View tracker

Som du kanske redan känner till så är den främre lårmuskeln vår största muskelgrupp, och är definitivt en muskel som jag anser att man skall lägga minst lika mycket fokus på som andra högprioriterade muskelgrupper.

​Alla övningar som jag kommer att nämna kan användas av både män och kvinnor, och oberoende av ålder... så länge man inte har fysiska begränsningar som inte tillåter en att kunna köra en viss övning. De övningar som jag i grund och botten rekommenderar och som jag framför allt använder mig av för att träna framsida ben är följande:

- Knäböj/frontböj

Basövning-en/arna som anses av många vara den absolut bästa övningen för välutvecklade ben, något jag håller till viss del med (beroende på hur man ser det). Även om jag själv anser att man kan bygga och utveckla en väldigt god benmuskulatur UTAN att faktiskt inkludera knäböj i ens träningsprogram, så tycker jag fortfarande att den är en av de essentiella gymövningarna för att stimulera utvecklingen av starka och muskulösa ben. Man skall inte glömma att knäböj stimulerar i olika stadier hela underkroppen och involverar givetvis dessutom överkroppen, samt att övningen i sig är en s.k. "fundamental basrörelse" som kroppen i helhet stimuleras starkt av och "lätt" kan bli starkare i. (Får nog skriva ett enskilt inlägg om detta framöver)

- Benpress

Grym övning om man bara vill fokusera på benen och bara mata på ordentligt. Håller du fötterna tillräckligt tätt (detta varierar givetvis från person till person) så har du bättre förutsättningar att jobba mer på framsidan, och involvera mindre baksidan .

- Hack-squat (i maskin)

Ett bra komplement för knäböjen, speciellt om man har muskulära problem eller vill tillämpa knäböj-konceptet fast med andra vinklar (tåvinkeln) eller med ett annorlunda fotavstånd (bredare eller tätare fotavstånd) som skiljer sig från när du i vanliga fall kör knöböj.

- Utfall

Här varierar jag från att köra i smith-maskinen, med fristående stång/hantlar eller t.o.m kör utfall i en hack-squat maskin. Personligen föredrar jag att köra med fristång (på nacken) och utföra övningen "gåendes" (alltså inte ståendes på samma ställe).

- Sittande benspark

En toppenövning att påbörja eller avsluta sitt benpass med, eller köra i mitten av passet när man känner för det. Med denna övning, som inte direkt kräver några avancerade tekniker eller finesser, så är det lätt att kontrahera quadricepsen på ett effektivt sätt. Enligt mig ett mycket bra komplement och en övning som är "lättutförlig".

Blog using your mobile phone - One of the best blogging apps on the market - click here!

Likes

Comments

View tracker

Nu börjar vi närma oss sommaren och det är ganska trendigt att många börjar finslipa på formen inför beachen... och i år är det självfallet beach 2016. Och med det så blir det också ganska vanligt att man inhandlar en hel del kosttillskott för att optimera ens träningsresultat. Så i detta inlägg kommer jag lista de kosttillskotten som jag personligen anser är mer värda att investera i (och som jag själv använder) oavsett ändamål eller nuvarande förutsättningar, samt som räcker gott och väl om man känner att man vill minska på kosttillskottsanvändandet (eller har svårt att bestämma sig). 

OBS! Kom ihåg att en god kostupplägg, effektiv träningsprogram samt sund livsstil är grundförutsättningar för lyckade träningsresultat. Dessa kosttillskott kan användas i alla träningssyften och av både män samt kvinnor.  

Så min top-10 lista är följande:

- Kreatin

- Multivitamin/Mineraler

- Proteinpulver (vassle, kasein)

- Omega 3

- Vitamin D

- Koffein

- Kolhydrater (Maltodextrin, Vitargo etc.)

- ZMA

- Elektrolyter

- Essentiella Aminosyror (EAA)

Likes

Comments

View tracker

​Good morning är en klassisk övning som förr var mer vanlig bland styrkelyftare och andra styrkeutövare, men inte lika vanligt i "gymvärlden". Men sedan några år tillbaka tycker jag att jag ser fler och fler som kör den övningen, vilket är positivt i mina ögon. Jag blev nog själv introducerad till den övningen för mer än 5 år sedan, och har sedan dess tillämpat den relativt regelbundet. Men har också haft mina perioder där jag inte alls kör den, och jag märkte varje gång att min "fysiska stabilitet" rubbades en aning... speciellt i knäböj och marklyft. 

