Sziasztok!

A makrótápanyagokról már írtam egy előző bejegyzésben, de az nem szerepel benne hogy MIKOR mennyit vigyél be belőlük.
A legjobb ha az étkezéseidben minden a megfelelő arányban szerepel. Reggelire és ebédre olyan ételt válassz amibe a szénhidrátok aránya magasabb, de ugyanúgy szerepeljen benne zsír és fehérje is. Az uzsonna és a vacsora tartalmazza a fehérjebevitel nagyobb részét és kevesebb szénhidrátot. Késő este is ehetsz akár, de akkor a ch mennyisége ne haladja meg a 10 grammot, illetve a zsírbevitel se legyen magas.
Ez persze megint más ha edzel, edzés után (akkor is ha délután edzel) vigyél be szénhidrátot. Egy müzliszelet is megteszi, a lényeg hogy "feltöltsd" a tested, de késő este ilyenkor is inkább válaszd a fehérjeshaket.

Mai ebédem: 60 g durum tészta tonhallal, uborkával és light mozzarella sajttal.
Zsír: 4 g, Ch: 43 g, fehérje: 26 g



Hi Dear Readers!

The macro nutrients I wrote a previous post, but it did not contain much WHEN to eat them.
It is best for all of your meals in the right proportion. Breakfast and lunch so choose whatever food is higher in carbohydrates, but it included the same fat and protein. The afternoon tea and dinner is included in the majority of the intake of protein and fewer carbohydrates. eat up too late at night, but then the amount of ch should not exceed 10 grams and no fat intake should be high.

After training (even if you train in the afternoon), eat carbohydrates. A cereal bar will do, the point is to "upload" your body, but it is rather late in the evening at this time, choose protein shake.

My Lunch: 60 g durum pasta with tuna, cucumber and light mozzarella cheese.
Fat: 4g, Ch: 43 g, Protein: 26 g



Likes

Comments


Sziasztok!

A szénhidrátos téma után egy hasonló evéssel kapcsolatos kérdéssel akartam foglalkozni.
Nem rég kezdtem el "tanulmányozni" és utána járni, hogy hasznos-e ha makrótápanyagokat számolunk kalória helyett. A lényege, hogy miután tudod hány kcal-ra van szükséged a fogyáshoz vagy izomépítéshez, azt felosztod a makrótápanyagokra: szénhidrát, zsír, fehérje.
Én kb. 2 hónpaja követem ezt, eddig csak kcal-t néztem, ezekre nem figyeltem. A két hónap alatt nagyobb változást értem el, mint egy év alatt! A célom az izomépítés volt, ennek hatására kezdtem el makrók szerint étkezni és az eredmény nem maradt el!
Hogy is van ez?
Szénhidrát: Az izomépítéshez főleg ez kell, ebből kell a legtöbbet enni! Ha fogyni akarsz akkor pedig nyilván kevesebbet. 1 gramm ch 4 kcal. Fogyáshoz napi 2 gramm/testsúlykilogramm kell belőle, izomépítéshez pedig 4-5 gramm. De ezek sem pontos adatok, mindig hangsúlyozom, hogy mindenkinek más a teste és a szükséglete! Ezt ki kell kísérletezni. Viszont fontos, hogy jó szénhidrátokat együnk! Egy előző posztban erről olvashattok.
Fehérje: Ezt sem kell túlzásba vinni, szerintem 2 gramm/tskg elég belőle naponta ha izmot akarunk építeni. Ez is, mint a szénhidrát 4 kcal/1 gramm. Csirke, hal, tejtermékek, mogyoróvaj..stbi (még sorolhatnám) sok fehérjét tartalmaznak. De azzal is segítesz ha iszol napi egy fehérjeshaket. Már vegán fehérjeshake is létezik, szóval nem nehéz beiktatni a fehérjét az étrendedbe.
Zsír: Ebből van a legkevesebbre szükség, de ez is kell! Szükséges a hormonműködéshez, emésztéshez. Ha szálkásításról beszélünk, elég ha az étrend 20-25%-át teszi ki. Tehát mondjuk 1500 kcal-s étrendnél maximum 41 gramm. A legjobb ezeket egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokból bevinni: mogyoró, avokádó, olíva olaj, tökmag, halfélék. Egy gramm zsír 9 kcal.

Kényelmetlennek hangzik, hogy ezt vezesd nap mint nap, de valamilyen alkalmazás segítségével (pl.: myfitnesspal) könnyen fog menni és egy idő után magadtól is tudni fogod miből mennyit egyél.
Nekem is nehéz volt megszokni, de megtanultam így élni, és imádom ahogy fejlődik a testem és sokkal többet elértem ezzel mint sima kcal számolgatással vagy diétákkal. Ráadásul nem kell megvonnod semmit magadtól, csak illeszd be a makróidba!


