långsammare du kör desto mer kontakt tycker jag.

~utfallssteg med bänk, och när du kommer upp spänn då rumpan. supersätta det med en övning jag kallar Streta, sätt ett gummiband precis ovanför knäna och spreta, svanka gärna på denna övningen.

~höftlyft. (en av de bästa jag vet)

~rygglyft med fokus på rumpan.

~bencurl baksida.

~bencurl framsida

~vader i benpressen.

~vader i trappa.

kör 5 set på varje övning och mellan 8-12 reps.

lyckatill!

Likes

Comments