Good morning är en övning som framför allt är ämnat att aktivera/stimulera dina hamstrings (baksida lår), men den jobbar även på glutesen, nedre delen av ryggen/längdryggen och faktiskt till viss del magmuskulaturen. Som du ser så är det även dessa muskelgrupper som också är involverade i ett knäböjs- och marklyfts-utförande. Good morning är enligt mig en mycket bra övning för att jobba på dessa muskelgrupper (framför allt glutes och hamstrings) samtidigt som man lär sig att kontrollera sin kroppsbalans och stärker upp de stabiliserande musklerna som aktiveras vid de klassiska basövningarna. 

För renodlade styrkelyftare är good mornings väldigt intressant eftersom den "simulerar" en snarlik rörelse som i ett "misslyckat knäböjs-moment". Därav kan tunga (men kontrollerade) good mornings gynna lyftare som möjligen har en tendens att lyfta med ryggen eller i en "good morning-liknande rörelse" när vikten blir alldeles för tung eller vid ett sammanhang där man skall maxa, eller helt enkelt bara vill stärka en potentiell svag länk ifall man tekniskt sett skulle faila under ett lyft och man behövde jobba extra med de ovannämnda muskelgrupperna. Jag anser givetvis att man skall jobba på sin teknik i första hand så att den verkligen sitter där den skall, så att en teknisk miss är så minimal som möjligt, och inte träna på att bli starkare i ganska belastande och riskfyllda biomekaniska rörelser, såsom i en good morning-rörelse eller andra udda rörelser. 

Så en övning jag verkligen rekommenderar FÖR ALLA att köra är good mornings! :-) /Ali

Likes

Comments

Innan jag börjar så vill jag förtydliga att detta blogginlägg är inte endast riktat till tävlande atleter, utan gäller för ALLA individer som eftersträvar att gå ner i vikt i kombination med någon form av styrketräning/gymträning, samt försöker bevara så mycket muskelmassa som möjligt.


Då och då brukar jag få frågan (framför allt av personer som vill dieta bort fettet utan att förlora för mycket muskler) ifall man skall "träna tungt" under diet eller med lättare vikter (vilket i sig kan vara en definitionsfråga för många och variera bra mycket mellan olika personer). Men utan att ta hänsyn till en persons träningsupplägg och kostupplägg så brukar jag ändå svara med; "hur har du tränat när du INTE dietade och ville bygga muskler, och blev du nöjd med din utveckling?". Svaret jag brukar få är; "ganska tungt och jag lyckades lägga på mig en del!". Då brukar jag svara tillbaka med: "förmodligen är ditt träningsupplägg som du hade "offseason" (bulksäsongen) ett tillräckligt bra koncept att även fortsätta med under din diet, förutsatt att den funkade för dig och du lyckades bygga på dig en hel del muskler. Funkade det inte riktigt bra, då tycker jag att du ska ta dig en funderare kring ditt träningsupplägg!".


Låt mig förklara vidare här. Givetvis finns det många parametrar att ta hänsyn till under en diet (vilket gäller samma för en bulksäsong), såsom kosten, träningen, återhämtningen, hälsan och den allmänna välmåendet. Att ge ett sådant enkelt svar som: träna lika tungt under dieten som du gjorde när du ville bygga muskler, kan innebära något helt annat än vad jag egentligen menade eller tänkte mig. Tung belastning för mig kan vara 8 reps på en specifik vikt som man kan utföra för MAXIMALT 8-10 reps. För någon annan kan det innebära 1-3 reps på en specifik vikt som personen i fråga egentligen bara har kapacitet för att endast klara av 1-2 reps. Tidigare erfarenheter och kunskaper samt inspirationsmaterial brukar oftast lägga grunden för ens träning. Därför är det så många som tränar på olika sätt.

Men låt oss säga såhär: om en person lyckades bygga på sig en viss mängd muskelmassa genom att träna och äta på en acceptabel nivå (ovetandes om de olika parametrarna som jag nämnde innan och hur dessa kan förbättras), så är sannolikheten väldigt stor att personen bör kunna lägga på sig en betydligt större mängd muskelmassa om samtliga parametrar låg på optimal nivå.... framför allt kosten och träningen (och jag har givetvis inte glömt sömnen/återhämtningen).