Ezek a kockáim kb 1 hónapja jelentek meg, mióta ezt a fajta életmódot követem:


Likes

Comments


Sziasztok!
Egy gyors kajanaplóval jelentkezem! Remélem ezekkel a bejegyzésekkel is segítek, illetve ötletet adok diétázó és egészségesen élő társaimnak! :)

Reggeli: Kötelező kávé + zabkása: 30 g zabpelyhet leöntöttem kb 1 dl vízzel és megmikróztam. Mikor kihűlt kevertem hozzá 15 g mogyoróvajat, 10 g lenmaglisztet, fél doboz natúr yoghurtot és 10 g Biotechusa rice protein-t. ( 317 kcal, 24 g ch, 24 g fehérje, 13 g zsír).
Ebéd: Sült sertéscomb + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér + csalamádé
Uzsi: Kávé szójatejjel (bio), 1 db Myprotein bagel, 100% narancslé
Vacsi: Tonhal + kevés citrom + 20 g tejföl + uborka: ezekből "krém" lett, amit egy light bucival ettem meg.


Hi Everybody!
A fast food diary sign up! I hope these entries can help or give ideas for dieting and healthy living fellow! :)

Breakfast: Coffee and oatmeal: I have 30 grams of oatmeal 1 dl water and boiled. After mixed with 15 g peanut butter, 10 g linseed flour, half a can of natural yoghurt, 10 g Biotechusa rice protein (317 kcal, 24 g ch, 24 g protein, 13 g fat)
Lunch: Roast leg of pork + a slice of wholemeal bread & mixed pickles
Snack: Coffee with soya milk and a Myprotein bagel, 100% orange juice
Dinner: Tuna + little lemon cream + cucumber + 20g sour cream: these became "cream" that ate a light baguette



Likes

Comments

Sziasztok!

Egy olyan témával kapcsolatban akartam írni, ami még mindig vitatott a diétázók körében. Valószínűleg sose lesz egyetértés abban a kérdésben, hogy a szénhidrátok fogyasztása kerülendő vagy szükség van rá?

Nem vagyok edző, sem diabetikus, sem étkezési tanácsadó. Tapasztalatot írok, illetve rengeteget tanulmányoztam a kérdést, meghallgattam olyan embereket, akik tényleg értenek hozzá.
Én először, mikor még fogyokúráztam keményen, a "semmi szénhidrát" alapú étkezést preferáltam.
Pozitív hatásai: fogytam tőle, nem éreztem magam eltelítve
Negatív hatásai: Fáradt és levert voltam, nem tudtam izmot építeni
Örültem, hogy fogytam tőle, de hiányzott a szénhidrát. Mivel csomó ch csökkentett terméket ettem, ezért sok "műanyag" ételt is betömtem mindennap, amikben a szénhidrátot valami "mással" helyettesítik.
Féltem, hogy hízni fogok, ha elkezdek szénhidrátot enni, de megnyugtattak, ha okosan csinálom, még jobb is lehetek ennél.
Nem mindegy mikor, milyen és mennyi szénhidrátot eszel. Főleg lassú felszívódású (zab, zöldségek, teljes kiőrlésű dolgok) szénhidrátot kezdtem el enni, lassan növeltem meg az adagom napi 160-170 grammra (előtte 80-90 gramm volt). Este persze én is inkább fehérjedús ételeket eszem.
Negatív hatás: NINCS. Nem híztam, sőt, fogytam is egy picit.
Pozitív hatás: Izmosabb lettem, több energiám van mindenhez.
Ezt is érdemes elolvasni: http://www.biotechusashop.hu/enciklopedia/Sz%C3%A9nhidr%C3%A1tok/

Összefoglalva: KELL szénhidrátot enni, diéta alatt is, de nem cukros és fehér lisztes dolgokat! Az egészséges szénhidrát ugyanis pozitív hatással van a testedre!


Likes

Comments

Sziasztok!

Szeretnék pár tippet/tanácsot megosztani veletek ezzel kapcsolatban, mert ez sokaknak jelent problémát.
Mindenki hangoztatja, hogy ne diétával kezdjünk el fogyni, hanem életmódváltással. És valóban, több értelme van, mert egy diéta egyszer véget ér, majd visszatérünk a megszokott életmódhoz, ezáltal még többre hízhatunk mint a diéta elején. Az életmódváltással lassabban, de tartósan lemegy a súlyunk. Viszont itt figyelni kell az étkezésre! Meg kell tanulni, mi jó a testünknek, hogyan őrizhetjük meg alakunkat, mert ez mindenkinél máshogy működik.
Az én módszereim nem biztos, hogy mindenkinél működnek, de segítséget nyújthatnak:

- Számolj! Számold ki egy kalkulátor segítségével ( az interneten rengeteg van), hogy mennyi a napi kcal szükségleted, mennyi szénhidrátra, zsírra és fehérjére van szükséged. Ezután 1-2 napig írj kajanaplót: mérd le miből hány grammot eszel majd a végén számold össze. Ehhez segítséget nyújt a kaloriabazis.hu. Így összehasonlíthatod és alakíthatod az étkezéseid.

- Sportolj! Ha tudsz akkor akár heti 5x-6x is! Elég 30 perc, de a lényeg hogy intenzív legyen. Amellett, hogy segít a súlyod megtartásában, a közérzeted is jobb lesz.

- Tervezz előre! Tehát készítsd el a másnapi ételeid vagy írj bevásárlólistát, dobozolj, gondold végig miket akarsz enni.

- Az utolsó dolgot mindenki tudja: kerüld a fehér lisztet, fehér cukrot, olajokat, magas zsírtartalmú ételeket.



Likes

Comments

View tracker