Men vi utgår ifrån ett annat perspektiv. Vi har en personen som sköter samtliga parametrar till 100%. Personen vet hur man skall träna, hur man skall äta (under bulksäsongen/muskeluppbyggnadsfasen) för att tillgodose kroppens näringsbehov samt har stenkoll på det dagliga kaloribehovet. Personen i fråga följer ett väletablerat träningsupplägg, som är baserat på egna/tidigare erfarenheter och kanske i kombination med moderna och vetenskapliga teorier kring träning för maximal muskeluppbyggnad. Personen använder då rätt utvalda övningar, förutbestämda antal set och reps, tillräckligt tung belastning som skapar en fantastiskt hög stimulans på muskeluppbyggnad, utan att bryta ner den för mycket eller försämra dess totala återhämtning. Så bör ett sådant träningsupplägg fungera minst lika bra under muskeluppbyggnadsfasen som när man dietar, dock är kosten den främsta och avgörande faktorn ifall man vill gå upp eller gå ner i vikt (enkelt förklarat). Så det finns egentligen ingen idé att ändra på något överhuvudtaget förutom kosten. Personligen tränar jag exakt likadant nu när jag dietar som när jag var offseason.

 för att komma fram till det jag egentligen vill säga; använd så tung belastning som möjligt under dieten för att hålla muskelproteinsyntesen hög och på sätt bevara så mycket muskelmassa som möjligt. Använd alltså tillräckligt tunga vikter utifrån de antal repetitioner och set som du själva har valt att genomföra eller som förutbestämt står i ditt träningsprogram. Så nej, inga lätta vikter eller "lätt träning" som gäller (om det inte finns några vettiga skäl till det) och alltid utgå ifrån kroppens fysiska förutsättningar för just den dagen. Så försök att pusha musklerna till dess yttersta kapacitet, eller rättare sagt stimulera de till max. Vet du att du kan lägga på 5 kg till i bänkpressen och göra de 12 repsantal som du har satt som mål för just den övningen, så går du tyngre och lägger på de 5 kg extra, även om det setet kommer kännas tungt (givetvis) och möjligen utmatta dig en aning mer. Men på köpet får du en sannolikt högre stimulans på muskelproteinsyntesen och på så sätt ökar du chanserna att bevara mer muskelmassa under dieten. Ja, ni förstår min poäng. Att sänka vikterna till en stor grad och träna "lättare" med en aning lite fler repetitioner (bara för att man går på diet) kommer definitivt inte gynna dina muskler långsiktigt, speciellt när du går på kaloriunderskott. 

/Ali

Likes

Comments

I marklyften så finns det bra många detaljer som man skall ta hänsyn till (om man nu vill bli duktig i själva övningen och minska skaderisken avsevärt). Jag kommer dock inte gå in på alla detaljer eller samtliga tekniska aspekter i detta blogginlägg, utan det får jag göra i ett kommande blogginlägg då jag har mer tid att skriva.

Tyvärr är det många som inte riktigt är medvetna om denna tekniska detalj eller inte riktigt fokuserar på att träna upp/prioritera just den detaljen i allra högsta grad.

Så vad är den detaljen då?

Svar: Jo, vinkeln mellan överkroppen i förhållande till golvet (som du startar med när du är i bottenläget) får aldrig bli mindre/minskas under själva lyftet. Jag kan förstå att det kan vara lite svårt att begripa direkt vad jag egentligen syftar på utan att demonstrera i verkligheten. Men tänk såhär: när du är i bottenläget och håller i stången innan du skall lyfta, så kommer du ha en viss lutning på övre delen av kroppen (eller ryggen om man vill vara extra tydlig). Den lutningen är ju egentligen en vinkel mellan din överkropp och golvet, och startar du med exempelvis en 45 graders lutning (se på bilden), så är detta den lägsta vinkeln du får ha under hela lyftet. Ju mer du rätar på dig desto större kommer den vinkeln att bli, tills du står helt upprätt och du har alltså en vinkel på 90 grader. Att tänka på detta kommer att leda till att du INTE får den där s.k. rygglyftet, vilket menas att du "lyfter med ryggen" och det ser ut som om lyftet är en blandning mellan ett marklyft och raka marklyft.

Utifrån ett tekniskt perspektiv innebär ett "rygglyft" att du har understigit din lästa tillåtna vinkel någonstans under lyftet gång. Den lägsta tillåtna vinkeln är som sagt den vinkeln som du hade i bottenläget från allra början. 

Så tänk noga på att aldrig låta ryggen vinklas fram vid något tillfälle under lyftmomentet, utan den vinkeln som du startar med i bottenläget är den absolut LÄGSTA VINKELN du får ha. Under resten av lyftet så skall den vinkeln bara öka, vilket självfallet innebär att du rätar på kroppen. Så från att du startar lyfta så skall ryggen räta på sig (utan att tippa fram) tills du står upprätt. Att tänka på den detaljen kommer att underlätta för dig att träna upp din teknik och få in andra tekniska detaljer såsom benen. 

OBS! Detta gäller för både traditionell marklyft och sumo-marklyft. 

/Ali

Likes

Comments

Julen är över och snart är den första veckan i januari här, då jag startar min diet för fullt. Om jag ska vara ärlig så har jag redan smygstartat dieten och börjat implementera lite kardio 2-3 gånger i veckan, dock med lite högre kaloriintag samt smått och gott här och där. Men på den relativt korta tiden, trots att jag inte har kört strikt, så har min kropp svarat ganska bra och jag ser det som ett väldigt positivt tecken.

Anledningen till att jag smygstartade i december beror framför allt på att jag ville dubbelkolla ifall jag kommer att ligga på min s.k. uppskattade ”neutrala kaloribalans”. Den är utan tvekan högre än sist då jag gick på diet eftersom jag har byggt på mig mer muskelmassa, och jag ville se om jag uppskattade rätt. Dessutom underlättar det för en att landa in i dieten, både mentalt och fysiskt, om man börjar dieta lite lätt jämfört med att gå från ”allmänt vanligt ätande” eller bulksäsong till att strikt dieta inför en tävling. För vissa kan det vara påfrestande att göra en total och hastig helomvändningi kost.

Hur min diet kommer att se ut i detalj kommer jag att ta uppi ett senare blogginlägg. Det jag kan berätta nu är att jag kommer ligga relativt högt i protein och givetvis tillsätta en god mängd kolhydrater (vilket är väldigt viktigt enligt mig) samt tillräckligt med fett i min diet, uppdelat på 5 måltider. Kosten i sig kommer att vara huvudfaktorn för att komma i form, där kardion kommer att tillsättas efter behov och beroende på hur jag ser ut samt i vilken fas jag befinner mig i.

Jag kommer att coacha mig själv hela vägen in till tävlingen, där jag själv sköter min träning, kosten och kardion mm. Dock har jag ett antal duktiga vänner som jag kommer att använda som bollplank (något alla bör ha som kör sitt eget race), och jag vet att de är väldigt duktiga i respektive område.

Nu ska jag försöka uppdatera i bloggen oftare och inte bara kring min tävlingssatsning, utan även kring allt som rör träningen, kosten, kosttillskott, fitness i allmänhet samt hur man kan utveckla sig fysiskt och mentalt.

Nu kör vi!

/Ali

Likes

Comments

Carnipure

Om du har använt dig av kosttillskott under en längre tid eller precis har börjat kolla runt på olika kosttillskott som kan hjälpa dig i din träning, så finns det en god chans att du har stött på kosttillskottet l-karnitin. L-karnitin är ett väldigt intressant kosttillskott, som i sig har funnits under en längre tid (närmare flera decennier tillbaka), men som på senare år har börjat hitta tillbaka till kosttillskottsmarknaden. Det finns ett flertalet intressanta studier om just l-karnitin och dess potentiella prestationshöjande/ergogeniska effekter. Jag kommer dock inte diskutera l-karnitin överhuvudtaget i detta inlägg, utan detta kommer jag att göra i ett senare inlägg.

Men om du redan nu använder eller kanske funderar på att börja använda l-karnitin, så rekommenderar jag starkt att du använder dig av l-karnitin med den patenterade formen ”carnipure®”. ”Carnipure®” är en högkvalitativ form av l-karnitin som tillverkas av företaget Lonza (vilket är ett schweiziskt biotech-företag), och det är just den formen av l-karnitin som har använts i olika studier, därav anledningen till att jag just rekommenderar ”carnipure®”. Med ”carnipure®” så vet du med all säkerhet att du använder en av marknadens bästa l-karnitin former. Kan även tillägga att ”carnipure®”-formen säljs i Sverige, så kika runt lite på marknaden och du kommer hitta.

/Ali ST

Likes

Comments

Bensparken och baksida lårcurl är två ”klassiska” maskinövningar för benen, som ”gym-majoriteten” i princip brukar utnyttja relativt regelbundet. Anledningen till att dessa maskinövningar är bland de mer populära benövningarna kan vara många; de är enkla att använda, kräver inte direkt någon avancerad upplärning vad gäller tekniken, de kräver mindre fysisk ansträngning (om man jämför med exempelvis knäböj i fristång) samt att de jobbar mer isolerande utan att involvera andra primära eller assisterande muskelgrupper. Dessa två övningar är väldigt effektiva komplement-övningar som jag absolut rekommenderar för alla som är seriösa med att utveckla sina ben.

s-line_leg-extension_femaleevo-prone-leg

Men trots att bensparken och baksida lårcurl inte direkt kräver några avancerade tekniska finesser, så vill jag ändå tipsa om en ganska enkel detalj som kan göra båda övningarna mer effektiva:

Tips och tricks:

  1. I bensparken bör man rikta tårna uppåt och in mot sig själv, så mycket som möjligt, som om du skall ”stretchas ut” vadmuskulaturen. Detta skall man göra under hela rörelsen.
  2. I baksida lårcurl bör man göra exakt tvärtom och istället rikta tårna neråt, så mycket som möjligt, som om du skall ”spänna” vadmuskulaturen”. Detta skall man göra under hela rörelsen.

Dessa tips kommer medföra en ”enklare/effektivare” muskulär aktivering av både framsidan och baksidan när du kör dessa övningar eller andra liknande övningar. Faktum är att beroende på hur du vinklar tårna (inåt eller utåt), så kan man fokusera mer på olika delar av benmuskulaturen…. men det kommer jag att ta vid ett senare inlägg.

//Ali ST

Likes

Comments

ZMA är ett kosttillskott som har funnits ett bra tag och marknadsförts idag på olika sätt, antingen som en ”mineral-booster” eller som en s.k. ”testo-booster” (vilket är en kategori för kosttillskott som har i syfte att öka de naturliga nivåerna av testosteron i kroppen). Nu tänker jag förklara en gång för alla hur det faktiskt ligger till när det gäller ZMA.

ZMA är ett lagligt kosttillskott inom kategorin (vitaminer och mineraler) och består av två mineraler och en vitamin:

  • Zink
  • Magnesium
  • Vitamin B6

Men har man (som jag) undersökt en stor del av den internationella marknaden vad gäller ZMA, så har det blivit allt vanligare att man ”blandar ihop” ZMA med andra ingredienser i en enda produkt (oftast i ”testo-booster”), i hopp om att göra deras produkter mer attraktiva på marknaden eller i tron att man gör produkten betydligt effektivare genom att tillsätta fler ingredienser. Men så enkelt är det tyvärr inte och jag skall försöka här förtydliga mer kring hur det faktiskt ligger till.

Är ZMA ett bra kosttillskott?

Mitt svar är: JA. ZMA kan vara ett bra komplement till din vardagliga kost samt multivitamin/mineral-tillskott. Mineralerna zink och magensium som finns i ZMA är två väldigt viktiga mineraler (precis som alla andra vitaminer och mineraler) med väldigt viktiga funktioner i kroppen, och en brist på dessa mineraler kan utan tvekan medföra en försämrad atletisk prestation i långa loppet. En enkel googling om dessa mineraler kommer få dig att förstå varför de är viktiga för kroppen och de olika biologiska processerna.

Zink har exempelvis en viktig roll vad gäller produktionen av hormoner, enzymer, proteiner samt har en viktig påverkan vad gäller immunförsvaret. Man märker tydligt att zink är en essentiell mineral och detsamma gäller för magnesium som bland annat är inblandad i många metaboliska reaktioner samt har en viktig roll i produktionen av många enzymer. Men framför allt är magnesium en viktig mineral för cellernas funktion, immunförsvaret, hormonsystemet samt bildandet av DNA/RNA.

Men varför är just zink och magnesium så unika jämfört med alla andra mineraler och vitaminer att man t.o.m skapar en ”egen produkt” för dem, om nu alla mineraler/vitaminer är ”lika viktiga”? Anledningen till detta är att man har sett genom studier att atleter/träningserfarna personer har en tendens att få brist eller ha lägre nivåer av både zink och magnesium, vilket i sig kan påverkan den atletiska förmågan. Anledningen till den vanligt förekommande bristen hos en atlet kan vara olika, exempelvis kosten som saknar tillräckliga goda mängder av zink och magnesium, potentiell konkurrens av andra vitaminer och mineraler (kalcium och koppar kan försämra absorberingen av zink och magnesium i tunntarmen, speciellt om de intas samtidigt) och/eller genom ökade svettningar till följd av regelbunden och intensiv/hård träning eller ökad urinering av olika anledningar.

Faktum är att det har gjorts ett antal intressant studier på både zink och magnesium utifrån den atletiska förmågan och det hormonella systemet, och det är förmodligen här ZMA började marknadsföras som ett ”viktigt” kosttillskott och potentiellt sett en ”testo-booster”. En studie som genomfördes på Western Washington University, där atleter (amerikanska fotbollsspelare) fick antingen ZMA eller placebo, fann forskarna efter 8-veckors studie att gruppen som använde sig av ZMA hade 30% högre testosteron-nivåer samt 5% högre IGF-1-nivåer jämfört med placebo-gruppen, varav gruppen som fick placebo hade en 10% minskning i deras testosteron-nivåer samt 20% minskning av IGF-1-nivåer. Gruppen som fick ZMA som ett kosttillskott rapporterade dessutom en betydlig förbättring i deras styrka samt explosivitet jämfört med den andra gruppen, trots att båda grupperna följde en likadan diet-plan, där deras diet-plan innehöll totalt sett både zink och magnesium i högre mängder än det rekommenderade dagliga intaget.

En annan tidigare studie där två grupper följde ett 7-veckors ben-träningsprogram, där ena gruppen fick magnesium och den andra gruppen fick placebo, kom man fram till att gruppen som fick magnesium som kosttillskott hade en 20% ökning i ben-styrka jämfört med placebo-gruppen. Och en annan studie från 2007, där man följde ett 4-veckors program med två grupper som antingen tog zink som kosttillskott eller placebo, visade det sig att gruppen som fick zink hade högre nivåer av testosteron i både viloläge och efter träningen. En annan intressant studie som genomfördes på 6 unga män, där de hade ett lägre dagligt intag av zink, visade det sig i slutet av studien att de dessutom hade en lägre basalomsättning än normalt, vilket forskarna i studien drog slutsatsen att lägre nivåer av zink kan vara associerat med en sämre/lägre total basalomsättning än normalt.

Men en annan intressant studie som genomfördes år 2004 visade faktiskt helt motsatta resultat. 42 tränande individer (män) deltog i en studie, där dessa delades in två grupper, en placebo-grupp och en grupp som fick ZMA som kosttillskott ca 30-60 minuter innan läggdags. Det är viktigt att tillägga att dessa även följde ett träningsprogram under tiden. Analyserna som utfördes var i form av 1-RM (one-rep-max) samt muskulär uthållighet i både bänkpressen och ben-sparken. En explosivitets-test och en aerobisk kapacitets-test genomfördes samt blodanalyser för att undersöka de anaboliska och kataboliska hormonerna. Studien visade i slutfasen när man jämförde båda grupperna att det inte fanns några märkbara skillnader mellan placebo-gruppen och ZMA-gruppen inom samtliga parametrar. Dock så hade ZMA-gruppen en relativt liten procentuell ökning (mer specifikt 11-17%) med avseende på serumnivåer av zink.

Men vad säger den studien egentligen? Funkar inte ZMA, med tanke på att den säger emot de andra studierna? För att klargöra slutsatsen av just den studien, så visade studien endast att ZMA inte hade några märkbara ergogeniska effekter hos tränande individer som redan har normala nivåer av zink i kroppen. Men forskarna i studien spekulerade ändå ifall högre nivåer av ZMA behövdes för att man skulle kunna se de märkbara effekterna hos träningserfarna individer (som andra studier har visat), eller om de märkbara effekterna endast träder fram hos personer som framförallt har låga nivåer av zink och magnesium från allra början, eller om ZMA har en annan slags påverkan på andra personer som inte är träningserfarna atleter ( som exempelvis kvinnor, icke-tränande individer, äldre etc). Dessa frågor är inte besvarade i studien.

Så vi har ett antal studier som indikerar att ett intag av zink och magnesium kan öka dina hormonella nivåer (mest sannolikt till endast dina optimala nivåer och inte mer) samt andra viktiga biologiska aspekter, och på så sätt även optimera din atletiska prestationsförmåga och återhämtning. Sen har vi en studie som visade att ZMA inte hade några märkbara ergogeniska effekter hos träningserfarna individer med redan normala nivåer. Så om jag utgår ifrån de studier som finns idag och min personliga teori kring själva kosttillskott, så är ZMA ett enkelt och effektivt kosttillskott för den som misstänker att man har brist på dessa mineraler eller helt enkelt vill vara på den säkra sidan, men förvänta dig inte att uppleva några märkbara effekter om du redan har tillräckliga goda serumnivåer av dessa mineraler.

Men betyder det att ZMA är en ”testo-booster” och kan den då öka testosteron-nivåerna till högre nivåer än normalt? Om man utgår från hur olika företag marknadsför ZMA så skulle man kunna tro det. Men jag skulle verkligen inte vilja påstå att ZMA är en ”testo-booster” överhuvudtaget, eftersom jag definierar ”testo-boosters” som ett kosttillskott som ökar dina hormonella nivåer en bra bit över vad din nuvarande genetiska potential tillåter. Som studien visade (som jag nämnde ovan) så bidrog inte ZMA till några speciella förändringar med avseende på det hormonella systemet hos träningserfarna individer med redan normala nivåer av dessa mineraler. ZMA är helt enkelt ett mineral-tillskott som optimerar dina hormonella nivåer genom att eliminera potentiella brister av dessa mineraler, som i sig kan försämra dina hormonella nivåer. Har man brist i dessa mineraler, så kan ett dagligt intag av ZMA reglera dessa mineraler till normala nivåer, vilket i sig skulle potentiellt sett resultera i att dina hormonella nivåerna ”återställs” till den nivå som de annars bör ligga på (förutsatt att brist på dessa mineraler är orsaken). Teoretiskt sett, om du har höga nivåer av dessa mineraler (att du inte behöver något tillskott av dessa mineraler), så kommer du mest sannolikt inte uppleva något ”extra” eller se några direkta förändringar. Så för att vara extra tydlig, ZMA är varken en testo-booster eller någon mirakel-tillskott… men ZMA kan absolut gynna eller t.o.m spela en stor roll för någon som eventuellt har brist i dessa mineraler.

Obs! Om du bestämmer dig för att använda ZMA; ta inte ZMA med mat, eftersom kosttillskottets upptagningsförmåga och utnyttjande i kroppen kan försämras av andra näringsämnen. Magnesium kan dessutom förbättra sömn-kvalitén (som några studier har visat) och därför rekommenderar jag att man tar ZMA innan läggdags (en bra stund efter din senaste måltid). Håll dig till en ZMA produkt som innehåller 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10-11mg vitamin B6 (vilket är doseringarna som användes i studierna). Varken mer eller mindre! Och framför allt, blir inte lurad av andra företag som försöker sälja ZMA som en ”testo-booster”.

// Ali ST

Studier:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129161/ (Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism)

https://www.asep.org/asep/asep/BrillaV2.PDF (Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1619184 (Effect of magnesium supplementation on strength training in humans)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17625241  (Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9812018 (Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9794094 (On the significance of magnesium in extreme physical stress.)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984944 (Effect of fatiguing bicycle exercise on thyroid hormone and testosterone levels in sedentary males supplemented with oral zinc)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789 (The effect of exhaustion exercise on thyroid hormones and testosterone levels of elite athletes receiving oral zinc)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10362450 (The effects of zinc depletion on peak force and total work of knee and shoulder extensor and flexor muscles)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3723200 (Effect of low zinc intakes on basal metabolic rate, thyroid hormones and protein utilization in adult men)

Likes

Comments

I dagens blogginlägg kommer jag att diskutera skillnaden mellan traditionell knäböj och frontböj i form av total muskel-aktivering. Länge har det spekulerats vilket av dessa två knäböj-varianter som är den effektivaste för maximal muskelstimulans (med andra ord hög muskelfiber-rekrytering).

halfsquat-fuckthe-front-squats

Idag är det allmänt känt att knäböj är ”kungen” av alla benövningar, och även en essentiell övning som bör inkluderas i alla seriösa träningsprogram oavsett din specifika sport eller potentiella träningsmål. Och jag håller med, knäböj är en fantastik övning som jag rekommenderar för alla som framför allt vill utveckla sin underkropp och styrka i hela kroppen. Men ibland får jag antingen höra eller läsa att traditionell knäböj är den enda knäböj-varianten som man skall utföra eftersom den är betydligt ”effektivare” än frontböj. Många har sina olika uppfattningar om vilket av dessa två varianter som är den bättre, men förhoppningsvis kommer jag kunna klargöra alldeles strax hur det faktiskt ligger till. Jag har hittat en studie som publicerades på ”Journal of Strength and Conditioning Research”, år 2009.

För att sammanfatta studien; så använde man sig av 15 tränade individer, där man studerade skillnaden mellan traditionell knäböj och frontböj utifrån den biomekaniska aspekten för knäleden samt den totala muskelfiber-aktiveringen. I studien kom man fram till att traditionell knäböj och frontböj var lika effektiva vad gäller muskelfiber-rekrytering samt att traditionell knäböj medförde s.k. högre ”komprimerande krafter” samt ökad belastning på knäna jämfört med frontböj.

Studien bekräftar det jag länge har misstänkt, att dessa två knäböjs-varianter är lika effektiva för total muskelaktivering, men frontböjen har fördelen att den medför en lägre belastning på knäna och framför allt de klassiska kompressionskrafterna som uppstår på ryggkotorna och ryggraden i allmänhet, vilket gör frontböj till ett bättre alternativ för de som har nuvarande knäproblem eller riskerar problem i framtiden.

Sen kommer vi till den gyllene fråga… majoriteten brukar vanligtvis lyfta mer i traditionell knäböj jämfört med frontböj, bör inte traditionell knäböj vara ett bättre alternativ i långa loppet med tanke på den högre muskelbelastningen viktmässigt (även om man utför lika många set och reps), som i sig bör resultera i en ökad ”muskelaktivering” och så småningom bättre muskeluppbyggnad?

Squat-Dynamics

Om man kollar noga på tekniken i traditionell knäböj och frontböj så ser man ganska tydligt att de grundläggande biomekaniska vinklarna i underkroppen är i princip identiska, viket logiskt och teoretiskt sett också bör innebära en lika hög benmuskelaktivering (precis som studien kom fram till). Men sen skall man inte glömma att stångens placering både förändrar masscentrumet på kroppen samt bidrar till aktiveringen av olika assisterande muskelgrupper. Stångens positionering på övre delen av ryggen (i traditionell knäböj) medför exempelvis en betydligt högre potential för större kraftutveckling från bottenläget i knäböjen, där även den ökade aktiveringen av höften resulterar i en förbättrad kraftgenerering. Detta resulterar i att man kan utveckla betydligt mer kraft totalt sett, vilket i sig såklart innebär att man potentiellt sett kan lyfta tyngre vikter. Det är därför det är vanligt förekommande att man kan lyfta mer i traditionell knäböj jämfört med frontböj. Men observera att detta inte nödvändigtvis behöver innebära att man aktiverar benen mer för det, utan att det istället innebär att överkroppen ”assisterar” i en större grad i själva lyftet när man kör ”vanliga” knäböjar än när man kör frontböj.

Så min slutsats är att oavsett om det är traditionell knäböj eller frontböj (förutsatt att tekniken är till 100%), så aktiverar man benmuskulaturen förmodligen minst lika bra så länge man kontraherar muskulaturen till dess maximala kapacitet.

Studien: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19002072 (A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals.)

//Ali ST

Likes

Comments

Nouw Magazine